Vegan for Life – Jack Norris & Virginia Messina

Vegan for LifeDieses Buch wurde mir immer wieder empfohlen, besonders im Zuge meiner Rezension von „Becoming Vegan“, das ich wegen seiner Objektivität schätze. „Vegan for Life“ ist ebenfalls ein Leitfaden zur veganen Ernährung und nutzt als Basis den gegenwärtigen Forschungsstand – ähnlich objektiv, aber weit weniger detailliert als „Becoming Vegan“. Das hat den Vorteil, dass es leichter zu lesen ist.🙂 Gerade nach der Lektüre von „The Omnivores Dilemma“ gefiel mir das besonders gut. Auf 253 Seiten finden hier die wichtigsten Themen veganer Ernährung Platz: Protein, Vitamin B12, Calcium, die richtigen Fette, Eisen, Zink, Vitamin A und spezielle Kapitel für Schwangerschaft, Kinder, Sportler, Leute über 50, Fälle von Übergewicht, Herzkrankheiten und Diabetes. Ein „Vegan Food Guide“ (weiter unten seht ihr eine vereinfachte Darstellung desselben) und praktische Tipps für die Umstellung dürfen natürlich nicht fehlen. Erst das letzte Kapitel widmet sich in aller Kürze aber mit eindringlichen Beispielen dem Thema Massentierhaltung, Tierrechte und der vermeintlich besseren Bio-Haltung.

Bevor es richtig losgeht, erklären die Autoren verschiedene Arten wissenschaftlicher Studien und ihre Glaubwürdigkeit der dadurch gewonnenen Daten. So lassen In Vitro – und Tierversuche, sowie Fallstudien und „ecological/correlational studies“ keine endgültigen Schlüsse zu, sondern können nur Hinweise für nachfolgende Forschungsarbeiten geben. Am meisten Beweiskraft haben klinische Studien, dabei ist die randomisierte kontrollierte Studie der Spitzenreiter bei ernährungswissenschaftlicher Forschung. Die Autoren schließen ihre Empfehlungen aus dem, was der Großteil der Forschung ergeben hat, statt aus einzelnen Studien zu schlussfolgern und konzentrieren sich nach eigener Aussage auf die verlässlichsten darunter. Die China Study ist aber nicht dabei, was sie auf Seite 177 auch begründen. Sie gehört zu den „ecological/correlational studies“, die Bevölkerungsgruppen vergleicht und Hypothesen aufstellen kann um weitere Studien anzuregen, aber selbst zu wenig Beweiskraft hat. Es gibt viele Faktoren, die die Gesundheit beeinflussen und diese können bei der Datenanalyse nicht vollständig betrachtet werden. Außerdem kann die individuelle Nahrungsaufnahme nur grob geschätzt werden. Bei der China-Studie waren die meisten Studienteilnehmer weder Vegetarier noch Veganer, was schwierig macht, daraus spezifische Schlüsse für den gesundheitlichen Aspekt pflanzlicher Ernährung zu ziehen.

In Sachen Protein empfehlen die Autoren einen etwas höhere Tagesmenge als die üblichen 0,8 Gramm pro Kilogramm, da pflanzliches Eiweiß etwas schlechter absorbiert wird. Es ist kein riesiger Unterschied, wir reden hier von 0,9 g/kg, die man leicht mit Bohnen und Hülsenfrüchten, Nüssen, Tofu, Tempeh und Sojamilch decken kann. So sichert man sich auch seinen täglichen Bedarf der Aminosäure Lysin (auch wichtig für die Eisenabsorbtion). Bei niedriger Kalorienzufuhr sollte man verstärkt darauf achten, drei bis vier Portionen eiweißreicher Produkte zu sich zu nehmen. Mich hat es jedenfalls dazu veranlasst, mal über meinen üblichen Speiseplan nachzudenken und ein paar Korrekturen vorzunehmen, es ist wohl doch besser, bei jeder Mahlzeit was Proteinreiches dabei zu haben…

Vitamin B12 - SupplementeIn Sachen Vitamin B12 gibt es keine Kompromisse. Supplementieren ist unerlässlich. Algen, Brauhefe, Tempeh enthalten kein B12 oder nur inaktive B12-Analoga, das reicht also nicht! Vielen gefällt es nicht, dass Vitamin B12-Tabletten bei veganer Ernährung unerläslich sind, da es „unnatürlich“ ist. gern wird argumentiert, dass Menschen Pflanzenfresser seien und  nur durch unsere übertriebene Hygiene das durch Baktieren hergestellte benötigte B12 nicht mehr bekommen. Aber es gebe Studien dazu, dass selbst geringe Mengen an Tierprodukten ein B12-Defizit nicht heilen, einige lacto-ovo-Vegetarierer haben einen ähnlichen B12-Status wie Veganer, also ist es unwahrscheinlich, dass die sehr geringen Mengen die sich an ungewaschenem Obst und Gemüse befinden können, ausreichen (allerdings kennen die Autoren offenbar die „Deutsche Vegan-Studie“ nicht, denn da heißt es: „Der Vergleich von strengen bzw. moderaten Veganern macht deutlich, dass schon mit sehr geringen Anteilen tierischer Lebensmittel im täglichen Speiseplan eine Verbesserung des Vitamin-B12-Spiegels im Blut zu erreichen ist.“ – Anm. der Bloginhaberin) Hominide haben ohne Zweifel Fleisch gegessen, und Veganismus ist hauptsächlich ethisch und nicht motiviert evolutionär: „It’s based on a concern for the future, not an obsession about the past“.

In den folgenden Kapiteln geht es um Calcium, Eisen, Zink, Jod und Vitamin A, die den Autoren zufolge besondere Aufmerksamkeit benötigen, da sie bei Veganern oft in zu geringer Menge nachgewiesen wurden. Dabei hat die pflanzenbasierte Ernährung aber auch ein paar Vorteile: sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe, Cholesterin-Freiheit, kaum gesättigte Fettsäuren, und viel Vitamin C und E, Folsäure. Das alles mündet dann in einem Leitfaden, wie viel Portionen Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Fett, Gemüse und Obst täglich ideal sind, mit Modifikationen in den darauffolgenden Kapiteln für spezielle Gruppen. Im Kapitel  „Is it safe to eat soy?“ geht es um Studien zu positiven und negativen Effekten von Sojaprodukten. Hier findet auch die von der DGE mit einer Stellungnahme versehene „Honolulu Heart  Study“ Erwähnung. Sie sagt im Wesentlichen aus, dass hoher Tofuverzehr das Gehirn altern lässt. Den Autoren zufolge war die Studie nicht speziell darauf ausgelegt, kognitive Fähigkeiten zu untersuchen und die Forscher hätten nur einige Lebensmittel einbezogen, was die Interpretation der Studienergebnisse schwierig macht. Außerdem wurde die Messweise des Sojaverzehrs während der Studie geändert. Das könnte sich auf die Schlussfolgerungen auswirken. Auch alle anderen negativen Schlagzeilen entkräften die Autoren, während es Hinweise auf einige positive Effekte von Soja gebe.  Insgesamt existiere keinen Grund, Soja zu meiden, bis zu 3-4 Portionen täglich sind ok. Mir erscheint das ein bißchen viel, ich bin ja lieber für mehr Abwechslung, da zu viel von einer Sache nie gut ist.

Viele Veganer wollen nicht nur wissen, wie man eine vegane Ernährung gesund gestaltet, sondern suchen nach der allergesündesten Art der Ernährung – und eliminieren immer mehr Lebensmittel aus ihrem Speiseplan, etwa Fett, Rohkost oder Gluten. Die Autoren finden diese Trends kontraproduktiv – so entstehe ein falsches Bild vom Veganismus. Es gebe absolut keine stichhaltige wissenschaftliche Grundlage dafür, dass diese restiktiven Ernährungsweisen einen gesundheitlichen Vorteil bieten – sondern möglicherweise sogar das Gegenteil. So können Lycophen und Betakarotin besser von gekochter Nahrung aufgenommen werden. Und Gluten-freie Diäten können gutartige Darmbakterien vermindern und für die Vermehrung schädlicher Mikroben sorgen. Für gesunde Menschen (ohne Allergien) sei es also völlig unnötig, noch zusätzliche Einschränkungen zu machen. Und natürlich ist es gut, statt Fertigprodukten möglichst viele vollwertige Lebensmittel zu wählen. Aber es ist realistischer, Tofu und Veggie-Burger, Öl, Dosenfutter und andere Fertigprodukte nicht vollkommen auszuschließen. Diese entspannte Sicht auf die Dinge ist es auch, was das Buch so sympathisch macht. Hier wird nichts verteufelt oder der heilige Gral der Ernährung verkündet. Letztlich geht es darum, die Umstellung auf vegan zu erleichtern und Ängste zu nehmen. Und das gelingt auch – es ist einfach ein prima Wegweiser in die vegane Ernährung.

Autor: Jea

// Leipzig, Germany // vegan // forming digital mindscapes //

14 Kommentare zu „Vegan for Life – Jack Norris & Virginia Messina“

  1. “ Und Gluten-freie Diäten können gutartige Darmbakterien vermindern und für die Vermehrung schädlicher Mikroben sorgen. “

    Hier würde ich nun einmal die stichhaltigen wissenschaftliche Grundlage kennenlernen wollen, die zu dieser Aussage geführt hat. Quellen ?

  2. Die Ratschläge mit den Portionen lässt mich immer nervös werden, da ich die Angaben nicht mit mir abgleichen kann. Erstens würde ich gerne wissen, wie groß eine Portion ist und ob damit gemeint ist, das ich an mehreren Zeitpunkten das Produkt essen soll oder ob auf einmal ok ist.

    Beispiel:
    Morgens: Müsli mit halber Banane, Drittel Apfel, Hirse, Amaranth, Mandeln, Rosinen und Soja Reis Milch und am WE grüne Smoothies

    Zwischenmahlzeit: Studentenfutter

    Hauptmahlzeit: Immer saisonales Gemüse mal mit Bratlingen und Getreide (Naturreis, Quinoa, Hirse usw.) plus Tofu

    Snack: Küchlein oder Energiebälle aus Trockenfrüchten

    Abends: Salat mit Brokoli, Paprika, Apfel, Sonnenblumenkerne plus Selbstgebackenes Vollkornbrot aus Dinkel (plus Mix aus Buchweizen, Kichererbsen, Quinoa, Amaranth Mahl) mit vielen Saaten (Sesam, Mohn, Leinsamen, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen) und FertigAufstrich aus meistens aus Sonnenblumenkernen. Wenn selbstgemacht meistens aus Avocado

    Snack: Nüsse

    So sieht ungefähr mein Tag aus. Was würde da fehlen?

    Mehr Hülsenfrüchte, ….

    Ist nicht ganz so einfach oder? Habt Ihr Tipps? Was macht Ihr anders?

    1. Klingt sehr gesund🙂 Ja, die Hülsenfrüchte fehlen bei dir ein bißchen. Die Portionsgröße ist immer eine halbe Tasse außer bei Nüssen, da ist es 1/4 Tasse und bei den Fetten 1 Teelöffel. Natürlich kannst du auch mehrere Portionen auf einmal essen.

  3. Ich hab ca. 3 Jahre vegan gelebt, ohne besonders auf Protein zu achten. Meine tägliche Aufnahme dürfte im Schnitt deutlich unter den 0,8g/kg Körpergewicht gelegen haben. Mir gings aber gut, ich war fit usw.

    Im Zuge einer Kalorienzählenphase, wo ich auch die Makronährstoffe analysiert habe, habe ich die niedrige Zufuhr festgestellt und dann dauernd überall proteinreiche Dinge dazu gegessen. Sojaschnetzel konnte ich bald nicht mehr sehen…

    Ich ersetze jetzt einfach öfter mal (nicht immer) einen Teil meines Reis (meiner Nudeln, etc.) durch Linsen (Bohnen,…).

    Einen Unterschied sehe und spüre ich nicht, egal ob ich „zu wenig“, „gut ausreichend“ oder „etwas knapp“ Protein aß/esse.

  4. ENDLICH hat jemand die China Study mal in den richtigen Zusammenhang gestellt – danke! Es tut meinem Statistikerherz immer weh, wenn aus Korrelationen gerichtete Schlüsse gezogen werden, so wie das mit der China Study doch sehr oft gemacht wird… =/

  5. Vielen Dank, dass hier endlich mal jemand das „Protein-Dilemma“ nicht bagatellisiert!
    Bislang habe ich gelesen „Veganer sollten sich darüber, ob sie genügend Protein erhalten, keine Sorgen machen. Wenn sie sich vernünftig und abwechslungsreich mit einer ausreichenden Zufuhr an Gesamtkalorien ernähren, decken sie ihren Eiweißbedarf automatisch.“ http://www.peta.de/web/veganismus_und.145.html
    und „Bei abwechslungsreicher veganer Vollwertkost ist der empfohlene Eiweißbedarf gewärleistet.“ http://www.veganwelt.de/inhalt/vegan/v-faq.html

    Ich bin derzeit besorgt um meine Proteinzufuhr und wollte mich einmal objekiv darüber informieren. Bevor ich diese Seite gefunden habe, hatte ich den Eindruck, den empörten „Natürlich-kriegen-Veganer-genug-Eiweiß“-Aufschrei schon zu hören, bevor ich die entsprechenden Seiten auch nur anklickte.
    Ich führe ab heute ein Ernährungstagebuch, um einmal zu klären, wie viel Eiweiß ich tatsächlich zu mir nehme. Wie gesagt, ich hab den Eindruck, es ist zu wenig. Und Durchhaltesprüche wie „wer sich vernünftig und abwechslungsreich ernährt, hat keinen Mangel“ kann man sich ja echt in die Haare schmieren. Ich ernähre mich durchaus abwechslungsreich (frische Gemüse, Obst, Kichererbsen, Amaranthpops, Nüsse, Samen, gelegentlich Tofu usw), aber ich habe mir das die letzten Tage mal angeschaut und komme an gewissen Tagen auf nicht einmal ein Drittel der empfohlenen Tagesmenge (wenn ich 0,8 g pro kg Körpergewicht zugrundelege, was ja auch teilweise als zu niedrig gesehen wird). Und ich finde, dieses Kind muss man auch mal beim Namen nennen dürfen, ohne dass es gleich pauschale Behauptungen über Eiweißzufuhr regnet. Ich kann es nicht leiden, wenn Leute, die achtsam mit sich und ihrer Ernährung umgehen, gegen eine Wand an Pauschalismen laufen, wo ihnen suggeriert wird, sie könnten quasi „blind“ einfach weiterfuttern und „dann wird das schon“.
    Von daher noch einmal: Ausdrücklichen Dank für diese coole und reflektierte Seite, ich schau ab jetzt öfter vorbei🙂

    1. Hallo Joanna,
      die verlinkten Aussagen sind nicht per se falsch. „Abwechslungsreich“ und „bei ausreichender Kalorienzufuhr“ ist an sich korrekt, damit ist ja erstens gemeint, sowohl Getreide als auch Bühnen/Hülsenfrüchte zu essen und zweitens die allgemein empfohlenden rund 2000 Kalorien (oder mehr?) pro Tag. Bei so einer Menge ist es sicherlich eher unwahrscheinlich, einen Eiweißmangel zu entwickeln. Die Frage ist nur, isst man wirklich so viel? Gerade Frauen reduzieren gern und da die meisten Bürojobs haben und kaum Sport treiben, ist der Kalorienbedarf ja auch eher niedrig. Und genau dann wird es eben doch zum Problem. Ich habe ähnliche Erfahrungen gemacht und achte als Konsequenz bewusst drauf, wirklich auch täglich genug Bohnen/Erbsen/Hülsenfrüchte/Sojakram/Tofu/Lupinen zu integrieren, sonst rutsche ich leicht weit unter die empfohlenen 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Natülich gibt es dann wieder Stimmen, die meinen, man brauche nicht mal die 0,8 g, aber auf irgendwas muss man sich ja verlassen und die meisten Quellen beziehen sich auf diesen Wert….Es ist auf jeden Fall eine prima Idee, mal ne Weile ein Ernährungstagebuch zu führen, nicht nur als Veganer! Das macht einem vieles bewusst!

  6. Hallo Ihr Proteinjunkies:-)

    Also mich beschäftigt das Proteinthema auch schon länger, daher habe ich mal was neues gelernt:

    Eiweißqualität hängt von folgende Punkten ab:
    *****************************************************
    1. Der Gehalt an essentiellen Aminosäuren (8 Stück)
    Jedes Lebensmittel welches Proteine enthält, weißt eine andere Verteilung zwischen den Amino´s auf, die perfekte Verteilung sollte identisch mit dem menschlichen Protein sein. Diese Verteilung kommt nicht vor und ist daher irrelevant (es existiert ein Nahrungsergänzungsmittel) Daher sollten verschiedene Lebensmittelkombination dafür sorgen, das die Verteilung sich anpasst. Z.B. Getreide ist arm an Lysin und Hülsenfrüchte arm an Methionin. Allerdings sind sie gegenteilig reich an den Amino´s. Daher gute Kombi! Nüsse, Ölsaaten nicht vergessen… Jedes Lebensmittel hat seine Proteinvorteile!

    2. Die Verdaubarkeit
    Bei tierischen Produkten liegt dies bei ca. 90% und bei pflanzlichen zwischen 60-70%. Erhöhungen können bewirkt werden, in dem man die Bekömmlichkeit steigert, durch breiiges Kochen, Hülsenfrüchte ohne Schalen vorziehen, vor dem Kochen einweichen, Kochen mit Zitronenschale, Gewürzen oder Ingwer, erst nach dem Kochen Essig, Zitrone oder Salz hinzugeben…

    3. Dem Aminosäurebedarf
    0,8g/Kg wird von der DGE angegeben. Dies ist individuell evtl. abweichend, aber von diesem Wert ausgegangen, sind dort 100-120% Sicherheitspuffer eingebaut. Muss ja für 97,5% der Menschen passen. Es sollte bei max. 2% schluß sein, nun zurück zu den 0,8. Also wenn der Eiweißbedarf ausschließlich aus Hühnereiern gedeckt werden würde, dann reichen 0,4g/Kg, mit Soja wären es ca. 0,5 und mit Weizen 0,6. Das hat was mit der Stickstoffbilanz zu tun.

    Jetzt muss man alle Punkte zusammenfassen und mit seiner Individualität abstimmen, so einfach;-)

    Herrlich, die beste Kombi wäre eine vegane Grundernährung, mit 1 mal Ei die Woche und 200g Hering (B12 wäre auch kein Thema und Omega 3 auch besser versorgt), dann wären nach heutigen Stand und meinem Wissen wir recht dicht dran. Doch so tolerant sind die wenigsten Veganer, daher müssen wir halt mit ein wenig weniger Qualität auskommen.

    Mit Fleisch geht es sicherlich einfacher/schneller, aber auch hier gibt es arme Amino´s und noch andere erhebliche Nachteile. Denn Methionin ist da fast menschlich drin (Ei Punktlandung), doch Vorsicht, das ist stark säurebildend und daher haben die Omnivoren ja oft das Problem übersäuert zu sein und bekommen später Osteoporose, obwohl/wegen der vielen Milch.

    Naja, wie gesagt, es gibt kein Perfekt!

    Aber immer schön Kombinieren und jeden Tag Hülsenfrüchte (Lupinenmehl, Tofu, halbe Mungobohnen usw.), schön Mandelmus und Aufstriche aus Sonnenblumenkerne oder so.

    Und die Gesamtmenge mal rechnen ist ein guter Anfang!

    Schönen Abend noch an alle!

    1. Du scheinst dich ja intensiv mit dem Thema auseinander gesetzt zu haben. Was ich mich schon länger gefragt habe: Wie wär’s denn (theoretisch!) mit Menschenfleisch? Das müsste doch die richtige Aminosäurenkombination haben. Oder würde das auch übersäuern?

      1. In der Theorie passt’s.

        Das mit dem Übersäuern kommt ja durch viele Faktoren. Der größte Faktor in der Ernährung ist halt der Übermäßige Verzehr von tierischen Produkten!

        Jeden Tag 30g von meiner Frau und …. dann wäre sie wohl sauer:-)

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