Speiseplan

So könnte ein Tag aussehen, wenn man auf tierische Produkte verzichten möchte. Um dem Klischee auch gerecht zu werden, beginne ich jeweils mit der „Kaninchenfutter“-Option für …äh…besonders gesundheitsbewusste und kochfaule Individuen wie mich und arbeite mich dann vor bis zum Festtagsmahl mit Klößen, Rotkraut und Seitan-Ente.


Kaninchenfutter-Option
– Früchtemüsli – viele Früchte (Erdbeeren, Pflaumen, Äpfel, Melone – nur nicht langweilig werden :)), etwas Müsli oder Haferflocken und einen Schuss Soja-, Hafer-, Dinkel- oder Reismilch. Die Alternativmilchsorten sind am Anfang etwas ungewohnt. Mir ging das auch so, aber nach nur 2 Tagen entdeckte ich, dass mir der Nachgeschmack sogar besser gefiel, als der homogenisierte, pasteurisierte Kram, den ich vorher im Kaffee schwimmen hatte.

Normalesser-Option
Brötchen mit Marmelade, Ahorn- oder Zuckerrübensirup (sehr lecker!), darunter etwas pflanzliche Margarine, dazu ein paar Früchte. Natürlich geht auch ein herzhafter Aufstrich, etwas tierfreies Zwiebelmett oder ein Veggie-Wurstbelag.

Festtagsoption
– vegane Pfannkuchen mit Haselnusscreme-Füllung (Rezept bei Vegan Guerilla)

Englisches Frühstück (gegrillte Tomaten und Champignons, Baked Beans und Tofu-Würstchen, veganes Rührei), dazu schwarzer Tee mit Milch und Toast😀

Kaninchenfutter-Option
großer Salat mit viel Grün, Rot und Gelb! Ein paar Sonnenblumenkerne darüber gestreuselt, Dressing dazu, fertig! Meistens bereite ich eine einfache Vinaigrette aus etwas Balsamico-Essig, Öl, 1 TL Senf, Zwiebel, Kräutern und Pfeffer zu. Für den Proteinkick noch ein paar Kichererbsen dazu. Aber es gibt auch andere Optionen (Rezepte zum Beispiel hier) und unzählige Variationen von Salaten (Hier kostenlos 111 Salat-Rezepte als PDF downloaden!) Oder wie wärs mit einem Nudelsalat mit Tomatendressing oder einem Kirsch-Quinoasalat?

Normalesser-Option
Bürofutter: Neben den üblichen Stullen oder Sandwiches kann man zum Beispiel Frühlingsrollen, Wraps oder vegetarisches Sushi gut mitnehmen. Da braucht man eigentlich kein Rezept, höchstens für die Tortillas, obwohl sogar die auch aus einem Salatblatt bestehen könnten. Experimentierfreudige Fast-Food-Liebhaber versuchen sich an einem Black Bean Burger. Tolle Rezeptideen gibts bei The Vegan Lunchbox!
Zum Nachtisch und Zwischendurch gibts immer frisches Obst, denn das lässt sich gut transportieren und ist bereits natürlich verpackt😀

Kantine – hier wird man sich notgedrungen etwas Abenteuerliches zusammenstellen lassen müssen. Meist gibt es das Gemüse und Beilagen (Reis, Kartoffeln etc.) einzeln, dazu fragt man sich entweder durch die Soßenzutaten und wenn man Glück hat, ist was dabei🙂 Oder man bringt selbst eine Sauce mit, im Notfall reicht auch einfach eine Runde Reis-Cuisine oder Oatly. Die Idee hab ich von PETA, sehr praktische Seite übrigens.

Festtagsoption
– Gönne dir den  Besuch in einem Restaurant mit veganen Optionen!🙂 Eine Liste von solchen Restaurants findest du hier  oder du suchst nach Postleitzahl beim VEBU!

Wenn die Suche nicht erfolgreich ist, kannst du auch im normalen Restaurant oder Imbiss Veganes bekommen. Mausflaus hat sich die Mühe gemacht und eine Liste potenziell veganer Gerichte zusammengestellt. Auch hier bei Totally Veg! gibt es eine prima Übersicht über verschiedene Optionen im Restaurant.

Kaninchenfutter-Option

bunte Gemüsepfanne mit allem, was noch im Tiefkühlfach, im Kühlschrank oder daneben herumwelkt, dazu eine Tasse Erbsen, Linsen oder Bohnen, eine gute Handvoll Vollkornreis und Gewürze nach Belieben, fertig! Ihr wollt ein Rezept? Na gut, wie wärs asiatisch? Zum Dessert gibts frische Früchte, wie etwa eine Orange oder Heidelbeeren

Normalesser-Option

– es gibt einige Gerichte der „normalen“ Küche, die sowieso schon vegan sind oder sich zumindest sehr leicht veganisieren lassen, wie etwa Ratatouille, ungarisches Letscho, Kartoffelpuffer mit Apfelmus, Spaghetti mit Tomatensoße, Pommes mit Ketchup, Pizza ohne Käse, Paella, Mousaka, Grillgemüse, Kartoffeln mit Spinat und Rührtofu, Ofenkartoffeln, Bruschetta, Tomatensuppe oder andere Gemüsesuppen.  5300 Beispiele und Rezepte findest du bei Chefkoch.de!

Festtagsoption

Klöße, Rotkohl und Braten (Rezept gibts bei Attila Hildmann, aber im Pilot von „Nessi wird vegan“ kochen es beide gemeinsam – sehenswertes Video!)

Kartoffeln, Sauerkraut und RouladenRezept in Biggys Blog!

Gemüse-Quiche – Rezept zum Beispiel bei Veggiestyle

Nussbraten in Pilz-Rotweinsoße bei www.vegetarian-only.de

Geschnetzeltes mit Reis – Anleitung ist auf der witzigen Seite „hab-hunger-muss-essen.de zu finden, da gabs auch das Rezept des gefüllten Bratens mit brauner Soße, Rosenkohl und Kartoffel-Chili-Puffer, die Idee der Zusammenstellung kommt vom  Pons Massive Vegan Food Blog.

Und was essen Veganesen zu Weihnachten? Hier geht’s zum Pinterest-Board!

So, wer außer mir hat jetzt Hunger?🙂

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37 Kommentare zu „Speiseplan“

  1. Ich bin verwirrt, bei „Abendessen“ -> „Normalesser- Option“ steht Pizza ohne Käse, aber im Teig ist doch Milch und Eier auch!? Hab ich da etwas überlesen?
    GLG

    1. Mehl, Salz, Hefe, Wasser, Olivenöl lautet das Grundrezept. Im Zweifelsfall muss man nachfragen. Wie auch immer, der Blog heißt nicht umsonst „Vegan für Anfänger“ – ich bin durchaus dankbar für jeden Tipp🙂

  2. Ich danke dir für deine tolle Seite, die ich grade eben erst entdeckt habe.🙂 Mein Plan ist es anzufangen, vegan zu essen und so als totale Anfängerin finde ich deine Vorschläge super klasse. Ich werde ab jetzt öfter auf deiner Seite vorbei schauen, die hilft mir bestimmt viel beim Einstieg. Ganz liebe Grüße🙂

  3. Seid gegrüßt,

    folgende Empfehlung kommt aus der ayurvedischen Lehre, aber ich habe sie erfolgreich im Selbstversuch getestet:
    FRÜCHTE sollten möglichst auf leeren Magen und alleine -ohne andere Lebensmittel- gegessen werden, da sie schnell verdaut werden und sonst gähren und Verdauungsbeschwerden verursachen können. Wenn sie z.B. nach einer protein- und fettreichen Mahlzeit gegessen werden, können sie nicht so rasch verdauut werden, wie sie es normalerweise würden.

    Des Weiteren würde ich von einer (zu) GETREIDEhaltigen/glutenhaltigen Ernährung abraten, mit dem Verweis auf folgende zwei Bücher, mit leider recht populistischen Titeln, aber doch sinnvollen Überlegungen: „Die Weizenwampe. Warum Weizen dick und krank macht“ von Dr. William Davis sowie „Dumm wie Brot: Wie Weizen schleichend Ihr Gehirn zerstört“ von Dr. David Perlmutter. Alternativen zu Weizen, Roggen, Dinkel & co. können hier sein Naturreis, Hirse, Amaranth, Quinoa…

    1. Hallo Ananasfan, vielen Dank für die Ergänzung! Allerdings bin ich der Meinung, wenn jemand keine Probleme mit Weizen hat, besteht auch kein Grund, darauf zu verzichten. Das lässt sich ja leicht herausfinden😉 Wie auch das mit den Früchten.

  4. Sind in den Normalesser-Menüs denn auch alle Nährstoffe drin??? Ich fange nämlich auch gerade an und muss sicherstellen, dass ich genügend Nährstoffe zu mir nehme, da ich erst 13 bin.
    P.S. Bei der Tabelle „Die Top 10 Nährstoffe für Veganer“ würde ich gerne wissen, auf welchen Mengen die Nährstoffangaben bei den einzelnen Lebensmitteln beruhen! Danke!!!

    1. Auf 100 g gerechnet🙂
      So lanke du vollwertig (möglichst wenig Fertigkram), natürlich, abwechslungsreich und nicht zu wenig isst, musst du dir kaum Sorgen machen. Achte auf Omega-3-Fettsäuren, supplementiere B12 und Vitamin D. Damit dürftest du sehr gut zurecht kommen.🙂
      Liebe Grüße!

  5. Ich habe deine Seite gerade erst entdeckt und direkt in meinen Blogroll aufgenommen. Deine ganzen Informationen finde ich sehr hilfreich und wirklich gut. Danke für deine ganze Mühe und Arbeit.

    Liebe Grüße,
    Janina

  6. Ab jetzt lese ich mit. Ich bin schon ein paar Jahre Vegetarier und zeitweise auch vegan. Leider lässt sich das mit einer „normal-essenden“ Familie nicht immer so leicht umsetzen. Aber ich bleibe dran. Vielen Dank für Deinen Blog.🙂

  7. Oha, danke! Ich esse seit mehreren Monaten fleischfrei und auch immer mehr vegan, aber immer wieder hatte ich das Gefühl, mir quasi nur noch von Müsli, Wraps und gemischten Salat zu ernähren.
    Deine Seite macht Lust auf mehr, Essen und Lesen. Werde weiter bei dir stöbern! Danke für deine Mühe!

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