Back to basics – 6 Wochen-Plan

Besonders nach den Feiertagen und weit vor der nächsten Bikini-Saison kann es nicht schaden, sich wieder mal an die Basics der veganen Ernährung zu erinnern. Nachdem ich zu Weihnachten Lupinengeschnetzeltes, Tofu-Wiener und allerlei Süßkram genossen habe, möchte ich mich möglichst von dem ganzen Fertigkram abwenden und in Richtung natürliche Nahrungsmitteln orientieren, auch wenn mich mein Kühlschrankinhalt Lügen straft (neuer veganer Kääääse -Testbericht folgt!). Aber irgendwie muss man ja anfangen, oder? Auch wenn ich hier schonmal über eine Möglichkeit geschrieben habe, will ich euch das Konzept, das mir immer wieder hilft, nicht vorenthalten. Ich weiß, ich bin damit so gar nicht hip, da gerade alle auf Vegan For Fit/ Vegan For Youth abfahren…aber ist doch auch schön zu sehen, dass es auch ohne spezielle Superfoods und Pulver geht, oder?😉

Bürosalat
Der Salat ist das Hauptgericht!

Das Buch „Eat to Live“ (Dr. Joel Fuhrman) hat es vor zwei Jahren allen Ernstes geschafft, mir beim Lesen Heißhunger auf Salate und Grünzeug zu machen. Leider hatte dies keine Langzeitwirkung, daher schaue ich mir immer mal den 6-Wochen-Plan aus diesem Buch an, um mir klar zu machen, woraus mein Tagesspeiseplan eigentlich bestehen sollte: Es geht darum, möglichst viele Nahrungsmittel mit besonders hohem Nährstoffgehalt im Verhältnis zur Kalorienmenge zu integrieren, daher ist so viel Obst und Gemüse drin zu finden. Ich nutze die Vorgaben aber wie immer nur als grobe Orientierung, denn der Plan ist wirklich streng (kein Salz, kaum Fett, kein Koffein, natürlich auch kein Alkohol), und ihr wisst ja, was ich von allzu extremen Regeln halte. Ein Kilo Gemüse täglich ist auch ein sehr heeres Ziel, ich glaube ich würde eher platzen😉 Deswegen gilt auch hier, nicht in wilden Aktionismus zu verfallen, sondern dem normalen Menschenverstand zu folgen und es tatsächlich nur als Richtline und nicht als Zwang zu verstehen. Und vor allem: auf den eigenen Körper zu hören! Rohe Karotten mögen wahnsinnig gesund sein, aber ich vertrage sie zum Beispiel nur in geringen Mengen.An folgenden Punkten soll man sich dem Autor zufolge sechs Wochen lang orientieren, danach werden die Regeln etwas aufgelockert. Das für mich aber sehr aussagekräftige Grundprinzip ist immer: Der Salat ist das Hauptgericht!etl- WOCHENPLANRezepte gibts auch im Buch, sind aber entsprechend basic: Morgens gibt es meist Obst mit etwas Leinsamen/Nüssen/Haferflocken (Obstsalat, Smoothie oder Müsli), mittags fast immer einen großen Salat (manchmal plus Pita, Enchiladas, Bean Burger) und abends Suppe, Curry,  Roll-Ups oder Chili und ein kleiner Salat oder ein kleines Obst-Dessert. Erinnert logischérweise alles sehr an die alten Bekannten Barnard, Esselstyn, Ornish, Mc Dougall, Campbell & Co.: also pflanzlich, natürlich, relativ fettarm, nur hier werden die stärkehaltigen Lebensmittel etwas begrenzt.

Inzwischen gibt es auch ein Eat To Live – Kochbuch, ich selbst habe es aber nicht,  weiß daher nicht ob es gut ist. Aber auch auf FatFreeVegan.com gibt es einen Rezepteteil für ETL! Und nochwas: idealerweise wird das alles begleitet von einer Mindestmenge an Bewegung…und wenn es nur 20 Minuten am Tag sind!😉

Weiterlesen:

Autor: Jea

// Leipzig, Germany // vegan // forming digital mindscapes //

21 Kommentare zu „Back to basics – 6 Wochen-Plan“

  1. klingt auf jeden falls seeeehr gesund und somit natürlich auch erfolgversprechend🙂
    wirklich gut daran finde ich, daß du eben keinen festen plan daraus machst, sondern die vorgaben lediglich als richtlinie nutzt. denn da fallen ja leider die meisten menschen drauf herein (strenger diät-plan!) und wundern sich hinterher über den bösen… wie heißt er noch? jojo.
    auch bei mir wird es jetzt wieder etwas disziplinierter werden – zur weihnachtszeit schlägt ja jeder irgendwie ein wenig über die stränge😀
    liebe grüße!

    1. Ich möchte nichts anfangen, das ich nicht langfristig durchhalten kann/will. Und wenn man zu streng ist, schlägt es nur allzu leicht um und man gibt auf…

      Liebe Grüße zurück!

  2. perfekt. habe mir auch gerade vorgenommen, in nächster zeit wieder vermehrt auf die ernährung zu achten. nicht nur wegen meines gewissens, momentan habe ich auch einfach so richtig lust auf gemüse und der gedanke an (gekauften) fleischersatz schreckt mich dagegen eher ab.

    steht im buch auch, ob sich die tassen auf die rohe oder auf die gekochte version des lebensmittels beziehen? als inspiration ist der plan ja ganz gut🙂

    Liebe Grüße🙂

  3. Hallo Jane,

    „Eat to Live“ hatte ich auch noch vor den Büchern von Dr. McDougall gelesen. Das Prinzip, den Gehalt an Mikronährstoffen pro Kalorien zu betrachten, ist nicht schlecht, zeigt es doch, dass vollwertige pflanzliche Lebensmitteln jeglichen Tierpodukten bei weitem überlegen sind und dass insbesondere grüne Blattgemüse jeden Tag dabei sein sollten. (Ein Pfund Wirsing, Spinat oder Mangold pro Tag ist aber echt ein bisschen viel.) Auch den von Dr. Fuhrman formulierten Grundsatz „The salad is the main dish“ finde ich sehr schön, bringt er einen doch dazu, den Frischkostanteil bei der eigenen Ernährung nicht aus dem Auge zu verlieren.

    Allerdings glaube ich nicht, dass der Anteil an Mikronährstoffen pro Kilokalorie wie von Dr. Fuhrman behauptet der entscheidende Faktor für die Sättigung ist. Jedenfalls nicht bei mir – ich kann soviel Grünkohl essen wie ich möchte, vollständig satt werde ich davon nie. Deshalb halte ich auch Dr. Fuhrmans Rat, die stärkehaltigen Lebensmittel zu begrenzen, für verfehlt. Naturreis, Vollgetreideflocken, Vollkornpasta und -brot, Kartoffeln und Süßkartoffeln machen mich ebenso wie die ja auch sehr stärkehaltigen Hülsenfrüchte wirklich satt und ich kann mir mit ihnen den Bauch richtig voll schlagen, ohne dass die Waage auch nur einen Ticken weiter ausschlägt. (Kein Wunder, 3 Kilo Kartoffeln pro Tag schaffe nicht mal ich und die würden noch nicht mal meinen täglichen Energiebedarf decken.)

    Was stärkehaltige Lebensmittel betrifft, halte ich mich daher lieber an Dr. McDougall, der sie als Hauptnahrungsmittel empfiehlt. So bin ich immer satt und mein Bauch bleibt trotzdem flach. (Wohl auch, da ich mit dem Weglassen von extrahierten Pflanzenölen ganz im Sinne von Esselstyn, Barnard, McDougall und Fuhrman ziemlich konsequent bin.) Dr. McDougall erläutert in seinem Buch „The Starch Solution“ gut nachvollziehbar, warum die Phobie vor diesen komplexen Kohlehydraten nicht nur unbegründet, sondern im Sinne der Gesunderhaltung sogar kontraproduktiv ist.

    1. War mir klar, dass die Sache mit den stärkehaltigen Lebensmitteln auf Kritik stößt😉 Fuhrmans 6-Wochenplan ist für Abnehmwillige gedacht und ist deswegen schon sehr restriktiv, nach den ersten Wochen wird er ziemlich aufgelockert. Ich glaube es geht eher um das Erlernen der Relationen – das Verhältnis der konzentrierten Nahrungsmittel zu weniger konzentrierten. Und auch wenn es Abweichungen (etwa durch Thermogenese) gibt und individuelle Unterschiede ist es für Abnehmwillige eben doch wichtig, sich bei kalorienkonzentrierten Lebensmitteln etwas zu begrenzen und bei anderen aufzustocken. Ich bezweifle, dass man bei 3000 kcal am Tag via Reis und Pasta auf dem Sofa herumliegend abnimmt…also ein Kaloriendefizit aufbauen kann….deswegen ist der Plan wohl so aufgebaut.

      Ich gebe ihn hier wieder, damit er als grobe Orientierung dienen kann, es sollte trotzdem jeder auf seinen eigenen Körper hören und dem gesunden Menschenverstand folgen. Du hast offenbar das für dich perfekte Maß schon gefunden, wunderbar! Ich hingegen muss mich immer mal dran erinnern…

      1. Okay, das verstehe ich. Ich möchte nur ergänzen, dass 3000 kcal immerhin 2 kg gekochter Vollkornpasta, 2,4 kg gekochtem Naturreis oder sogar über 4 kg Kartoffeln entspricht, also Mengen, von denen eine Normalesserin immer ganz, ganz weit entfernt bleiben dürfte.

        Bei den zu vermeidenden (also „off limits“) Produkten hast Du noch vergessen, Öle mit aufzulisten.(In meiner Revised Edition von Januar 2011 werden die auf jeden Fall in dieser Kategorie ebenfalls genannt.)

        Auch von Dr. McDougalls Patienten haben übrigens viele mit seinen nicht ganz so restriktiven, dafür aber dauerhaft durchhaltbaren Empfehlungen spektakulär abgenommen.
        Bekanntlich führen ja viele Wege nach Rom. Ich kann nur für mich sagen, dass ein morgendlicher Verzicht auf Brot und Müsli bzw. Frischkornbrei für mich eine Quälerei wäre, da ich zum Frühstück einfach etwas brauche, was den Magen füllt und den Blutzucker wieder auf Normalwerte steigert.

      2. Hey Hauke,
        ich meinte natürlich nich ausschließlich Kartoffeln/Reis sondern hauptsächlich, also im Konzert mit den anderen.

        Vielen Dank für den Hinweis auf die Öle, ich hab keine Ahnung, wie die rausfallen konnten, dabei sind sie so essentiell.

        Und ja, viele Wege führen nach Rom und ich bin durchaus beeindruckt von deinem Weg!

      1. Da der einzige Unterschied die Menge an stärkehaltigen Lebensmitteln ist, kann man ja gut beides ausprobieren und variieren. Wie gesagt, Richtlinie, nicht Dogma! Wie mehrmals betont, würde ich jedem raten, sich den Plan so anzupassen, wie er für einen selbst gut ist statt ihm genau zu folgen – denn das wäre unnötig hart, das nützt am Ende keinem was.

  4. Klingt wirklich gut! Ich mache ja gelegentlich auch solche „Experimente“. Mir macht das Spaß und ich finde das spannend, vor allem auch, weil die Experten sich nie einig werden🙂 Das fängt bei der Anzahl der Mahlzeiten an und endet beim Öl. Letztendlich muss jeder selbst herausfinden, was ihm gut tut. Wir haben ja auch alle unterschiedliche Anforderungen im Alltag zu meistern.

    Ich habe vor einigen Jahren mal einen Bericht gesehen, da haben sich Sportler einige Zeit kohlenhydratreich ernährt oder fettreich. Dabei wurden Muskelfasern entnommen und analysiert. Was in meinem Gedächtnis hängen geblieben ist, es war völlig egal, was der Sportler gegessen hat, der Körper hat sich angepasst. Bei 50%iger Fettkost hat der Körper einfach die Fettverbrennung drastisch erhöht🙂 Dabei ging es jetzt aber nicht um Langzeitfolgen, eher um die Leistungsfähigkeit und die war ähnlich, egal bei welcher Kost.

    Worüber es aber nie Streit gibt …… wir sollten alle mehr Obst und Gemüse essen🙂

Schreibe einen Kommentar

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s