Gesundheitliche Vorteile pflanzlicher Ernährung

Kürzlich wurden endlich die Studienergebnisse veröffentlicht, auf die ich gewartet hatte: ein Vergleich der Nährstoff-Profile von Normalessern, Vegetariern und Veganern (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics Volume 113, Issue 12, Pages 1610-1619, December 2013). Die Daten von 71,751 Personen im Zeitraum von 2002-2007 wurden ausgewertet. Das Ergebnis: Normalesser weisen den niedrigsten Anteil an Ballaststoffen, Beta-Carotin, Pflanzenproteinen und Magnesium und den höchsten Anteil an gesättigten Fetten, Transfetten, Arachidonfettsäuren und Docosahexaenfettsäuren auf. Die Kalorienzufuhr war bei allen ähnlich und lag bei 2000 kcal/Tag, mit  der Ausnahme von Halbvegetariern (1707 kcal/Tag). Der BMI lag bei Normalessern am höchsten, und am niedrigsten bei Veganern. Bei einem Teil der Veganer wurden allerdings ein niedriges Level an einigen Nährstoffen festgestellt. Man lernt also zweierlei daraus: Normalesser weisen durchaus Mängel auf und füttern ihren Körper darüber hinaus mit krankmachenenden Stoffen. Der Vorteil von Veganern liegt also nicht nur in dem, was sie zu sich nehmen, sondern auch in dem, was sie nicht zu sich nehmen. Und das wären neben den benannten schädlichen Fetten auch alle anderen Stoffe, die man in tierischen Produkten immer wieder findet, etwa Schwermetalle (Fisch)Antibiotika, Listerien, Dioxin (Fleisch, Eier) etc. (interessante Lektüre: Der „Fleischatlas 2014“, hier als PDF). Trotzdem sollten auch Pflanzenfresser ein bißchen auf ihre Nährstoffzufuhr achten, was wohl einige Studienteilnehmer nicht getan haben. Worauf genau, habe ich bereits hierund hier aussführlich beschrieben.🙂

Einige Vorteile pflanzlicher ErnährungDa sonst so gern betont wird, woran es bei einer veganen Ernährung vielleicht mangeln könnte, ist es zur Abwechslung mal ganz schön, sich vor Augen zu halten, was eigentlich die Vorteile pflanzlicher Ernährung sind. Die Autoren von „Becoming Vegan“ (37ff.) betonen zum Beispiel den moderaten Proteinkonsum, ein Vorteil, denn zu viel Eiweiß kann zur Ausscheidung von Calcium via Urin führen. Weitere Vorteile sind u.a. die geringere Natriumzufuhr (das meiste Salz steckt in Fertignahrung, viele Veganer essen weniger Fertigkram), die geringere Säurebelastung (Fleisch beinhaltet schwefelhaltige Aminosäuren), das Mehr an Vitaminen und Mineralien (Boron, Magnesium, Kalium) und sekundären Pflanzenstoffen (besonders Isoflavonoide). „Vegan for Life“ widmet diesem Thema ein ganzes Kapitel (171 ff.) und zählt zu den Vorteilen den hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien, Ballaststoffen (tierische Produkte enthalten keinerlei Ballaststoffe), Folsäure, Kalium, Vitamin C und E und im geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin (Cholesterin ist ausschließlich in tierischen Produkten zu finden). Diese Vorteile wirken sich positiv auf das Risiko von The Get Healthy, Go Vegan - Cookbook - Neal BarnardHerzkrankheiten, Krebs, Diabetes, Übergewicht und Bluthochdruck aus. Aber wie genau, das kann nur ein Arzt erklären🙂 Deswegen lasse ich jetzt Dr. Neal Barnard zu Wort kommen, der es in seinem Buch „The Get Healthy, Go Vegan – Cookbook“ (2010) auf den Punkt bringt:

1. Übergewicht
Der Verzicht auf tierische Produkte bedeutet, dass man sich vor allem von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten ernährt. Diese Lebensmittel sind oft fettarm und vergleichweise kalorienarm, aber sättigend durch den hohen Ballaststoffanteil. Deswegen sind Veganer statistisch weniger anfällig für Übergewicht (besonders wenn sie auf Fertigkram und Öl verzichten, wie Barnard empfiehlt). Außerdem verweist der Doktor auf den „Thermic effect of food“ (TEF), also das leicht erhöhte Kalorienverbrennen nach einer Mahlzeit, das als Körperwärme abgegeben wird, anstatt als Fett gespeichert zu werden. Seinen Forschungsergebnissen zufolge ist dieser Effekt bei Veganern etwas höher. (32)

2. Herzgesundheit und Cholesterin
Einige Lebensmittel haben einen choleserinsenkenden Effekt, etwa Haferflocken, Rosenkohl, Früchte, Bohnen, Artischocken, Broccoli, Karotten, grüne Bohnen, Süßkartoffeln und Kürbis. (34) Das Geheimnis sind dabei die löslichen Ballaststoffe, die Cholesterin binden und aus dem Körper transportieren.

3. Bluthochdruck
Nach der Ernährungsumstellung sinkt ein zu hoher Blutdruck für gewöhnlich, was natürlich auch gleichzeitig mit der Redkution des Übergewichts zu tun hat. Aber es gibt auch noch einen anderen Effekt: gerade Gemüse und Obst enthält viel Kalium und macht das Blut dünnflüssiger, so dass das Herz weniger stark pumpen muss.

4. Diabetes
Die Stabilisierung des Blutzuckers ist mit pflanzlichen Lebensmitteln einfach: Obst (außer Ananas und Wassermelone), Gemüse, Blattgemüse, Süßkartoffeln, Bohnen, Erbsen und Linsen haben einen niedrigen Glykämischen Index. Wählt man außerdem Vollkornvarianten, halten auch die anderen Produkte den Blutzuckerspiegel auf einem normalen Level.

5. Krebs
Bisherige Studienergebnisse zeigen, dass Menschen, die auf pflanzenbasierte Nahrung setzen, seltener Krebs entwickeln. Und Krebspatienten, die ihre Ernährung umstellen, erhöhen damit ihre Überlebenschancen und brauchen weniger zusätzliche Behandlungen. (37). Dies sei an Patienten mit Brustkrebs und Prostatakrebs nachgewiesen worden und dürfte auch für Darmkrebspatienten gelten, so Barnard weiter. Die Gründe sind einfach: Pflanzliche Lebensmittel sind frei von den Stoffen, die Krebs fördern. Beim Grillen von Fleisch und Fisch entstehen zum Beispiel entstehenden heterozyklische aromatische Amine, die dafür bekannt sind, Gewebeveränderungen zu fördern, die die Vorstufe für Krebs sein können. Milchprodukte erhöhen die Menge an insulinähnlichen Wachstumsfaktoren (IGF-1). Erhöhte IGF-1 Konzentrationen im Blut gelten als Risikofaktor für Brust- und Prostatakrebs, weiß sogar die Deutsche Gesellschaft der Ernährung. (Allerdings sieht die DGE keine Gefahr bei oral aufgenommenen IGF’s, Forscher schon). Ballaststoffe helfen dem Körper nicht nur, Cholesterin loszuwerden, sondern auch überschüssige Hormone. Ein Zuviel an weiblichen bzw. männlichen Sexualhormonen kann Brust- bzw. Prostatakrebs fördern. Außerdem könnten Antioxidantien aus Früchten und Gemüse (Beta-Carotin in Karotten, Lycophen in Tomaten, Vitamin C in Früchten) möglicherweise unsere DNA vor Schäden schützen, die zu Krebs führen können. Broccoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Kohl, und andere Kreuzblütler regen die Leber zum Produktion von Enzymen an, die chemische Karzinogene neutralisieren können, denen wir ausgesetzt sind. Und schließlich scheinen Sojaprodukte eine Antikrebswirkung zu haben, auch wenn hier die Gründe noch nicht ganz klar sind.

6. Verdauungsprobleme
Fleisch, Milchprodukte und Eier enthalten keinerlei Ballaststoffe, weswegen Verstopfung in fleischessenden Ländern so oft vorkommt. Pflanzliche, natürliche Lebensmittel enthalten dagegen sehr viele Ballastoffe. Wer unter Durchfall und Blähungen leidet, könnte mal zwei Tage auf Milchprodukte verzichten, bereits dann sollte sich abzeichnen, ob er eventuell Laktose-intolerant ist. Außerdem empfiehlt Barnard Reis, da dieser selbst bei empfindlichem Magen gut vertragen wird, besser als Haferflocken, Roggen oder Weizen.

Und noch ein Wort zu sekundären Pflanzenstoffen…

Am augenscheinlichsten sind sekundäre Pflanzenstoffe an ihrer Farbe erkennbar: Je bunter eine Mahlzeit, desto mehr sind drin. Doch es gibt mehr als nur die farbgebenden Stoffe, sekundäre Pflanzenstoffe geben der Pflanze auch ihren Geschmack oder Geruch. Eine einzige Pflanze kann über 100 verschiedenen Arten sekundärer Pflanzenstoffe enthalten. Dabei geht es hier um weitgehend unerforschtes Gebiet: von den mehr als 60.000 bekannten sekundären Pflanzenstoffen sind nur etwa 1000 genauer erforscht, heißt es. Sie wirken Entzündungen entgegen, hemmen die Krebsentstehung, regen das Immunsystem an, verhindern Thrombosen und vieles mehr. Ich denke hierbei immer an Obst und Gemüse, aber sie sind auch in vielen Hülsenfrüchten, Getreidesorten, Nüssen, Saaten, Kräutern und Gewürzen zu finden. Schwarze Bohnen enthalten zum Beispiel über 4000 Antioxidantien (Barnard, 85). Die folgende Tabelle wird sowohl vom CancerProject.org als auch vom Physicians Committee for Responsible Medicine vertreten und zeigt einige der positiven Wirkungen von sek. Pflanzenstoffen. Dabei ist die Aufzählung noch lange nicht vollständig, soweit ich das überblicken kann, sondern gibt nur einen kleinen Einblick.
Der Nährstoff-RegenbogenWeiterlesen:

Autor: Jea

// Leipzig, Germany // vegan // forming digital mindscapes //

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