Soja oder kein Soja – das ist hier die Frage!

Ein unheimlich beliebtes Thema für alle Fleischverweigerer, da ja nunmal so ziemlich jedes zweite „Ersatz“-Produkt aus Sojaderivaten besteht. Dazu kommt noch, dass die Soja-Diskussion die ganze Bandbreite an wissenschaftlichen Halbweisheiten und Vermarktungsstrategien abbildet, die in der Lebensmittelbranche so gern instrumentalisiert werden: Auf der einen Seite wird Soja über den grünen Klee gelobt, soll Krebs vorbeugen und das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren – auf der anderen wird es als Sondergiftmüll bezeichnet. Beim Konsumenten bleibt am Ende nur noch Verwirrung – und auch hier auf meinen Blog tauchte die Frage immer wieder auf, so dass ein Post dazu längst überfällig ist.🙂

Soja ist das Ersatzprodukt schlechthin: Soja-Joghurt und -milch, Tofu-Würstchen, Sojaschnetzel und mehr, die Bohne rangiert in Sachen Vielseitigkeit weit vor Lupine, Weizenprotein und Reis oder …äh… Quorn . Man kommt als Veganer kaum drumherum. Das merken vor allem diejenigen, die allergisch drauf reagieren. In der Praxis ist es gar nicht so einfach, auf der Karte eines Veggie-Restaurants etwas ohne Soja zu finden, wie ich selbst festellen musste. Zwei meiner besten Freundinnen haben nämlich eine Soja-Allergie – merkwürdig, denn sie sind beide Normalesser, kommen also vermeintlich kaum in Kontakt mit Soja. Doch Soja ist in unzähligen, verarbeiteten Normalo-Produkten drin, etwa Hamburgern, Würstchen, Milcherzeugnissen, Gebäck, z.B. in Form von Sojaöl und Lecithin. Und es wird nicht mal deklariert, etwa wenn der Bäcker Vorprodukte mit Soja nutzt, damit Brötchen und Toastbrot schön weiß strahlen. Der Unterschied: es geht hier um Extrakte, um Teile der Sojabohne, um stark verarbeitete Produkte. In ihrer eigentlichen Form ist die Sojabohne eine Hülsenfrucht von vielen, also genau wie Linsen oder Erbsen. Sie enthält viele mehrfach ungesättigten Fettsäuren, ist kalium- und magnesiumreich, und enthält viel Vitamin B1, B2, Folsäure und Vitamin A, E sowie Ballaststoffe. Bei Veggies ist sie vor allem für ihren hohen Gehalt an Protein beliebt (34,3 g pro 100g) und sie enthält alle essentiellen Aminosäuren.

Wie andere Pflanzen auch, enthält auch die Sojabohne einige Stoffe zur Abwehr von Fraßfeinden, etwa Lektine, Protease- und Enzymhemmer (Trypsininhibitoren), Oxalate und Phytate. Um diese Stoffe muss man sich aber kaum sorgen, denn sie werden bei der Verarbeitung zerstört (z.B. Erhitzen) bzw. sind in normalen Mengen unschädlich. Außerdem enthält Soja Isoflavonoide (Genistein, Daidzein, Glycitein), das sind Phytoöstrogene, also Stoffe, die dem Hormon Östrogen ähnlich sind. Von diesen hieß es anfangs, dass sie supergesund seien, also kamen sie in extrahierter Form als Nahrungsergänzungsmittel auf den Markt. Ziemlich schnell stellte man in weiteren Studien allerdings fest, dass zu viel des Guten entweder gar keinen Effekt hat oder ihn offenbar sogar noch umkehren kann. Auch hier wurde nicht die Wirkung normalen Sojakonsums untersucht, sondern isolierte Isoflavonoide in hoher Dosis – in Tierversuchen versteht sich. In Beliveaus Buch „Krebszellen mögen keine Himbeeren“ (155ff)  kann man das (und noch einiges mehr) ausführlich nachlesen.  Soll heißen, das, was man als Nahrungsergänzungsmittel mit hochdosierten, extrahierten Isoflavoniden bekommt, ist nicht notwendigerweise gesundheitsfördernd. Normaler Konsum von Sojaprodukten hingegen hat womöglich tatsächlich gesundheitliche Vorteile. So könne Soja vor Brustkrebs und Osteoporose schützen, besonders wenn schon in jungen Jahren regelmäßig Sojaprodukte verzehrt werden. Durch seinen cholesterinsenkenden Effekt kann Soja auch vor Herzkrankheiten und Diabetes schützen, wie auch in „Becoming Vegan“ (71) nachzulesen ist. Dort ist außerdem ist dort von vorteilhaften Effekten bei Nierenkrankheiten die Rede. In „Vegan For Life“ beschäftigt sich gleich ein ganzes Kapitel mit der Frage „Is it safe to eat soy?“ (205 ff). Den Autoren zufolge, zeigen die meisten Studien, dass 25 g Soja-Protein (entspricht drei Portionen traditioneller Sojaprodukte) das Cholesterin senken, aber auch weniger davon hat bereits positive Effekte. Es gebe zudem Hinweise darauf, dass Soja vor Prostatakrebs schützt, die kognitiven Fähigkeiten erhält und Hitzewallungen mildert. Die in Soja enthaltenen Goitrogene können die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen, allerdings ist das nur der Fall, wenn die Jodaufnahme beschränkt ist, heißt es weiter. Diese Befürchtungen entstanden ausschließlich bei Tierversuchen, bei Studien mit Menschen habe man keinerlei negative Effekte bei gesunden Menschen nachweisen können (S. 213). Die Gerüchte, dass das Phytoöstrogen sich negativ auf das Testeronlevel auswirkt und zur Verweiblichung führt, wird nicht durch Forschungsergebnisse gestützt, ist also unbegründet. Tatsächlich stehen Isoflavone im Verdacht, bei niedriger Spermienanzahl hilfreich zu sein (214).  Auch in Sachen Säuglingsnahrung mit Soja gab es erst kürzlich endlich Entwarnung, als eine neue Meta-Studie zu dem Schluss kam, dass keine Nachteile gegenüber normaler Säuglingsnahrung zu befürchten sind.

Soja hat also die so typische Laufbahn von Superfoods hingelegt: es wird ein Hype erzeugt, der das Produkt als Wundermittel deklariert. Dann werden die gehypten Stoffe extrahiert und als Tabletten auf den Markt gebracht, weil so vermeintlich auch die Wirkung gesteigert werden kann – in Wirklichkeit wird natürlich nur der Gewinn maximiert. Dann stellt sich raus, dass Einzelteile nunmal nicht so wirken wie das vollwertige Lebensmittel und als logische Folge wird das Wundermittel entzaubert, herabgesetzt – bis hin zur völligen Diffamierung durch Verschwörungstheoretiker, die Soja als Sondergiftmüll bezeichnen. Es stimmt natürlich, dass neben Mais auch Soja massenhaft angebaut,  gentechnisch verändert und so verarbeitet wird, dass es auch für Nutztiere, die eigentlich Gras fressen sollten, annehmbar wird (aber wer kann sich bei dem hohen Fleischbedarf schon noch weitläufige Weiden leisten). Soja ist eben extrem vielseitig einsetzbar und  eignet sich hervorragend um für die Nachfrucht Stickstoffdünger zur Verfügung zu stellen. Aber wie schon erwähnt, geht es hierbei vor allem um Tierfutter. In Deutschland erhältliche Sojaprodukte sind fast immer Bio und stammen bevorzugt aus Österreich, Italien, Frankreich und Österreich oder anderen Ländern, aber anders als beim Soja für Nutztiere, nicht aus Regenwaldgebieten. Natürlich lässt sich auch als Bio-versessener Veganer nicht ganz verhindern, dass man auch dieses Soja unfreiwillig mitverzehrt, da es sich, wie gesagt, auch gern in dem ein oder anderen Produkt versteckt.

Mit anderen Worten, der Literatur zufolge gibt es keinen Grund, auf Soja zu verzichten, außer man ist allergisch, logisch😉. Es gibt zahlreiche Studien, die auf positive Effekte hinweisen. Negative Folgen sind wohl eher bei isolierten Stoffen zu befürchten, die in Pillenform überdosiert daherkommen. Sojakritiker erwähnen gern Studien, die nachweisen, dass Soja die Fruchtbarkeit von Männern verringert oder Tofu zu Demenz führe. Diese Vorwürfe sind hart, aber einer genaueren Prüfung halten diese Studien nicht stand, wie ich hier bereits ausgeführt habe. Wenn ihr anderes gelesen habt, immer her mit den Links, ich bin immer bereit dazuzulernen. In der Wissenschaft ist das letzte Wort nie gesprochen, schon gar nicht in der Ernährungswissenschaft. Bis dahin gilt für mich: Die Dosis macht das Gift. Würde ich ausschließlich von Tomaten leben, wäre das auch alles andere als gesund. Die Autoren von „Vegan for Life“ empfehlen bis zu 3-4 Portionen Soja-Produkte pro Tag (S. 215) und meinen damit die traditionelleren, wie Tofu, Sojamilch oder Tempeh. Das erscheint mir persönlich schon fast ein bißchen viel, zumal man ja auch als Veganer verstecktes Soja in Form von Extraktionen (Lecitine, Sojaöl) zu sich nimmt. Es hilft wohl am meisten, die Sojabohne als eine von vielen anzusehen: neben Linsen, Erbsen, Bohnen etc. immer schön Abwechslung auf den Speiseplan zu bringen und wenn schon Soja, dann möglichst in den weniger verarbeiteten Formen und alles andere eher im Ausnahmefall.

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Autor: Jea

// Leipzig, Germany // vegan // forming digital mindscapes //

27 Kommentare zu „Soja oder kein Soja – das ist hier die Frage!“

      1. Na das ging aber fix🙂 Bitte, gerngeschehen! Lese deinen Blog schon so lange und weiß deine ausführlichen Recherchen immer sehr zu schätzen. Außerdem hat’s mich selber motiviert mit dem bloggen anzufangen.

  1. Ich kann dein Fazit nur unterstützen: Mit ein bisschen Abwechslung im Speiseplan ist etwas Soja sicherlich kein Problem. Wenig andere Lebensmittel werden so kritisch beäugt. Die Debatte dazu ist irgendwie, ähm, überladen und vielleicht auch einfach eine Diskussion, in der sich am Ende dann Fleischesse*innen und Nicht-Fleischesser*innen einfach auf einem anderen Terrain bekämpfen. Wer Veganer doof findet, wartet ja nur darauf, sagen zu können „Hab‘ ich’s doch gewusst, Tofu ist auch nicht besser.“

    Danke also für den differenzierten Beitrag und all die anderen sorgfältigen Recherchen hier.🙂

  2. Vielen Dank für den ausführlichen Artikel. Ich finde es toll, dass Du immer so gut recherchierst. Auch ich denke, die Dosis macht das Gift und , wie stark das Soja weiterverarbeitet wurde. Ich esse gern mal Tofu, Sojamilch oder Sojajoghurt, aber nicht täglich. Die vegane Küche gibt doch so viel mehr her (Nichtveganer denken oft, Veganer würden immer nurTofu essen) und die Alternativen (z. B. „Milch“ oder „Sahne“ auf Hafer- oder Dinkelbasis) sind in den letzten Jahren immer mehr geworden.
    LG
    Christiane

    1. Danke Christiane! Ja, genauso ist es oft. Omnis denken, wir ersetzen einfach das Tierische durch Pseudoprodukte und futtern im Prinzip genauso weter wie vorher. Dabei ist es ganz anders, man erweitert seinen Speiseplan um viele, vorher unbekannte Produkte, die man sonst immer ignoriert hat (Hirse, Quinoa, Bohnen, Kichererbsen usw.) Zumindest dürfte das bei vielen Veggies so sein. Liebe Grüße!

  3. Wie immer ein super recherchierter Beitrag!

    Was mich ja mittlerweile genau so wie die ganz Posts „vegan ist eh Scheiße – ihr eßt meinem Essen das Futter weg – darauf jetzt erst mal ein Schnitzel“ Kommentare von Fleischessern zu Berichterstattung über veganes Essen ankotzt, ist dieses „Ieeeh, Soja, ich als Veganer benutze sowas ja nie!“

    Auch bei Fleisch-Ersatz ist Soja nicht gleich Soja! Tempeh, Tofu und TSP (texturiertes Soja Protein) in einen Topf zu werfen ist einfach unseriös. Und wie schon erwähnt wurde, gibt es doch auch Alternativen wie andere Getreidemilchsorten, Seitan, Quorn (auch wenn das nicht vegan ist) und und und. Selbst Tofu aus Kichererbsen herzustellen ist möglich.

  4. Diese DIskussion kenne ich auch nur zu gut…

    Ich esse nur selten Soja-Produkte – weil ich festgestellt habe, dass man sehr, sehr gut ohne auskommt. Ab und zu sind sie nett, aber man braucht sie eigentlich nicht, wenn man vom „Fleischigen“ Denken wegkommt. Auf dem Teller muss kein Fleischersatz liegen, weil eine Mahlzeit auch ohne Fleisch“wertiges“ (ja, das ist zynisch!) schmeckt und vollwertig sein kann.

    In meinen Augen kommt man bei guter fleischloser Ernährung nicht darum herum, „neu“ zu denken. Mit Sojaprodukten wird das alte Denken oft eher fixiert – und damit auch die Fleisch-Esskultur, gegen die jemand eigentlich ist, der kein Fleisch isst… Paradox.🙂

    1. Hey Cheesy!🙂 Ich glaube, da kennst du dich besser aus als ich!😉 Das ist ein ganz eigenes Thema und ich hab mich damit noch nicht beschäftigt, aber ich kann mir vorstellen, dass das eine harte Nuss ist.

  5. Was du leider nicht erwähnt hast, ist der vermutlich enorme Fettanteil von Sojabohnen im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten. Muss ich so formulieren, weil ich soeben eine Spannbreite von 2 bis 23 g Fett pro 100g Sojabohnen im Netz gefunden habe …
    Meine bisherige Information lag bei 18/ 100 g getrockneten Sojabohnen im Vergleich zu 6 g bei 100g getr. Kichererbsen.
    LG
    Drea

    1. Das ist kein kritischer Artikel, das ist dummdreiste Propaganda. Der Autor (Dr. Feil) empfiehlt allen Ernstes Eier, Fisch, Fleisch und Quark als Tofu-Alternative. Gehts noch? Und dann noch dieses:

      “ Eine eiweißreiche Kost erhöht nämlich die sportliche Leistungsfähigkeit und senkt gleichzeitig das Risiko für Krebs, Alzheimer, Rheuma und Arthrose. Die besten Alternativen, um einen höheren Eiweißanteil dennoch zu erreich sind:

      Quark (Quark enthält mehr als dreimal so viel Eiweiß als Joghurt)
      Mandelmehl (als Austauschstoff von Mehl)
      Eiweißshakes (Sojafrei)
      Ei
      Fisch / Rindfleisch“

      Desinformation der übelsten Sorte aus der Ecke der Tierindustrie . Tierliches Eiweiss ist ein erheblicher Riskofaktor bei all diesen genannten Erkrankungen. Ein frappierendes Beispiel dafür, dass die meisten Mediziner rein garnichts von Ernährung verstehen. Sie tun nur so.

      1. Das mit den Medizinern stimmt, auch wenn Dr. Feil keiner ist. Auf jeden Fall hat er schlecht oder überhaupt nicht recherchiert und verbreitet an dieser Stelle gesundheitsschädlichen Unsinn.

  6. Bei Sojaallergie (wie auch bei anderen Allergien): Einfach mal Milchprodukte konsequent meiden. Mit Grüssen an die „normalessenden Freundinnen“😉

  7. Sehr guter Beitrag, nur ist nicht das Problem, dass außer Soja insgesamt zur Zeit immer weniger protein-haltige Pflanzen großflächig angebaut werden… Hanf soll ja angeblich auch sehr protein-reich sein, aber es kommt erst langsam wieder hoch, nachdem der wirtschaftlich bedeutende (legale) Hanfanbau nach dem zweiten Weltkrieg fast ausgestorben ist. Natürlich ist Soja gut, aber irgendwie sollte man auch die Anstrengung unternehmen, ganz viele andere nahrhafte Pflanzen neben Soja zu essen…

  8. Ich sag es ja nur ungern, aber als ich auf vegan umgestiegen bin und auf einmal sojamilch, -joghurt, tofu und co. gegessen habe, sind meine schilddrüsenwerte ins unermessliche gestiegen. mein arzt und ich waren sehr erschrocken. ich wußte zuerst nicht woran es lag, dann hab ich konsequent alles soja weggelassen und nach ca. zwei monaten war bei der kontrolle alles normal. ich habe eine schilddrüsenunterfunktion und hätte das nicht gedacht, daß die ernährung die werte so derartig beeinflußen kann. eine vegane ernährung sollte abwechslungsreich und vollwertig sein und wenig stark verarbeitete lebensmittel enthalten. wenig zusatzstoffe und jahreszeitenabhängig. ich fahre jetzt damit ganz gut.

    1. Hallo Menina, meine werte sind diesbezüglich zum Glück in Ordnung, Sicher reagiert der Körper verschieden darauf. Ich stimme dir absolut zu, wie vegane Ernährung aussehen sollte.

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