Power Foods for the Brain – Dr. Neal Barnard

Neal Barnard - Power Foods for the BrainDie einen wollen fit werden oder für immer jung bleiben, andere wollen lieber wissen, wie man im Kopf frisch bleibt. Da seid ihr hier genau richtig😉 Dabei ist dies natürlich nur ein weiterer Ansatz um zu zeigen, wie Ernährung und Lebensstil auf die Gesundheit wirken können. Und wer immer öfter gerade nicht auf den Namen kommt, der ihm “auf der Zunge liegt” oder in die Küche geht um etwas zu holen und wiederkommt, ohne es mitgenommen zu haben, kurz: also kleine Vergesslichkeiten an sich feststellt, die sich mit zunehmenden Alter häufen, mag einen Blick in dieses Buch oder zumindest meine Rezension werfen.🙂 Um seinen Ansatz praktikabler zu machen, hat Barnard sein Konzept nach typisch amerikanischer Art in ein 3-Stufen-Programm eingeteilt: 1. Ernährung (Power Foods) und Vermeiden von toxischen Stoffen, 2. Gehirntraining und 3. Schlafstörungen und Einschränkungen durch übliche Medikamente.

Ist pflanzliches Eisen besser?

Im ersten Teil geht es um Kupfer, Eisen und Zink: also Stoffe, die der Körper zwar braucht, ihm aber in zu hohen Mengen schaden. Ich finde es immer wieder erstaunlich, wenn sich ein vermeintlicher Nachteil in einen Vorteil umwandelt: wir wissen ja, dass Eisen aus tierischen Produkten (Hämeisen) zu etwa 25 % aus der Nahrung aufgenommen wird, Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Produkten nur zu etwa 10 %. Deshalb gilt Fleisch als ein wichtiger Eisenlieferant und reine Pflanzenfresser werden gern vor Anämie gewarnt. In diesem Buch erklärt Barnard, dass der Körper aber pflanzliches Eisen leichter regulieren kann. Wird Eisen benötigt, wird mehr absorbiert. Ist ausreichend vorhanden, wird die Absorption vom Körper heruntergefahren (etwas Ähnliches habe ich von einer Studie in “Becoming Vegan” bereits gelesen, da allerdings noch ohne die Schlussfolgerungen) Mit Hämeisen sei dies nicht so gut machbar. Es verhalte sich eher wie ein aufdringlicher Gast, der gar nicht zur Party eingeladen war, aber sich überall einmischt. Auf einmal steht alles Kopf! Auch die in Pflanzen vorkommende Phytinsäure/Phytate hatte ich hier noch als Nachteil beklagt, da sie die Resorption von Calcium, Magnesium, Eisen und Zink verringern. Inzwischen weiß man, dass Vegetarier trotzdem ausreichende Mengen dieser Stoffe aufweisen und nicht öfter an Anämie erkranken als Fleischesser (S. 35). Und vor allem sind sie weniger in Gefahr, ein Zuviel an dieses Stoffen zu sich zu nehmen, was höchst ungesund (S.30) wäre und schlecht für unser angestrebtes Superhirn; Barnard setzt das in Beziehung zu Studien, die “mental health” also Gedächtnisleistung, geistiger Klarheit etc. untersuchen.

Die Menge macht’s!

Beispiel Quecksilber: Ein kleiner Fisch nimmt durch Wasserverschmutzung etwas Quecksilber auf. Größere Fische fressen den kleinen Fisch und nehmen dabei dessen Quecksilber auf. Ein noch größerer Fisch isst dann eben diesen Fisch und damit die akkumlierten Giftstoffe. Es ist also viel cleverer, weiter unten an der Nahrungskette anzufangen um die Giftstoffaufnahme gering zu halten. Im nächsten Teil gehts um Fette, Barnard erklärt noch einmal, wieso die Balance von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren so wichtig ist (etwa 2-4 Gramm Omega-6 auf jedes Gramm Omega-3, also 2:1 bis 4:1) Nur so können die Enzyme, die ALA (Alpha-Linolensäure) für das Gehirn nutzbar machen, auch richtig arbeiten. (S. 60). Weiter geht‘s mit den Vitaminen: der Zellbeschützer Vitamin E ist fürs Gehirn mehr als wichtig, denn im Gegensatz zu Haut- und Muskelzellen erneuern sich Gehirnzellen kaum, also brauchen sie speziellen Schutz. Vitamin B6, B12 und Folsäure als Team halten das Homocystein im Zaum, das als cerantwortlich für Herzattacken und Schlaganfälle gilt. Bevor wir aber jetzt zu Pillen greifen: Barnard betont, dass Supplemente sehr wahrscheinlich nur bei den Leuten wirken, die ohnehin sehr hohe Homocystein-Level haben (73). Bei allen anderen schaden sie mehr als dass sie nützen. Ausnahme: Vitamin B12. Wie ihr ja wisst, ist es absolut notwendig, dieses zu supplementieren. Barnard betont weiterhin, dass es nie zu spät ist, seine Ernährung diesbezüglich umzustellen. In jedem Lebensstadium kann eine Umstellung positive Effekte bringen (S.82 ff).

Training – auch fürs Gehirn

Aber Essen ist ja nicht alles. Im zweiten großen Teil geht Barnard auf Gedächtnistraining ein. Hier haben zum Beispiel mehrsprachige Menschen einen Vorteil in Bezug auf Demenzerkrankungen. Aber man kann auch trainieren und zwar nicht nur den Kopf, sondern auch Sport macht das Gehirn fit! Am besten ist die Kombination von sowohl aerobischen Übungen als auch Widerstands- und Flexibilitätstraining. So schützt man sein Gehirn vorm Schrumpfen und pflegt den Körper. Abgesehen davon hat es natürlich noch positive psychologische Effekte.

Besser schlafen mit weniger Protein

Und Nummer drei: Schlaf! Durch ausreichend Horchen am Flauschekissen reduziert sich das Stresshormon Cortisol, wird die die Gedächtnisleistung verbessert und Amyloid (verursacht Ablagerungen) reduziert. Abgesehen davon hilft es dabei, das Gewicht zu halten😉 Wer schläft, kann nicht zum Kühlschrank tapsen…Vorsicht bei Koffein, Alkohol und Protein! Protein? Ja! (S. 126ff)  Eiweiß macht einen wach, denn es blockiert die Serotonin-Produktion. Abends isst man daher besser Kohlenhydratreiches – dieses fördert die Serotoninproduktion. Now eat this, low carbers! Wie kann das sein? Barnard erläutert: Ein Proteinmolekül besteht aus verschiedenen Aminosäuren. Bei der Verdauung wird das Protein in diese Aminosäuren aufgespalten und einzeln ins Blut entlassen. Eine bestimmte Aminosäure, Tryptophan, geht bis ins Gehirn und wird dort zur Serotonin umgewandelt. Bei einem proteinreichen Mahl gelangen aber haufenweise Aminosäuren ins Blut. Und je mehr es davon gibt, desto schwerer ist es fürs Tryptophan sich durchzuarbeiten, da es einfach zu viel Wettbewerb gibt. Man nimmt also mehr Aminosäuren auf, aber die behindern sich gegenseitig und am Ende hat man trotz der größeren Menge weniger Serotonin im Blut. Bummer, hm?

Der nächste Teil geht auf Medikamente ein, die sich auf das Gehirn auswirken können. Er nennt einige, von denen man gar nicht unbedingt denken würde, dass sie sich auch aufs Gehirn auswirken. Darüber hinaus können weitere individuelle Faktoren wie Glutenintoleranz, Depressionen, Menopause, Alkohol und Drogenmissbrauch, Schilddrüsenhormone, Infektionen, Migräne und Diabetes Einfluss auf die Gedächtnisleistung nehmen.

 “Your brain runs on carbohydrates!”

Und nun zur Praxis: Wie baut man einen Speiseplan fürs Superhirn auf? Nach Barnard sind Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte und Vollkorn die drei Hauptkomponenten. Und es geht hier ausdrücklich nicht um Low Carb aka kohlenhydratarme Kost! “Your brain runs on carbohydrates”, betont er. Glucose kommt von stärkehaltigen Lebensmitteln und ist fürs Gehirn wie Benzin fürs Auto. Wenn Kohlenhydrate dick machen, so liege das eher daran, dass selbige gern mit Fett kombiniert werden, man denke an Kekse, Pommes etc. An sich haben Kohlenhydrate nur 4 Kalorien pro Gramm im Gegensatz Fett, das 9 kcal pro Gramm aufweist. Natürlich sind hier ausdrücklich natürliche und unverarbeitete Kohlenhydrate gemeint. Noch dazu sollten sie einen möglichst niedrigen glykämischen Index haben, damit der Blutzucker stabil bleibt – wobei dies für Leute mit Diabetes, Gewichtsproblemen oder hohen Triglyzeriden gilt. – die anderen müssen nicht unbedingt aufpassen. Na gut, das ist altbekannt. Hat Barnard noch was Neues auf Lager ? Hier kommt‘s: obwohl Früchte sehr süß sind, haben sie einen niedrigen GI! Und sogar Pasta hat einen niedrigen GI – auch die weiße! Pasta Alarm!!! Der Grund: die Verarbeitung bei der Herstellung von Pasta komprimiere die Kohlenhydrate so sehr, dass sie nur langsam verdaut wird (S. 169). Aufpassen muss man nur bei weißem Brot, weißen Kartoffeln (Süßkartoffeln sind ok) und den meisten gezuckerten und gepufften Cerealien.

Neal Barnard - Power Foods for the Brain - RezepteWie man Heißhunger besiegt

Zum Schluss geht er drauf ein, wie man Heißhunger, speziell auf süchtig machende Lebensmittel (Zucker, Schoki, Käse, Fleisch) besiegen kann: Und dies sind einige der besten Tipps die ich je gelesen habe:
1. Den Food Trigger für einige Wochen komplett meiden, das hilft die Sucht zu brechen. Ich bin ja der sanfte Verfechter und gegen zu strenge Regeln, aber wo er recht hat… ich war zum Beispiel eine Weile total weg von Zucker, Süßes lag unangetastet herum, ich hatte null Appetit darauf. Bis ein Festival und die damit verbundene ungesunde Völlerei alles durcheinandergebracht hat nd nun ist der Appetit wieder da, damn!:-/
2. Andere Motivationen suchen. Sport, Sex, Freundschaften pflegen – all dies setzt das Glückshormon Dopamin frei. Und noch was: Barnard empfiehlt, sein Superego zu pflegen. Das Super-Ego ist das über das eigene Ego hinausgehende, das sich für das Gute in der Welt einsetzt, den Horizont erweitert. (S. 187). Dürfte bei vielen Veganern eh speziell ausgeprägt sein, sag ich jetzt mal so.😉 Und das Wunderbare an dem Buch: Man kann gleich loslegen. Es gibt auch hier wieder einen schönen Rezepteteil plus – was ich bei Barnard so liebe – einem sehr praktischen Register, geordnet auch nach Zutaten. Will man also seine schwarzen Bohnen aufbrauchen, findet man auf einen Blick alle schwarze Bohnen-Rezepte. Leider haben das die wenigsten Kochbücher. Einige Rezepte habe ich ausprobiert, allesamt ziemlich einfach und fettarm: Blueberry Buckwheat Pancakes , Baked Veggie Falafel,  Easy Colorful Pasta Salad, Mixed Greens and Spicy Roasted Tempeh , White Bean Pasta, Baked Ziti, Black Bean Fiesta Salad, English Muffin Pizza, Gnocci with Basil and dried Tomato und viele mehr. Alles in allem ein typischer Barnard🙂

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Autor: Jea

// Leipzig, Germany // vegan // forming digital mindscapes //

5 Kommentare zu „Power Foods for the Brain – Dr. Neal Barnard“

  1. kohlenhydrate am abend… da hat meine innerer schweinehund grad wieder aufgejauchzt😀
    obwohl meine herausforderung eher in der abwechslung liegt… alles was mein hirn „belohnt“ bekommt nach stressigen tagen immer wieder den zuschlag, aber ich muss auch sagen, dass ich meinen lieblingssport noch nicht entdeckt habe… da fährt man ja anders runter…

  2. Super, das Buch kommt auf meine Wunschliste. Vor allem der Teil mit dem Gehirntraining klingt sehr interessant und kam mir bisher bei Ernährungsbüchern noch nicht vor.

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