Becoming Raw – Brenda Davis und Vesanto Melina

Die beiden Autorinnen haben mich bereits mit ihrem Buch „Becoming Vegan“ überzeugt, da sie wissenschalftlich objektiv vorgehen und auf dieser Basis wertvolle Tipps für die Praxis entwickeln, und das für verschiedene Zielgruppen. Ganz rational werden Vor-und Nachteile auf Basis von Studienergebnissen betrachtet um einen Gesamtüberblick zu bekommen. Hier fehlt zwar der Charme und Begeisterungsfähigkeit eines Kris Carr-Buches zum Beispiel, dafür stillt es den Wissenshunger mit Genauigkeit und Tiefe. Also war es für mich nur ein kleiner Schritt zu „The Essential Guide to Raw Vegan Diets“, so der Untertitel des Nachfolgers zu „Becoming Vegan“.

Nach einer kurzen Einführung und der Geschichte der Raw-Food-Bewegung in den USA gehts auch schon los mit den Infos zum derzeitigen wissenschaftlichen Forschungsstand. Der hält sich bei „raw vegan diets“ allerdings in Grenzen, ganz anders als zum Beispiel zu vegetarischen Errnährungsformen. Sieben Studien beweisen, dass Rohkost einen positiven Effekt auf Patienten mit rheumatoider Arthritis haben, drei berichten von der Milderung der Symptome von Fibromyalgie. Weitaus mehr gibt es zum Thema Krebs und Herzkrankheiten; und sie belegen ein erhebliches Potenzial zur Vorbeugung und Behandlung dieser Krankheiten, da roh-vegane Ernährung noch mehr Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe und andere schützende Nährstoffe biete als eine „normale“ vegane Ernährung, und weniger schädliche Stoffe wie Transfette und Pro-Oxidantien. In Bezug auf Diabetes heißt es sogar  „There is no doubt that raw vegan diets offer powerful therapeutic potential for the prevention, treatment and reversal of type 2 diabetes and impressive possibilities for people with type 1 diabetes.“(37) In jedem Fall aber sollte man dabei sicherstellen, ausreichend Vitamin B12, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Und darum dreht sich dann auch das nächste Kapitel „The Adequacy of Raw Vegan Diets“, das die Forschungsergebnisse zu angemessenen Nährstoffgehalt zusammenfasst. Daraus erklärt sich dann die Empfehlung bezüglich dieser drei Ausrufezeichen in der roh-veganen Ernährung. Besonders reich ist diese natürlicherweise dafür an Vitamin A (als Karotenoide), Vitamin C, Folsäure, Kalium, Magnesium, und Phosphor. Bei Protein, B-Vitaminen, Vitamin E, Calcium, Kupfer, Jod, Eisen, Selen, Zink und Omega-3 Fettsäuren kann es sowohl gut als auch schlecht aussehen, je nach Wahl der Lebensmittel. Kalorisch liegen Rawsies zwischen 1460-1989 Kalorien pro Tag, was unter der üblichen Empfehlung für gesunde Erwachsene liegt. Für Diäten zum Gewichtsverlust ist es ideal; entsprechend wiegen Rohköstler durchschnittlich weniger. Rohkost kann also für Übergewichtige von Vorteil sein, für andere aber auch zu Untergewicht führen. Mit ein bißchen Planung ist das aber leicht zu vermeiden. Und was die Zahngesundheit angeht, zeigen Studien, dass Roh-Veganer ein vergleichbar großes Zanhnerosionsproblem haben wie Normalesser (41), hier gibt es also keinen großen Unterschied.

Vorteile – „Why Raw Rocks!“

Wie im vorigen Kapitel zusammengefasst, kann eine roh-vegane Ernährung Vorteile in Bezug auf Körpergewicht und chronische Krankheiten bieten. Kein Wunder bei all den sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidatien, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Nicht zuletzt lässt man so auch einfach jede Menge schädlicher Stoffe weg, die in Fertigprodukten stecken oder sich beim Kochen bilden können. So ist die Menge an sekundären Pflanzenstoffen in den meisten Fällen nunmal größer vor dem Kochtopf oder der Mikrowelle, andererseits wird die Verfügbarkeit einiger Stoffe beim Zubereiten gesteigert. Das betrifft nicht nur Karotten, deren Alpha- und Beta-Karotin verfügbarer wird, sondern zum Beispiel auch Zwiebeln (Quercetin) und Mais (Antioxidantien-Aktivität wird beim Kochen um 44 Prozent gesteigert). Bei manchen kann man gar nichts falsch machen: im Vergleich zum Rohzustand hat Brokkoli zum Beispiel gedünstet mehr sekundäre Pflanzenstoffe, gekocht wiederum weniger. Sowohl Dünsten als auch Kochen erhöht dabei das Level der beiden Pflanzenstoffgruppen Karotinoide und Tocopherol. Brokkoli ist also sowohl roh als auch gekocht/gedünstet einfach prima.🙂 Will man die Bioverfügbarkeit sekundärer Pflanzenstoffe erhöhen, reduziert man die Partikelgröße, etwa durch kleinschneiden, reiben, pürieren, mahlen, entsaften und – kauen. Die Zugabe von Fett maximiert die Absorption fettlöslicher Pflanzenstoffe zusätzlich. Keimen und Fermentieren erhöht die Menge an sek. Pflanzenstoffen und die antioxiante Aktivität immens (54).

In einem sehr ausführlichen Kapitel wird auf die Kontroverse rund um Enzyme eingegangen, die Theorien dazu unter die Lupe genommen und geprüft, inwiefern diese wissenschaftlich fundiert sind. Wer das im Detail wissen will, ist mit diesem Buch gut beraten. ;)  Ich gehe hier gleich zur Schlussfolgerung über: letztendlich scheinen die in Rohkost noch intakten Enzyme Vorteile zu bieten, allerdings in weitaus geringerem Ausmaß und in anderer Weise als früher angenommen. Anders sieht die Sache bei organischen Enzymen aus: „Food enzymes that are found within viable organisms, such as friendly bacteria or yogurt and microbial or fungal enzymes, appear to have a much greater chance of surviving the acid of the stomach and functioning within the small intestine“. Und während die meisten Wissenschaftler übereinstimmen, dass die Enzyme in Rohkost den menschlichen Verdauungstrakt nicht in nennenswerten Mengen überleben können, weisen die Autorinnen auf zwei Ausnahmen hin – oft übersehen aber wissenschaftlich einwandfrei belegt. Zwei Pflanzenarten weisen Enzyme auf, die sekundäre Pflanzenstoffe in gesundheitsfördernde bioaktive Stoffwechselprodukte zerlegen können, nämlich Myrosinase und Alliinase. Beide werden durch Hitze zerstört , daher sind sie für Rohkost interessant. Myrosinase spaltet Senfölglykoside in Isothiocyanat um, das im Körper eine Enzymgruppe anregt, die wiederum das Wachstum von Krebszellen verhindert und Krebszellen tötet (51). Myrosinase kommt in Kreuzblütlern vor, also z.B. in Spargel, Brokkoli, Kohl, Blumenkohl, Chinakohl, Kresse, Kohlrabi und Radieschen. Lohnt sich also mal, die auch roh zu versuchen🙂 Alliinase ist ein Enzym das man in Zwiebeln, Lauch und Knoblauch findet. Es wandelt die Aminosäure Alliin zu Allicin, das gegen Krebs wirkt, und dazu auch noch“antiarthritic, antibacterial, antifungal, antimicrobiobial, antiparasitic, antithrombiotic, antiviral and lipid-lowering“.

Beim Erhitzen von Lebensmitteln können sich verschiedene Nebenprodukte bilden, die für die menschliche Gesundheit sehr schädlich sind. Die bekanntesten sind Acrylamid, heterozyclische Amine und polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffe. Von diesen Schätzchen sollte man so wenig wie möglich zu sich nehmen, so der wissenschaftliche Konsens. Wenn es also darum geht, Schadstoffe zu meiden und gesundheitsfördernde Nährstoffe zu maximieren, dann hat man als Rohköstler wirklich Vorteile.

Die Proteinfrage

Protein liefert 40 Prozent der Gesamtkalorienmenge bei einem Hamburger. Wenig überraschend! Aber auch bei Zucchinis und Spinat liefert Protein etwa 40 Prozent der Kalorien. Wie ich hier schonmal verbildlicht habe, ist es trotzdem nicht so schön simpel. Rechnet man nämlich nach Gewicht, wie allgemein üblich, sieht die Sache schon anders aus. Ein 85-Gramm Burger hat 22 Gramm Protein. Um diese Menge nur mit Gemüse zu bekommen, sind 450 Gramm, also fast ein halbes Kilo Spinat UND 30 Stück Baby-Zucchini nötig, und das sind immernoch nur Dreiviertel des Proteingehaltes des Burgers. Dafür hat Gemüse andererseits wesentlich weniger Fett, mehr Vitamine und man futtert ziemlich lange dran (was ein Vorteil, aber auch ein Nachteil sein kann). Trotzdem muss man bei roh-veganer Ernährung nicht an Proteinmangel leiden, sondern kann den Bedarf mit Unmengen an Grünzeug, Samen, gekeimten Hülsenfrüchten und Getreide decken (94).

High-Fruit

Unter den Raw-Food-Fans kursiert teilweise die Ansicht, dass man am besten Primaten nacheifern sollte – zurück zu de Ursprüngen sozusagen. Wilde Primaten leben hauptsächlich von Früchten, dazu kommt eine  gewisse Portion grüner Blätter, Blumen, Samen, Rinde und andere Pflanzenteile. Tierprodukte (Insekten) machen dabei weniger als 5 Prozent ihrer Ernähung aus, oft sogar weniger als 1 Prozent. Allerdings unterscheiden sich wilde Früchte sehr von ihren kultivierten Gegenstücken. Wilde Früchte sind weniger süß und reicher an Proteinen, Vitaminen und Mineralien als unsere auf Aussehen und Saftigkeit gezüchteten Supermarktfrüchte, so die Autorinnen. Der Verdauungstrakt vom Mensch unterscheidet sich zudem sowohl in Physiologie und Funktion von dem nichtmenschlicher Primaten. Im Verhältnis zur Körpergröße nehmen menschliche innere Organe weniger Raum ein als bei Menschenaffen. Weiterhin überwiegt bei Menschen der Dünndarm, während bei Menschenaffen der Dickdarm den größten Platz einnimmt. Anders als beim modernen Menschen ist der Darm von nichtmenschlichen Primaten an eine extrem ballaststoffreiche Ernährung angepasst. Bakteriell fermentierte unverdauliche Kohlenhydrate machen geschätze 57 Prozent der Kalorien aus, denn die Darmbakterien der Menschenaffen nutzen die unverdaulichen Kohlenhydrate als Futterquelle. Unter den Nebenprodukten, die beim Spalten der unverdaulichen Kohlenhydrate entstehen, befinden sich kurzkettige Fettsäuren. Diese können von Primaten aufgenommen werden und werden so zur Hauptenergiequelle. Ein durchschnittlich großer Brüllaffe von 7 Kilogramm konsumiert durchschnittlich 88 Gramm Ballaststoffe am Tag. Das ist vergleichbar mit einer 70 Kilogramm-Person, die 880 Gramm Ballaststoffe verzehrt, dies entspricht 33 Kilogramm Früchte – ein bißchen viel, oder? Demnach brauchen Menschen besser verdaubare Lebensmittel, während Affen mit großen Mengen an Ballaststoffen und Samen auskommen. Während also die meisten Menschen zwar davon profitieren würden, ihre Diät ein bißchen mehr an der von Primaten anzulehnen (mehr Pflanzen, weniger verarbeitete Produkte und sehr wenig Tierprodukte), geht es wohl ein bißchen zu weit, wilde Affen komplett nachahmen zu wollen, schließen die Autorinnen. (Auszug aus Seite 103)

Risiken

Während Pflanzen überwältigend viele gute Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit haben, gibt es den Autoren zufolge drei Faktoren, die diese aushebeln könnten:
1. Pflanzen haben eigene Abwehrsysteme, die toxische Stoffe enthalten können
2. Pflanzen können durch Umweltgifte verseucht sein, etwa Schwermetalle oder Dioxine
3. Bakterielle Krankheitserreger, die in den Verdauungssystem von Mensch oder Tier befinden, könne auch auf Pflanzen übergehen.

So sollte man Alfalfa-Sprossen nicht in übermäßigen Mengen zu sich nehmen, denn sie enthalten das giftige L-Canavanin. Viele Hülsenfrüchte enthalten Hämagglutinin und Trypsin-Inhibitoren, die normalerweise beim Kochen zerstört werden, aber bei Rohkost logischerweise stören. Einweichen und Keimen reduziert den Gehalt erheblich, aber nicht so stark wie Kochen. Im Zweifelsfall sollte man den Konsum von Kichererbsen (besonders reich an Trypsin-Inhibitoren) limitieren und lieber Linsen und Mungbohnen nehmen. Ein weiterer Fall sind Pilze – viele enthalten krebserregende Hydrazine, Shiitake-Pilze sogar natürliches Formaldehyd. Beides wird beim Kochen reduziert oder gar eliminiert. Pilze roh zu essen ist also nicht ganz risikofrei, über Nacht marinieren soll immerhin das Agaritin reduzieren. Einige Algen können Schwermetalle enthalten, wie Cadmium und Blei. Hijiki enthält sogar anorganisches Arsen! Aber auch hier muss man sich nicht verrückt machen, nur bei regelmäßigem Konsum in hohen Mengen ist dies u.U. schädlich. Beim Einweichen gehen zudem 50 Prozent des Arsens verloren. Und schließlich können Sprossen und Keime mit pathogenen Bakterien verseucht sein. Kühl lagern, waschen und genau hinschauen sollte aber reichen – man kann auch vor dem Keimen desinfizieren (Frag mich nur wie das gehen soll).

Nach all der Theorie ein bißchen Praxis: Zusammenfassend gibt es in den Schlusskapiteln des Buches noch Tipps, sechs Menüpläne unterschiedlicher Art und Rezepte komplett mit Nährwertangaben und Anpassungsmöglichkeiten. Ich empfehle die V8-Soup!🙂 Und ich habe bereits den Raw goes Gourmet – Menüplan bereits umgesetzt, hier findest du den Bericht mit Bildern dazu.

Fazit: Wie schon „Becoming Vegan“ erwies sich auch dieses Buch als Quelle wertvoller Informationen für mich und hat so ziemlich alle Fragen zum Thema beantwortet. Einige der ernährungswissenschaftlichen Zusammenhänge haben sich natürlich wiederholt, insgesamt wird hier aber sehr auf Rohkost fokussiert. Noch dazu ist das Buch 2010 veröffentlicht worden, also kann man erwarten, dass es halbwegs auf dem aktuellen Stand ist.

Letztendlich ist mir jetzt klar, welche Vorteile Rohkost bieten kann – aber auch, dass es nicht notwendig ist, ausschließlich roh zu essen. Denn wenn etwas erhitzt wird, mag einiges an Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen verloren gehen, aber längst nicht alles. Und in einigen Fällen ist Dünsten oder Kochen sogar die bessere Wahl, (besonders wenn man das Kochwasser mitverwenden kann), nicht nur weil es den ein oder anderen Nährstoff verfügbarer macht, sondern einige Lebensmittel auch leichter verdaulich. Ich mag meine Kichererbsen einfach lieber gekocht als gesprossen.😉 Nicht zuletzt zieht Rohkost ihren vielleicht größten Vorteil aus der Tatsache, dass man dabei sämtliche Fertigprodukte weglässt und damit sog. Schadstoffe. Das kann man aber auch so beherzigen, ohne auf sein warmes Wintergemüsesüppchen zu verzichten, richtig?🙂

Autor: Jea

// Leipzig, Germany // vegan // forming digital mindscapes //

7 Kommentare zu „Becoming Raw – Brenda Davis und Vesanto Melina“

      1. Ok, ich verstehe. Ich hab mal das Fazit des Artikels erweitert.
        Denn so eine Schlussfolgerung sollte man eigentlich nicht aus meiner Rezension schließen. Es stimmt nicht, dass man dann irgendwas gar nicht bekommt, nur eben unter Umständen weniger. Das macht aber gar nichts, so oder so hat man Vor- und Nachteile. Mangel muss man aber auch als Nicht-Rawsie nicht befürchten, das ist doch eigentlich hinlänglich bekannt? Es ging nur um die Frage, welche Vorteile Rohkost bieten kann und welche nicht.

      2. Ah, das ist süß von dir. Trotzdem will ich mich schon seit einem Jahr mit Rohkost befassen und sie ausprobieren. Was mich aber so ärgert ist, dass sie, den Rezepten, die ich so beim Stöbern finde, nach, extrem fettlastig ist. Das gefällt weder mir, noch meinem Magen, noch meinem Körpergewicht.

  1. ZIemlich cooler Blog. Super Arbeit! War gerade für einen eigenen Blogartikel auf der Suche nach weiteren Quellen zu Myrosinase & Alliinase. Werde Deinen Blog mal als Quelle nennen. Gleich mal weiter stöbern hier…🙂

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