Becoming Vegan – Brenda Davis & Vesanto Melina

„Becoming vegan“ ist wirklich eines der hilfreichsten Bücher zur veganen Ernährung, die ich bis jetzt gelesen habe. Da ich gleichzeitig gerade zu den Kritiken an der „China Study“ recherchiere, bin ich fast soweit zu sagen: Holt euch statt dessen lieber dieses Buch. Verfasst von zwei Ernährungswissenschaftlern bietet es sowohl tiefere Einblicke in biologische Zusammenhänge als auch in den Forschungsstand. Dabei wird neben dem wissenschaftlichen Hintergrund am meisten Wert auf die praktische Umsetzung der pflanzlichen Ernährung in verschiedenen Lebensphasen gelegt. So gibt es Kapitel speziell für Schwangere, Eltern, Senioren, Abnehmwillige, Untergewichtige, Leute mit Essstörungen und Sportler. Es ist  übersichtlich gegliedert, so dass man auch später bequem nachschlagen kann.

Erste Punkte sammelten die Autoren bei mir schon auf Seite 18 mit einer tabellarischen Aufstellung aller bis dato durchgeführten Studien an Veganern im Vergleich zu Nicht-Veganern und deren Ergebnisse in Bezug auf fehlende bzw. im Übermaß vorhandene Mikronährstoffe (erfreulicherweise auch online hier bei Google Books einsehbar!). Dabei weisen die Autoren speziell darauf hin, dass solche Studien natürlich nur beschränkt aussagekräftig sind, da erstens die Teilnehmerzahl meist unter 50 liegt, keinen Unterschied zwischen langjährigen und kurzfristigen Veganern gemacht wird und keine Details zur jeweiligen Ernährung erhoben wurden (so können auch Veganer dabei sein, die sich vor allem von Pasta und Brot ernähren statt von Vollwertkost). Natürlich interessierten mich vor allem die Nährstoffe, die den Studien zufolge eher mangelhaft vorhanden waren. Namentlich sind das Calcium, Vitamin B12 und D, Zink, Jod und Riboflavin, also Vitamin B2. Die erstgenannten sind nicht weiter überraschend, aber bei Vitamin B2 wurde ich hellhörig, denn das war mir bisher nicht als problematisch bekannt.

Ähnlich wie die China Study wird auch hier auf die zahlreichen konsistenten Ergebnisse wissenschaftlicher Studien hingewiesen, die nachweisen, dass eine Ernährung, die vor allem aus tierischen Produkte und Fertigprodukten besteht, das Risiko chronischer Krankheiten erhöht. Als risikomindernd gelten hingegen pflanzlich basierte Ernährungsweisen, die vor allem Vollwertkost beinhalten. Es gibt überzeugende Belege dafür, dass eine vegane Ernährung Herzkrankheiten, Herzschlag, Krebs, Diabetes Bluthochdruck, Übergewicht, Gallenblasenkrankheiten, Arthritis, Nierenkrankheiten, Gastro-intestinale Krankheiten und Asthma wirksam vorbeugen kann. Eine Ausnahme bildet Osteoporose – allerdings nur bei „schlecht geplanter“ veganer Ernährung (wohl die Pudding-Veganer ;)).

Was das Buch so viel glaubwürdiger macht, ist seine objektivere Darstellung von Forschungsergebnissen. Anders als bei The China Study,  wo nur die Beweise zugelassen sind, die für die pflanzliche Ernährung sprechen, werden hier neutral auch von Vorteilen anderer Ernährungsweisen gesprochen. Beim Abschnitt zum Thema Herzkrankheiten etwa wird berichtet, dass vegane Ernährung zwar einen stark schützenden Effekt hat, aber lacto-ovo Vegetarier und vegetarische Ernährung , die auch Fisch beinhaltet, scheinbar einen noch stärkeren Schutz bietet. Zwar weisen Veganer ein gutes Verhältnis von gesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf, nehmen aber sehr wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich, was diese Diskrepanz erklären könnte. Außerdem ist ein erhöhter Homocysteinspiegel im Verdacht, ein Risikofaktor für Herzkrankheiten zu sein. Den Studien zufolge haben Veganer und Vegetarier höhere Homocysteinspiegel als Normalesser. Homocystein ist eine Aminosäure, die vom Körper beim Verarbeiten von Methionin entsteht, das wiederum von tierischen Produkten stammt. Deswegen wurde eigentlich davon ausgegangen, dass pflanzliche Ernährung niedrige Homocysteinspegel hervorrufen müsste. Aber es wurde herausgefunden, dass es tatsächlich keine Beziehung zwischen Methionin-Einnahme und dem Homocysteinspiegel gibt, sondern zwischen drei B-Vitaminen (Folsäure, B12 und B6), die dieses Nebenprodukt abbauen (Supplemente aller drei B-Vitamine helfen leider nicht!). Und wie wir alle wissen, ist Vitamin B12 in der veganen Ernährung nicht vorhanden. Achtet man also auf Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren, hat man als Veggie den optimalen Schutz vor Herzkrankheiten, denn vegane Ernährung schützt durch ihre vielen Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe, sowie ihren niedrigen Anteil an gesättigten Fetten und Cholesterin.

Auf Seite 27 fand ich wieder eine höchst interessante Tabelle mit den Ergebnissen des Reports „Food, Nutrition and the Prevention of Cancer: a global perspective“, der über 4500 glaubwürdige wissenschaftliche Studien zum Thema Ernährung und Krebs zusammenfasst, herausgegeben vom World Cancer Research Fund und dem American Insitute of Cancer Research (hat mir so gut gefallen, dass ich sie für euch übersetzt habe, ist aber hier auch online einsehbar bei Google books!). In der Spalte für Krebs begünstigende Faktoren sind besonders oft Alkohol, (gesättigte) Fette, Cholesterin und tierische Fette allgemein zu finden, auf der anderen Seite stets Gemüse und Obst und das darin enthaltene Vitamin C und Carotinoide, sowie Ballastoffe als risikomindernde Faktoren. Dennoch wollen die Autoren keine voreiligen Schlüsse ziehen und erklären, dass es noch nicht genug Studien zu veganer Ernährung im Zusammenhang zu Krebs gibt, auch wenn es einige vielversprechende Ansätze gebe. Auch wenn es zur  Krebsvorbeugung einige Belege gibt, sind Studien zur Krebsrückbildung durch vegane Ernährung nur in Einzelfällen bekannt. Es sei auch schwierig, da Krebs ja auch von anderen Faktoren wie Rauchen und Umweltgiften induziert wird und nicht ausschließlich durch Ernährung.

Bei Osteoporose scheiden sich ja die Geister – die herkömmliche Wissenschaft hält Milch für vorbeugend, während im anderen Lager (gern von Veganern aufgegriffen) von der „Milchlüge“ die Rede ist, da sie in Wirklichkeit diese Krankheit sogar fördert, da sie die Calciumausscheidung verstärkt. Die Wahrheit liegt – wie so oft – genau dazwischen, wie die Autoren an einem einfachen Rechenbeispiel zeigen. Der Eiweißgehalt in einer Tasse Milch induziere die Ausscheidung von gerade mal 8-10 mg Calcium, enthalte aber 300 mg, wovon wiederum ein Drittel absorbiert wird (S. 35). Natürlich kann man trotzdem aus ethischen Gründen auf Milch verzichten, denn es gibt zahlreiche pflanzliche Calciumquellen (grünes Blattgemüse, Tofu, Hülsenfrüchte, Mandeln, Feigen) und die kommen mit einem noch dazu ordentlichen Menge an schützenden sekundären Pflanzenstoffen daher – statt gesättigter Fette, Transfette und Cholesterin. Calcium allein ist nicht der einzige Faktor für den Erhalt gesunder Knochen. Phosphor und kleinere Mengen Magnesium, Sodium, Potassium, Sulfat, Fluor und Chlorid sind ebenfalls von Bedeutung. Vitamin D ist essentiell für die Aufnahme von Calcium. Andere Faktoren wie zu hohe Salz-  oder Proteinzufuhr spielen ebenfalls eine große Rolle, genau wie Sport (besonders Training mit Gewichten) und Nichtrauchen. Probleme mit den Knochen bekommen Veganer nur, wenn sei extrem wenig Calcium konsumieren, nicht auf Vitamin D achten, zu wenig essen und zu wenig Protein zu sich nehmen (wobei zu viel auch wieder schlecht ist). Normalerweise liegen Veganer aber mit ihrem Proteingehalt genau richtig, nehmen meist weniger Salz als Normalesser zu sich, da sie meist weniger Fertigprodukte essen, produzieren weniger Säure (fleischbasierte Ernährung sorgt für Übersäuerung durch sulfur-haltige Aminosäuren), weisen höhere Mengen an Folsäure, Vitamin K und C sowie Boron, Magnesium und Potassium auf, was sich schützend auf die Knochendichte auswirkt. Auch sekundäre Pflanzenstoffe, besonders Isoflavonide, verhindern offenbar den Knochenabbau und oft nehmen Veganer auch weniger Kaffee und Alkohol zu sich – auch gut!

Nach den gesundheitlichen Aspekten folgen Kapitel zu den einzelnen Nährstoffen, angefangen mit Protein, Fett, Kohlenhydraten, Mineralien, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Als praktische Zusammenfassung wird dann im „Vegan Food Guide“ gezeigt, wie ein Speiseplan aussehen kann, jeweils angepasst an unterschiedliche kalorische Bedürfnisse. Das Interessanteste aus jedem Kapitel habe ich ausführlich in „Bekommt man als Veganer alle Nährstoffe – Extended Version“ wiedergegeben.

Obwohl sekundäre Pflanzenstoffe nicht zu den essentiellen Nährstoffen zählen, gibt es den Autoren zufolge jede Menge Studien zu ihren positiven Effekten. Sekundäre Pflanzenstoffe geben der Pflanze ihren Geschmack, Geruch oder ihre Farbe. Sie regulieren das Wachsum und bilden die Abwehr gegen Schimmel oder Insektenangriffe. Außer in Gemüse und Obst sind sie auch in vielen Hülsenfrüchten, Getreidesorten, Nüssen, Saaten, Kräutern und Gewürzen zu finden. Es gibt Tausende verschiedene sek. Pflanzenstoffe, viele Pflanzen enthalten über 100 verschiedenen Arten davon. Einige Namen hat man schonmal gehört, etwa Flavonoide, Tannine und Carotinoid. Sie wirken Entzündungen entgegen, hemmen die Krebsentstehung, regen das Immunsystem an, verhindern Thrombosen und vieles mehr. Dabei ist es im Moment unklar, ob diese guten Eigenschaften auch bei künstlichen Nahrungsmitteln (Designer Foods, nutraceuticals) noch ihre Wirkung entfalten. Besser ist es, sie in der natürlichen Form zu sich zu nehmen. Zum Schluss folgt eine Auflistung der Nahrungsmittelklassen, wobei in jeder Gruppe ein “Superfood” mit den meisten sekundären Pflanzenstoffen herausgehoben wird. Irgendwie waren einige davon nicht überraschend: Bei den Gemüsesorten sind Grünkohl und Brokkolisprossen die absoluten Champions. Außerdem ist Knoblauch besonders gesundheitsfördernd. Unter den Früchten ist die kleine Heidelbeere der Star, besonders wenn es um die Abwehr freier Radikale geht. Bei den Hülsenfrüchten kann die Sojabohne am meisten punkten und in der Kategorie Nüsse & Saaten ist es der Leinsamen.

Fazit: Ein sehr erhellendes Buch zum Thema vegane Ernährung, sowohl in praktischer (Menüpläne, Tipps) als auch in theoretischer Hinsicht (wissenschaftliche Zusammenhänge und Studienergebnisse). Leider gibt es das Buch nicht auf deutsch und es ist auch schon etwas älter. Wenn jemand ein ähnlich nützliches Werk kennt, das bisherige (neuere) Studien so gut zusammenfasst, bin ich für Hinweise offen🙂

Autor: Jea

// Leipzig, Germany // vegan // forming digital mindscapes //

15 Kommentare zu „Becoming Vegan – Brenda Davis & Vesanto Melina“

  1. Osteoporose ist ein schwieriges Thema. Das sollte man alles sehr kritisch sehen, in meinen Augen. Fakt ist, dass man in jungen Jahren eine gewisse Knochenmasse aufbaut (so ungefähr bis 30), die dann bei jedem progredient weniger wird. Hat man nur sehr viel Masse aufgebaut, weil man immer optimale Bedingungen hatte, wird man auch nicht so schnell in den kritischen Bereich fallen. Eine gewisse Degeneration findet aber bei jedem statt. Im Vordergrund des Entgegenwirkens steht aber neben der Ernährung noch ein ganz anderes Baustein: Die Bewegung. Unser Knochen ist ein dynamisches Gewebe. Er wird dauerhaft auf- und abgebaut und zwar immer angepasst an das, was wir ihm zumuten.
    Kaffee ist auch wunderbar strittig, was die Entstehung von Blasenkrebs angeht. Aktuell geht die Meinung sogar in die Richtung, dass Kaffee vorbeugend sein könnte (auch bei Prostatakrebs). Allerdings nur schwarzer Kaffee. (Kuh-)Milch ist kontraproduktiv.

    Vielen Dank für diese Buchempfehlung. Werde mich da mal hineinstürzen, wenn die Zeit es zulässt.

    1. Danke für deine Ergänzung! Es ist ein sehr komplexes Thema. Zu wenig Bewegung, also Sport, nennen die Autoren ebenfalls als einen der wichtigsten Faktoren beim Knochenabbau, neben Rauchen, zu hoher Salzaufnahme und zu viel Protein.

  2. Als Ergänzung ist das Buch sicherlich zu empfehlen, aber ohne die Grundlagenforschung, respektive der Ergebnise der China Study und den darin enthaltenen Beobachtungen, Tipps und Konsequenzen, ist es recht wenig repräsentativ. Wenn man ohnehin „glaubt“ was drinsteht, ist unter diesem Aspekt ohnehin egal was man liest und ob überhaupt.

  3. Hallo,
    vielen Dank für den wieder mal großartigen, ausführlichen Beitrag.
    Als neueres Buch zum Thema kann ich dir „Vegan for Life“ von Jack Norris und Virginia Messina sehr empfehlen, es scheint auch von den Kapiteln her ähnlich aufgebaut zu sein.
    Lieben Gruß

    1. Oh danke für die Empfehlung! Kenne ich noch gar nicht. Ich habs mir im Netz mal angeschaut, es klingt vielversprechend!🙂

  4. Das klingt gut, sollte ich auch lesen.

    Ich empfehle dir auch auf jeden fall „vegan for life“. das ist extrem gut recherchiert und gut verständlich und umfangreich. ich habs 2 mal gelesen. Will es auch auf jeden fall noch mal reviewen.

  5. Oha, das Buch klingt ja mal interessant! Die China Study erwähne ich nur SEHR ungern weil sie wissenschaftlich nicht ganz sauber ist und die Schlussfolgerungen (so gern ich das anders hätte!) nicht korrekt sind.
    Die meisten Veganer wollen das aber leider gar nicht hören.😉

      1. Gibt’s da ne Rezension von dir?🙂 ÜBRIGENS: Bin total begeistert von deinem Blog weil man da sehr viele wichtige Infos bekommt und du das ganze sehr sachlich und objektiv angehst. CHAPEAU JANE!!🙂

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