Bekommt man als Veganer alle Nährstoffe – Extended Version

Eigentlich müsste es „superextended version“ heißen🙂. Das hier ist mein längster Post ever! Aber das musste einfach mal raus. Es ist der Folgeeintrag zu „Revisited: Pflanzliche vs. tierische Nahrungsmittel“ und eine weiterführende  Ergänzung zum eher kurzen Eintrag „Bekommt man so alle Nährstoffe?“. Im erstgenannten Eintrag habe ich zusammengefasst, in welchen Lebensmitteln welche Mikronährstoffe vorkommen um eine klare Übersicht zu haben, ob man als Pflanzist im Gegensatz zum Fleischesser wirklich Nachteile hat. Es stellte sich heraus, dass Pflanzen erhebliche Mengen an Mikronährstoffen enthalten. (Nur) in einigen Fällen werden sie von tierischen Lebensmitteln übertroffen. Allerdings wurde auch offenbar, dass noch andere Faktoren zu berücksichtigen sind, da einige in Lebensmitteln enthaltenen Stoffe die Aufnahme von Vitaminen und Mneralien hemmen können. Die reinen Daten erzählen demnach nur die halbe Wahrheit.

Also muss eine neue Herangehensweise her. Die Vegane Gesellschaft Österreich hat eine sehr umfassende Nährwerttabelle für Veganer herausgegeben (hier als PDF herunterladen). Dazu geben sie Hinweise, welche Nährstoffe in Studien bei Veganern als zu gering eingestuft wurden. Dazu habe ich gleich noch die Empfehlungen der veganen Gesellschaften, die Hinweise der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), des Vegetarierbundes und PETA2 verglichen. Außerdem habe ich das wirklich hervorragende Buch „Becoming Vegan“ dazu geholt, das äußerst detailliert und glaubwürdig ernährungswissenschaftliche Zusammenhänge darstellt. Auf Seite 18 werden in einer Tabelle alle bis dato durchgeführten Studien an Veganern im Vergleich zu Nicht-Veganern und deren Ergebnisse in Bezug auf fehlende bzw. im Übermaß vorhandene Mikronährstoffe zusammengefasst. (Die Autoren weisen aber ausdrücklich darauf hin, dass solche Studien nur beschränkt aussagekräftig sind, da erstens die Teilnehmerzahl meist unter 50 liegt, kein Unterschied zwischen langjährigen und kurzfristigen Veganern gemacht wird und keine Details zur jeweiligen Ernährung erhoben wurden. So können auch Veganer dabei sein, die sich vor allem von Pasta und Brot ernähren statt von Vollwertkost).

Im Wesentlichen sind sich also ziemlich alle einig, dass auf Calcium, Jod, Eisen, Vitamin B2, Vitamin D und natürlich Vitamin B12 geachtet werden sollte. Einige betonen außerdem Zink, Selen und Omega-3-Fettsäuren. So weit so gut. Wie alles miteinander zusammenhängt, ist allerdings immernoch unklar. Die Lektüre von „Becoming Vegan“ half mir weiter. Die folgenden Informationen kommen aus diesem Buch.

Zum Thema Protein habe ich schon genug geschrieben (deckt sich mit den Infos im Buch), aber erwähnenswert war dennoch dieser Satz: In unserem Gewebe sind die essentiellen Aminosäuren von tierischen und pflanzlichen Produkten nicht mehr zu unterscheiden. Die Aminosäuren von tierischen Eiweiß stammen ohnehin ursprünglich von pflanzlichen ab, sei es von einer Kuh, die Gras und Getreide gekaut hat oder einem Fisch, der sich von einem kleineren Fisch ernährte, der wiederum Seegras fraß. Pflanzen sind die Quelle sämtlicher essentiellen Aminosäuren. (S. 44).

Fett – generell streiten sich zwei unterschiedliche Ernährungsweisen um den Thron der gesündesten Ernährung: die „low-fat“ (15 % oder weniger) und die fettreichere „mediterrane“ Ernährung (30-40 Prozent). Dabei ist anzumerken, dass beide arm an gesättigten Fetten und Transfetten sind. Die Mediterrane unterscheidet sich nur bei ihrem  höheren Anteil an Olivenöl, Nüssen und Avocados. Beide basieren hauptsächlich auf Gemüse, Hülsenfrüchten, Früchten und Vollkorn. Allerdings ist den Autoren zufolge keine der beiden Ernährungsweisen optimal, der Mittelweg ist es (15-30 Prozent Fett). Es komme eben vor allem auf die Art des Fettes an. Fett, das von Nüssen, Saaten, Soja, Avocados und Oliven kommt, schütze vor Krankheiten, während z.B. verarbeitete  bzw. gehärtete Fette schädlich sind. Richtig kompliziert wird es bei den Omega-6 (Linolsäure LA, Arachidonsäure – AA, weit verbreitet in pflanzlicher Nahrung) und Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolsäure – LNA, Eicosapentaensäure – EPA und Docosahexaensäure – DHA) Veganer nehmen viel mehr von ersteren und zu wenig von den zweiten auf, dabei sollte das Verhältnis 2:1 bis hin zu 4:1 sein (63). Dies wiederum erhöht das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall für Veganer! Pflanzenöle mit einem hohen Anteil von Omega-6-Fettsäuren (Distel-, Maiskeim-, Schwarzkümmel-, Sesam-, Sojabohnen-, Sonnenblumen- und Weizenkeimöl) sollten von Veganern sehr wohldosiert verwendet werden, ebenso wie Fertigprodukte, die selbige enthalten. Den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren kann dann leicht durch einen täglichen Teelöffel Leinöl, geschroteten Leinsamen, Raps- oder Hanfsamenöl oder ein paar Walnüssen abgedeckt werden. So sichert man sich das Ideale Verhältnis. Für Schwangere und Stillende wird eine extra Gabe von DHA/EPA empfohlen, es gebe bereits Supplemente, die ihre Inhalte aus Mikroalgen beziehen und zudem stabiler sind als Fischöl, das schnell verdirbt.

Kohlenhydrate stellen die beste Energiequelle für den Körper dar. Weitere Quellen sind Protein, Fett und Alkohol. Protein ist nicht optimal, da es zuerst von seinen Aminosäuren befreit wird, die von Leber und Nieren verarbeitet werden und daher auf lange Sicht diese Organe schädigen können. Fett dient als Energiequelle, allerdings nicht für das Gehirn und die Nervenzellen (das wusste ich bisher nicht). Und Alkohol ist hochgradig giftig für den Körper. Bleiben also nur die Kohlenhydrate, die übrigens ausschließlich von Pflanzen kommen (mit Ausnahme von Muttermilch – Lactose). Für Veganer ist es also ziemlich unmöglich, zu wenig Kohlenhydrate zu essen😀 Aber es gibt bestimmt genug, die Angst vor zu vielen Kohlenhydraten haben, die gern mit Übergewicht gleichgesetzt werden. Den Autoren zufolge ist diese Angst absolut unbegründet. Ein Speiseplan mit hohem Kohlenhydratanteil ist keinesfalls für Übergewicht verantwortlich (81). Auch das Argument der Insulinesistenz sei haltlos – Zitat Dr. Gerald Reaven, Medizinprofessor an der Stanford Universität (dessen Studien von Low-carb-Vertretern gern – fälschlicherweise – herangezogen werden): „There is no shred of evidence that insulin resistance causes obesity…Carbs don’t make you fat, and insulin doesn’t make you fat…Calories make you fat“ (81). Epidemiologische Beweise zeigen nämlich, dass genau das Gegenteil der Fall sei, also kohlenhydratreiche Ernährungsweisen vor Übergewicht und Krankheiten schützen, so die Autoren weiter. Wichtig sei dabei die Quelle der Kohlenhydrate. Vollwertkost zeigt positive, Weißmehl und raffnierter Zucker negative Effekte. Gut, das wissen wir ja, also überspringe ich den Rest.🙂

Wie viel Calcium wir im Körper haben, ist weniger eine Frage der Calciumzufuhr als eine der Calciumbalance. Das Zusammenspiel von Zufuhr, Absorption und Ausscheidung ist besonders komplex. Vom zugeführten Calcium absorbieren wir etwa 30 Prozent, aber letztlich behalten wir selbst davon nur 10 oder weniger, da Protein und Natrium sehr starken Einfluss auf die Calciumausscheidung haben. Protein (vor allem tierisches, aber auch pflanzliches, wenn auch mit geringerem Ausmaß) übersäuert das Blut. Um die PH-Balance wieder zu neutralisieren, löst der Körper basisch wirkendes Calcium aus den Knochen. Für jedes Gramm Protein geht 1 mg Calcium drauf, was daraufhin ausgeschieden wird. Wenn die Nieren überflüssiges Natrium ausscheiden, gehen ebenfalls 23 bis 26 mg Calcium verloren. Daher sollte man da ein bißchen aufpassen. Kaffee hat bei bis zu drei Tassen kaum einen Effekt auf die Calciumausscheidung. Yeah!😀 Maßgeblich ist außerem die gleichzeitige Anwesenheit von Oxalaten und Phytaten. Das Calcium aus Brokkoli (61%), Chinakohl (40%), Grünkohl (49 %), weißen Bohnen (22 %) und Tofu (31%) wird zum Beispiel wesentlich besser absorbiert, als das aus Spinat (5%) und Rhabarber (8%), beide enthalten Oxalate (Zum Vergleich: Kuhmilch liegt bei 32 %). Außerdem ist es wichtig zu wissen, dass Calcium besser absorbiert wird, wenn man über den Tag verteilt jeweils eine kleine Menge aufnimmt, statt eine große auf einmal (MIneralwasser trinken!). Die Autoren weisen darauf hin, dass Vegetarier und Veganer womöglich einen niedrigeren Calciumbedarf haben als die Durchschnittsbevölkerung, besonders wenn auf Salz geachtet, genügend (aber nicht zu viel) Protein zu sich genommen und Sport mit Gewichten betrieben wird (95). Daneben spielt Vitamin D eine entscheidende Rolle (dazu weiter unten mehr).

Die Menge an Eisen in vegetarischen und veganen Ernährungsweisen ist höher oder wenigstens gleich groß wie die bei nicht-vegetarischer Ernährung. Dennoch ist Eisen von pflanzlichen Quellen weniger gut absorbierbar. (Milchprodukte haben übrigens kaum Eisen und können sich auch noch negativ auf dessen Absorption auswirken. Wenn MIlchprodukte also einen großen Teil der Ernährung ausmachen, sind sie oft Schuld am schlechten Eisenwert 105 – Hallo, Vegetarier ;)). Und das hat mich echt aus den Socken gehauen: Der Hauptfaktor für die Eisenaufnahme der eigene Eisenbedarf. In einer kleinen Studie wurde nachgewiesen, dass diejenigen mit zu wenig Eisen im Blut weit mehr als  doppelt so viel Eisen absorbierten als die mit gedecktem Bedarf. Erstaunlich! Damit reguliert sich der Körper in gewissem Maße wohl selbst, denn zu viel Eisen ist sehr schädlich. Eisen kommt in zwei Formen in der Nahrung vor: Hämeisen und Nicht-Hämeisen. Hämeisen kommt auschließlich in Fleisch vor (50 %) und wird unbeeinflusst absorbiert. Zusätzlich ist in Fleisch und Fisch der sogenannte MFP Faktor vorhanden, der für eine verbesserte Aufnahme von Nicht-Hämeisen sorgt. Nicht-Hämeisen ist das einzige Eisen in Pflanzen, Eiern und Milchprodukten und die Aufhahme wird von vielen Faktoren beeinflusst. Nach der Absorption ist es dann völlig egal, ob das Eisen ursprüngliche Hämeisen oder Nicht-Hämeisen war. Fördernde Faktoren sind die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C, Zitronensäuren (Zitrusfrüchte), Fruktose (Fruchtzucker) und bestimmte Aminosäuren. Phytate und Ballastoffe reduzieren die Nutzbarkeit bei Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und anderen pflanzlichen Quellen. Dieser Effekt wird von Vitamin C aber außer Kraft gesetzt. Die Wirkung der Phytate wird außerdem durch Gärprozesse, Rösten, Einweichen, Fermentieren und  Keimen erheblich reduziert (107). Was ich auch unglaublich fand: die Verwendung von gusseisernen Pfannen (und auch rostfreier Edelstahl, wenn auch zu geringerem Ausmaß) kann ebenfalls gut für den eigenen Eisenhaushalt sein, weil sich beim Kochen damit einige Partikel lösen (besonders bei säurebildendem Essen), die bioverfügbar sind. Gleichzeitig verzehrte Tannine (schwarzer o. grüner Tee) können die Eisenresporption um bis zu 60 Prozent verringern! Oxalsäure bindet Eisen, daher sind Spinat, Rhabarber usw. keine guten Eisenquellen auch wenn sie einen guten Gehalt aufweisen. Außerdem können Zinktabletten und säurebindende Medikamente die Eisenaufnahme vermindern.

Zink ist Untersuchungen zufolge nur ein Problem für Veggies, wenn sie sich sehr kalorienarm ernähren und sich dabei vor allem auf Gemüse, Früchte und Salate verlassen (meist Frauen). Wer bei Hülsenfrüchten und Vollkorn zuschlägt, beides gute Quellen von Zink, hat keine Probleme (Männer). Allerdings ist es nicht so einfach den Zinklevel zu messen, deswegen sind solche Studien nur begrenzt aussagekräftig. Es kann also nicht schaden, sich auch über Zink etwas zu informieren. Phytate und Calcium binden Zink und reduzieren so die Aufnahme des Minerals. Calciumreiches und – supplemente also möglichst nicht zinkhaltigen Lebensmitteln verdrücken und was gegen die Bindung durch Phytate hilft, wissen wir ja schon. Und dran denken dass Nüsse auch eine gute Zink-Quelle sind! Klar sind sie sehr fetthaltig, aber bei einer pflanzlichen Ernährung die an sich schon sehr fettarm ist (es sei denn man schwelgt in Öl und Fertigkram), sind Nüsse eine absolut  unverzichtbare Quelle von zahlreichen Mineralien und Vitaminen (siehe Revisited: Pflanzliche vs. tierische Nahrungsmittel) und sollten auf keinen Fall auf dem Speiseplan fehlen. Nur Normalessern empfiehlt man Mäßigung, denn die nehmen schon  genug Fett aus Milchprodukten, Fleisch und Wurst auf.

Vitamin B12 – hier ist eigentlich alles soweit klar, also gehe ich nicht weiter darauf ein, es wird hier nur nochmal ausdrücklich darauf hingewiesen, dass es keine gute Idee ist, Vitamin B12 gar nicht oder nur gelegentlich zu supplementieren. Auch hat es keinen Sinn, sich auf fermentierte Nahrungsmittel oder mit Erde beschmutztes Gemüse zu verlassen, das vielleicht ein paar Bakterien enthält, die das Vitamin produzieren. Die Wahrscheinlichkeit ist sehr gering, dass unsere Böden, die mit Pestiziden und Herbiziden ‚verwöhnt‘ wurden, bzw. unsere lebensmittelsauberen Produktionsanlagen irgendwelche nennenswerten Mengen an Mikroorganismen hinterlassen. Auch Algen, Spirulina, Alfalfa, Amaranth usw. sind keine verlässlichen Quellen, sie enthalten hächstens B12-Analoga, die der menschliche Körper nicht gebrauchen kann und sogar dem echten B12 in die Quere kommen. (128) Über 95 Prozent der Fälle von Vitamin B12-Mangels sind übrigens nicht Ergebnis von mangelhafter Zufuhr und kommen nicht bei Veganern vor. Hier handelt es sich hingegen um verminderte Aufnahme. Die meisten Menschen verlieren mit zunehmenden Alter (ab 50 geht’s los) die Fähigkeit, das Vitamin aufzunehmen. (Sieht so aus als gebe es noch ein paar mehr Abnehmer für Vitamin B12 Tabletten :))

Die anderem B-Vitamine sorgen dafür, das Kohlenhydrate, Fett und Protein in nutzbare Energie umgewandelt werden. Von Vitamin B1 bekommen Veganer mehr als die empfohlene Menge ab, obwohl es hitzeempfindlich und wasserlöslich ist. Vitamin B2 muss da schon besser geplant werden, es wurde bei Veganern in ausreichender oder leicht mangelhafter Menge festgestellt. Das könnte daran liegen, dass das Vitamin von der Sonneneinstrahlung zerstört wird. Niacin und Vitamin B5 (Panthetonsäure), Vitamin B6 (Pyridoxin) und Biotin sind ist normalerweise in großen Mengen für Veganer verfügbar, und Studien bestätigen das. Bei Folsäure wird nur Schwangeren Aufmerksamkeit empfohlen (das ist auch bei Normalessern so). Eisen und Vitamin C helfen bei der Absorption von Folsäure und erwachsene Veganer konsumieren 20-50 Prozent mehr Folsäure als Nichtvegetarier.

Das fettlösliche Vitamin D ist bekanntermaßen auch ein Fall, bei dem man sich überlegen sollte, zu supplementieren, erst recht in den Wintermonaten in den nördlicheren Regionen der Erdkugel. Dabei ist Vitamin D3 (Cholecalciferol) tierischen Ursprungs (meistens Fisch, aber auch Schafwolle, Haut oder andere Tierkörperteile wie Rinderhirn) und Vitamin D2 (Ergocalciferol) stammt von bestrahlter Hefe. Wer auch seinen Winterurlaub in einer sonnigen Gegend verbringen kann, dürfte ausreichend Vitamin D3-Speicher anlegen können (vorausgesetzt man hat ein bißchen was auf den Rippen), aber für Büromäuse, die nicht unter SPF 15 aus dem Haus gehen, könnte ein Supplement eine bessere Lösung sein.

Und wens interessiert: Noch mehr Infos zu Interaktionen zwischen den Nährstoffen habe ich hier auf dieser Seite gefunden!

Und hier die eine Zusammenfassung der zu beachtenden Vitamine/Mineralien in der Übersicht:

Und hier ein kleiner Auszug aus dem nächsten Kapitel, das wunderbar zusammenfasst, welche Vorteile pflanzliche Ernährung bietet und das trotz der oben erwähnten möglichen Schwierigkeiten:

Es klingt fast wie eine Verschwörung (wohl die von Tieren :)) um den endgültigen Niedergang der Fleischesser einzuleiten und das verlängerte Leben von Vegetariern abzusichern. Je mehr Tierprodukte die Menschen zu sich nehmen, desto größer wird das Risiko an einer chronischen Krankheit zu sterben, etwa Herzkrankheiten, Krebs oder Diabetes. Stellen sich die Menschen auf pflanzliche Ernährung um, verschwinden diese Risiken wie durch Zauberhand. Tierprodukte sind reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, beides entscheidende Faktoren für Krankheiten. Pflanzliche Produkte sind reich an Ballaststoffen, was den Cholesterinspiegel im Blut senkt, den Blutzuckerspiegel reguliert und das Risiko für Magen-Darm-Erkanrankungen senkt; Tierprodukte haben Null Ballaststoffe. Protein aus pflanzlichen Quellen schützt vor Herz- und Nierenkrankheiten, tierisches Protein erhöht das Risiko dafür. Pflanzliche Nahrung strotzt nur so von Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E und Beta-Karotin, das uns vor freien Radikalen schützt; Tierprodukte enthalten sehr wenig an diesen schützenden Nährstoffen.  Und gerade wenn man denkt, dass sie jetzt schon einen kleinen Siegestanz hinlegen könnten, erscheint ein völlig neues Arsenal an Geheimwaffen: sekundäre Pflanzenstoffe! Natürlich kommen diese in Tierprodukten auch nicht vor.

Obwohl sekundäre Pflanzenstoffe nicht zu den essentiellen Nährstoffen zählen, gibt es den Autoren zufolge jede Menge Studien zu ihren positiven Effekten. Sekundäre Pflanzenstoffe geben der Pflanze ihren Geschmack, Geruch oder ihre Farbe. Sie regulieren das Wachsum und bilden die Abwehr gegen Schimmel oder Insektenangriffe. Außer in Gemüse und Obst sind sie auch in vielen Hülsenfrüchten, Getreidesorten, Nüssen, Saaten, Kräutern und Gewürzen zu finden. Es gibt Tausende verschiedene sek. Pflanzenstoffe, viele Pflanzen enthalten über 100 verschiedenen Arten davon. Einige Namen hat man schonmal gehört, etwa Flavonoide, Tannine und Carotinoid. Sie wirken Entzündungen entgegen, hemmen die Krebsentstehung, regen das Immunsystem an, verhindern Thrombosen und vieles mehr. Dabei ist es im Moment unklar, ob diese guten Eigenschaften auch bei künstlichen Nahrungsmitteln (Designer Foods, nutraceuticals) noch ihre Wirkung entfalten. Besser ist es, sie in der natürlichen Form zu sich zu nehmen.

Fazit

Rein pflanzliche Ernährung ist machbar und gesund, dabei muss aber Vitamin B12 grundsätzlich supplementiert werden. Was den Rest angeht, ist der einzig sinnvolle Vorschlag: In ein Labor begeben und die Werte mal checken lassen (wäre btw auch das Beste für die meisten Normalesser). Denn kein Mensch kann ernsthaft auf so viele Sachen achten oder dauerhaft nach Plan essen. Ernährung ist ein extrem komplexes Thema, wie hier angerissen wurde, wobei die möglicherweise vorhandenden individuellen Absorptionshemmer im eigenen Körper noch keine Erwähnung gefunden haben. Am vernünftigsten ist, sich nach ein paar Monaten seine Werte messen zu lassen. Wird dabei ein Mangel festgestellt, liest man sich den jeweiligen Abschnitt nochmal durch und achtet ein bißchen mehr darauf. (Außer der Mangel ist so heftig, dass einem sofort Supplemente verordnet werden). Eine vollwertige Mischkosternährung würde durchaus auch Vorteile bieten, aber die Tierprodukte müssen von natürlich (auf)gewachsenen, nicht überzüchteten, medikamenten-und bakterienfreien Tieren stammen und relativ fettarm sein.  Das sind ganz schön viele Faktoren und ich persönlich könnte keine vertrauenswürdige Quelle für solches Fleisch nennen, denn ein „Bio“-Siegel allein reicht noch lange nicht. Auch Bio-Tiere kommen ins Schlachthaus und darin werden alle Tiere gleich behandelt und weiterverarbeitet, mit allem drum und dran (schaut mal bei meiner Rezi zu „Die Fleischmafia“ vorbei). Insofern bleib ich bei den Pflanzen. Und ihr?🙂

Autor: Jea

// Leipzig, Germany // vegan // forming digital mindscapes //

63 Kommentare zu „Bekommt man als Veganer alle Nährstoffe – Extended Version“

  1. Es gibt zumindest noch einen Nährstoff, der besonders für Kinder absolut notwendig ist, und der NUR in tierischen Produkten (vorzugsweise im Muskelfleisch von Wiederkäuern) enthalten ist, nämlich Carnitin. Und wer weiß, was die Wissenschaft in Zukunft noch so alles an essentiellen Nährstoffen finden wird, die nur in Tierprodukten vorkommen.

    Vegetarier und Veganer haben da im Allgemeinen einen zu niedrigen Blutspiegel, muss also auf lange Sicht ebenfalls substituiert werden. Zusätzlich zu der halben Apotheke, die jeder Veggie sowieso schon im Haushalt stehen hat. Der Konsum von Tierprodukten ist auch in diesem Fall wesentlich sinnvoller, sozusagen „All inclusive“.

    Btw.: Wenn das alles sooo toll ist mit der veganen Ernährung, warum fallen dann gerade (mal wieder) massenhaft Veganer vom wahren Glauben ab, und kehren zur omnivoeren Kost zurück ?

    1. Vielen Dank für den Hinweis. Das mit dem Carnitin werde ich mir mal ansehen.

      Also, ein essenzieller Nährstoff ist Carnitin per definitionem schonmal nicht, da der Bedarf vollständig über die endogene Synthese gedeckt werden kann.

      „Und wer weiß, was die Wissenschaft in Zukunft noch so alles an essentiellen Nährstoffen finden wird, die nur in Tierprodukten vorkommen.“
      >> Naja, bisher siehts da eher mau aus, würde ich sagen.😉 Siehe hier: https://achtungpflanzenfresser.wordpress.com/2012/04/11/revisited-pflanzliche-vs-tierische-nahrungsmittel/

      Und zum letzten Absatz: Na, vermutlich weil es nicht so einfach ist, das die ganze Zeit durchzuziehen. Es geht ja komplett gegen den Strom der Massen. Es erfordert viel Aufmerksamkeit und Planung. Somit ist es eben eine sehr anspruchsvolle Aufgabe. Das könnte ein guter Grund sein, denke ich.

    2. Woher ziehst du die Information mit Carnitin?
      Carnitin kann vom menschlichen Körper selbst hergestellt werden, sofern er alle Grundbausteine zugeführt bekommt. Zu Mangelerscheinungen kommt es nur im Rahmen einer Dialyse bzw. Niereninsuffizienz oder eine Leberfunktionsstörung.

      Welche Apotheke? Vitamin B12 und Ibuprofen. Riesige Apotheke würde ich sagen.
      Fleisch ist wahrlich „All inclusive“ – Keime, Antibiotika, Schadstoffe…

      Wer fällt denn eigentlich vom Glauben ab? Und was hat das überhaupt mit Glauben zu tun?

  2. Also was das Carnitin angeht … da finde ich diesen Beitrag zum Beipsiel ziemlich interessant: https://www.vebu.de/gesundheit/vitamine-a-naehrstoffe/326-vegetarische-ernaehrung-und-l-carnitin
    … also hab in genügend anderen Quellen ähnliche Informationen erhalten. Fleisch essen ist dementsprechend nicht notwendig wenn man auf eine ausreichende Zufuhr von Eisen, Vitamin C, B6 und Niacin achtet.

    Und das mit dem „vom Glauben abkommen“ würde ich auch eindeutig darauf zurückführen, dass eine vegane Ernährung wenn sie gesund sein soll eben wirklich aufwendiger ist als die herkömmliche und man sich auch einiges an Wissen aneignen muss. Außerdem wachsen die wenigstens Veganer schon von klein an vegan auf sodass sie auch schon seit Jahren an Fleisch, Milch etc. gewöhnt sind und es dann natürlich leicht zu Rückfällen kommen kann wenn man den Geschmack einfach nicht missen möchte und eventuell auch nicht genügend Alternativen dazu wahrnimmt.

  3. Danke für diesen „etwas“ längeren Blogeintrag🙂 Eine Frage, du schreibst: „Gleichzeitig verzehrte Tannine (schwarzer o. grüner Tee) können die Eisenresporption um bis zu 60 Prozent verringern!“ Das lese ich oft, nur wird da nie der grüne Tee mit erwähnt. Vergessen die einfach das mit hinzuschreiben? Grüner Tee stammt zwar von der gleichen Pflanze, wird aber nicht fermentiert und es findet keine Oxidation statt, ist also schon etwas anderes. Ich trinke viel grünen Tee und hatte noch nie Eisenmangel. Jetzt bin ich doch etwas verwirrt🙂

    1. Sowohl grüner als auch schwarzer Tee enthalten Tannine, grüner sogar mehr. Aber das heißt ja nicht, dass du automatisch Eisenmangel haben musst.😉 Und noch wichtiger: der eigene Eisenbedarf steuert die Eisenaufnahme, wie oben geschrieben. Wenn du hohen Bedarf hast, nimmst du viel mehr Eisen auf als jemand, dessen Speicher gefüllt sind (bei gleicher aufgenommener Menge). (Dazu gab es eine kleine Tabelle zu einer Studie in dem Buch). Vielleicht nimmst du auch unheimlich viel Vitamin C auf (wie viele Veggies, die Wert auf Gemüse und Obst legen). Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme unglaublich. Es gibt viele Faktoren, ich würde mir darum nur Sorgen machen, wenn ein Mangel da ist, und nicht, wenn keiner da ist😉

      1. Huhu Jane,
        ein klasse Artikel – danke dir.🙂
        Für fortlaufende Infos hab ich den Feed von Jack Norris abonniert, er hat das Buch „Vegan for Life“ geschrieben. (In dem Buch geht er auch auf alle wichtigen Nährstoffe ein und gibt auch einen Food Guide for Vegans.) Er beschäftigt sich professionell mit dem Thema vegane Ernährung in der Forschung und kommentiert auch seiner Seite immer die neusten Studien. Dazu gehörte auch eine Studie, in der gezeigt wurde, dass auch Kräutertees und Kakao die Eisenabsorbtion hemmen (um mindestens 50%). Quelle: http://jacknorrisrd.com/?p=2663 Hier gilt aber auch: Wenn die Eisenspeicher voll sind, gibts keinen Grund zur Panik😉
        Liebst, Carly

  4. Danke für deine Auflistung.
    Der Aussage, dass Insulin nicht dick macht, muss ich etwas hinzufügen. Das Problem an Insulin ist, dass es unser einziges Hormon ist, dass die Speicher vollmacht. Somit trägt es definitiv Mitschuld, wenn wir dick werden. Allerdings kann Insulin nichts wegräumen, wenn wir nichts zuführen, die Kalorien machen also die Musik.

    Eisen muss übrigens reguliert wird (aktuell bedeutendster Regulator ist Hepcidin). Der menschliche Körper ist nicht dazu in der Lage Eisen aktiv auszuscheiden. Es würde sich sonst anstauen, wie z.B. bei einer Hämochromatose.

    Vitamin B12-Tabletten nutzen bei einer älteren Person mit Mangelerscheinungen nur bedingt. Das Problem liegt darin, dass viele Patienten (gerade mit Blutgruppe A) eine chronisch-atrophe Gastritis entwickeln, also eine Magenschleimhautentzündung, bei der über eine längere Zeit Zellen zerstört werden. Einige der Zellen sind aber dafür zuständig den sogenannten Intrinsic Factor herzustellen, der wiederum an den Extrinsic Factor (= Vitamin B12) bindet. Der Komplex kann dann am Ende des Dünndarms aufgenommen werden. Das heißt, es bleibt nur die passive Aufnahme (sehr gering, funktioniert nur, wenn man wirklich sehr hohe Dosen Vit B12 gibt, z.B. wie in der Zahnpasta von Sante, die vorallem auf die passive Resorption ausgelegt ist). Die meisten Mangelpatienten werden regelmäßig gespritzt.

    Was mich angeht: Ich fühl mich gut mit meiner pflanzlichen Ernährung. Meine Blutbild ist super, meine Speicher voll (sowohl Eisen als auch Vitamin B12), mir gehts prima und ich hab nicht das Gefühl, dass ich auf irgendetwas verzichten müsste oder irgendwelche Gelüste nicht stillen könnte. Sollte sich das irgendwann ändern (z.B. während einer Schwangerschaft), kann ich immer noch darüber nachdenken zum Vegetarismus zurückzukehren oder gar ein Flexitarier zu werden. Ich werde aber definitiv nie wieder zum Omnivoren werden – dazu hat sich der ethische Punkt viel zu sehr eingebrannt.

  5. Danke dir für den wirklich ausführlichen und gut recherchierten Artikel. Soweit ich das begriffen habe, decken sich deine Recherchen mit denen von Ava von „veganes Auge“?

    Zu deinem Fazit wollte ich nur noch sagen, dass man generell nicht vergessen sollte, dass die wenigsten Menschen sich „optimalst“ ernähren. Als ich angefangen habe mich mit Ernährung auseinanderzusetzen habe ich ein paar einschneidende Veränderungen in meinem Einkaufsverhalten eingeführt (hauptsächlich Mineralwasser und Pflanzenöle ausgetauscht und verstärkt auf ein paar „besondere“ Nahrungsmittel geachtet), meine Blutwerte sind laut meinem Arzt (ich lasse sie allerdings nur einmal jährlich kontrollieren) hervorragend, übrigens im Gegensatz zum Rest meiner Familie, die allesamt weit davon entfernt sind sich auch nur Flexitarier nennen zu können.

    Darf ich mir einen Artikel von dir wünschen? Ich würde gerne mal einen Tages- oder Wochenplan lesen, in welchem die Ernährung möglichst optimal zusammengestellt ist.

    Beste Grüße🙂

    1. Hallo Cara,
      da hast du auf jeden Fall recht, die allerwenigsten ernähren sich „optimal“. Ich würde einen Schritt weiter gehen und behaupten, dass das auch gar nicht geht. Man kann sich annähern indem man sich informiert und anpasst, aber streng nach Plan leben geht auf Dauer nicht und ist auch nicht sinnvoll, denn es gibt so viele Faktoren, die sich gegenseitig beeinflussen, dass nicht alles einberechnen kann. Gratulation zu deinen tollen Werten!🙂 Ach, was kostet so ein Bluttest beim Arzt eigentlich? Und welches Mineralwasser hast du ausgetauscht?

      So einen Plan wie du ihn dir wünschst, steht tatsächlich in dem erwähnten Buch „Becoming Vegan“, sogar mehrere für verschiedene kalorische Bedürfnisse.🙂

      1. Um ehrlich zu sein weiß ich gar nicht so genau, was der Test kostet, ich zahle meine Arztrechnungen nicht selber, bzw bekomme sie auch nicht in die Hand, falls du es wirklich wissen willst, kann ich aber gerne mal nachfragen, die werden bestimmt noch irgendwo rumliegen.
        Ich trinke meistens Frankenbrunnen Mineralwasser, das kriege ich hier vor Ort am einfachsten und mit ca. 270mg/l ist der Calciumgehalt schon relativ hoch, den höchsten Gehalt an Calcium habe ich bisher bei „Alwa“ gefunden (knapp 500 mg/l), das bekomme ich hier aber leider nicht.

      2. Ich misch mich noch mal dazwischen…😉
        Ich kaufe Alwa. Ist sehr günstig (nicht mal 30cent die 0,7l-Glasflasche) und schmeckt gut. Habs bisher bei Real und Rewe gesehen (in Hessen und in BW). Gerolsteiner hat auch einen recht hohen Calciumwert, aber auch einen entsprechenden Preis.

  6. und wieso versuchen fleisch esser immer wieder uns gründe unter die nase zu reiben, dass wir alles falsch machen.
    geht euch doch nix an wie wir leben, oder?
    ich finds einfach stark von leuten, dass sie komplett auf tierische nahrungsmittel verzichten können, und schwach wenn mans denen nicht vergönnen kann

  7. Warum sollen Veganer unbedingt b12 supplementieren, wenn die Mängel zu 95% nicht bei Veganern vorkommen? Dann sollten doch die Fleischesser supplementieren.

    1. Bestechende Logik😀 Im Zweifelsfall sollten sich beide testen lassen. In rein pflanzlicher Ernährung gibt es keine verlässliche B12-Quelle, also sollte grundsätzlich supplementiert werden. Ich würds da nicht drauf ankommen lassen.

    2. Mathematik😉
      Der Prozentsatz der Veganer in der Bevölkerung beträgt aktuell etwa 1%. Wenn 95% der B12-mangelden Menschen keine Veganer sind, sind also 5% der B12-Mangelpatienten Veganer. 5% sind aber 5 mal so viel wie 1%, d.h.: Wenn du Veganer bist, hast du auch 5 mal eher einen B12 Mangel.
      Von diesen „5 mal“ sind dann wohl „4 mal“ auf die mangelde Zufuhr an Vitamin B12 zurückzuführen, in anderen Worten: 4/5 Veganern haben deshalb einen B12 Mangel, weil sie zu wenig B12 zu sich nehmen. Die restlichen 20% haben eine Resorptionsstörung😉

      Das war jetzt zwar nur sehr pseudowissenschaftlich, reicht aber trotzdem aus, um anschaulich zu zeigen, dass diese „95% der B12 Mangelpatienten sind doch eh Fleischesser, also muss ich mir als Veganer keine Sorgen machen“-Argument überhaupt nicht greift.🙂

      1. Danke fürs Vorrechnen. So kann man es sicher auch sehen.
        Letztendlich ist es zu riskant, denn die Folgen können irreparabel sein. Da ist es doch letztlich egal, ob es 5 Prozent oder 50 Prozent betrifft, wenn es DICH betrifft, ist es möglicherweise zu spät.

  8. Boooooaaaaaahhhhhhhh ….
    Ist das kompliziert!
    Wer da nicht Kopfweh bekommt … 😉
    Aber toll, dass Du Dir soviel Arbeit gemacht hast.
    Mich erinnert das sehr an mein eigenes Herumgesuche vor ca. 30 Jahren.
    Mittlerweile habe ich schon so viele Grenz- und Empfehlungswert- Revidierungen erlebt, dass ich über wissenschaftliche Erkenntnisse, Daten und Empfehlungen nur mehr lachen kann und froh bin, dass ich mich schon längst für die Einfachheit und Verlässlichkeit der Natur entschieden habe.
    Da isst man einfach was schmeckt, spart sich Zubereitungs- Zeit und Energie, spart Geld, es ist sensationell einfach und schmackhaft und unerreicht gesund.
    Oder für die, die vegan bleiben wollen: Den rohköstlichen Anteil möglichst hoch halten, noch besser wildkräuterroh, dann kannst Du all diese Tabellen und Empfehlungen vergessen.
    Liebe Grüße und
    paradise your life ! 😉

    1. Ich sehe das ganz ähnlich, denn durch die Recherche habe ich vor allem eins herausgefunden: nämlich dass es so viele Zusammenhänge gibt, dass man sie nicht immer alle überschauen kann. Man kann sein Bestes tun und viel Wert auf nährstoffreiche Nahrung legen, das ist super. Aber nach Plan leben geht nicht. Es macht nur Sinn, sich testen zu lassen und dann zu schauen, ob ein Mangel vorhanden ist und sich dann danach zu richten. Und wenn nicht, dann braucht man darüber nicht mehr nachdenken, so wie du offensichtlich )

  9. Sehr ähm interessant, aber auch kompliziert.
    Viel Arbeit hast du dir auf alle Fälle gemacht.
    Mir wurde bewusst, dass ich villeicht etwas mehr Nüsse und Hülsenfrüchte essen sollte. Auch wenn ich mich nicht vegan ernähre sondern wohl eher ein Flexitarier bin.
    Ich habe meinen Fleischkonsum die letzten Wochen drastisch runtergefahren aber wie ich heute bei mir schon schrieb, fält es mir schwer wenn ich eingeladen bin zu verzichten. Ansonsten bin ich der Meinung, dass wenn man auf industriell gefertigtes Essen grösstenteils verzichtet( Geschmacksstoffe und Konservierungsstoffe etc) und auf seinen Körper hört, nicht nur wenn er nach Schokolade lechtzt, man sich dann auch ohne Plan ganz gut ernährt! Ein bisschen angelesenes Wissen schadet dabei aber sicher nicht!
    Ich bin im Moment ganz zufrieden so wie es ist . Wer weiss vielleicht baue ich meinen Verzicht aber auch noch aus mit der Zeit!
    Liebe Grüsse
    Nathalie

    1. Häää? Hier bist Du ‚ganz zufrieden so wie es ist‘ und Dein blog ‚entwickelt sich nun leider zum Krankeitsblog‘!? Wie geht das zusammen?
      Außerdem ‚Verzicht‘ ist sicher nicht die Lösung!
      ‚Ekel- Mist durch Besseres ersetzen‘ ist angesagt! 😉

      1. Stimmt.Verzicht ist keine Lösung. Aber von einem Krankheitsverlauf aus der Ferne auf falsche Essgewohnheiten zu schließen ist wohl etwas gewagt. Zufrieden mit seinem Essverhalten zu sein hat ja primär erst mal nix mit Veganer, Vegetarier oder Omni zu tun. Jeder, wie er mag.

    2. Das klingt so, als wärst du auf einem guten Weg!🙂 Klar ist Verzicht nicht einfach wenn man woanders is(s)t und einem Leckereien vorgesetzt werden. Bei Fleisch find ich es persönlich am einfachsten, weil ich nur daran denken muss, was das mal für ein Tier gewesen ist und wie armselig sein Leben war. Bei Käse zum Beispiel ist es schon schwieriger, ich hab früher soooo viel Käse gegessen!🙂 Aber durch meine eher „pure“ Ernährung habe ich schon gemerkt dass ich z.B. viel seltener Lust auf Süßkram habe.

      1. Wie gesagt ich habe mehr erreicht als ich erwartet habe, ich habe nämlich wirklich gern und viel zu viel Fleisch gegessen. Die Frage ganz zum Vegetarier werden zu wollen stellt sich erst seit kurzem, weil ich den Gedanken an die Tiere und die Art und Weise wie unser Fleich „hergestellt wird“ nicht mehr verdrängen kann. Beim Auswerts essen ist es auch eher so, dass ich noch keinem „zur Last fallen“ möchte, weil ich selbst noch nicht hundert prozentig weiss was ich will oder ob es so bleiben soll wie es jetzt ist. Mein Mann wird sicher nie Vegetarier und so allein auf weiter Flur…
        Und ja der Käse, also ich glaube da würde mir das Herz brechen…😉
        Aber wer weiss was da noch alles so in mir hoch kommt.
        Und das mit dem Süsskram kann ich bestätigen!

  10. Hervorragende und übersichtliche Informationen … vielen Dank dafür … aber einen Haken hat die Sache, nämlich die menschliche Individualität. Es gibt ein Buch, welches schon ein paar Jahre auf dem Buckel hat:

    http://www.amazon.de/Biochemical-Individuality-Basis-Genetotrophic-Concept/dp/0879838930/ref=sr_1_1?s=books-intl-de&ie=UTF8&qid=1336559407&sr=1-1

    Dort steht beschrieben, dass die Normwerte, mit denen wir arbeiten, von Mensch zu Mensch um bis zu 700 % (!!!) abweichen, ohne zu Mangelerscheinungen zu führen. Vielmehr sollte man darauf achten, worauf man Appetit hat und worauf nicht. Sich den Stress antun, und immerzu zu hinterfragen, bekomme ich genug hiervon oder davon, ist nicht Sinn einer angemessenen Ernährung.

    Noch ein Wort zum Calcium: Ausreichend Sonne ist diesbezüglich schon mal sehr wichtig, damit das Calcium gespeichert wird. Eine sehr gute Quelle ist zum Beispiel Mohn, welcher meines Wissens nach, die beste Calciumquelle überhaupt ist.

    Gruß
    http://allesgruene.wordpress.com

    1. Das ist es, was ich im letzten Absatz damit gemeint habe: „Ernährung ist ein extrem komplexes Thema, wie hier angerissen wurde, wobei die möglicherweise vorhandenden individuellen Absorptionshemmer im eigenen Körper noch keine Erwähnung gefunden haben.“ Und auch, weswegen ich in eben diesem Absatz empfehle, nicht nach Plan zu leben (geht eh nicht), sondern nur im speziellen Fall (Feststellung eines Mangels) sich um denjenigen Nährstoff zu kümmern.

  11. Ich bin jetzt 5 Monate vegan, wies der Zufall wollte wurden kurz vorher die Blutwerte, unter anderem B12 getestet und ich war trotz der tollen tierischen Milch nur am unteren Level, hab leider 3 Monate nicht supplementiert und mein Wert ist um ca. 150 was auch immer gefallen. In dieses Veg 1 ist ja Folsäure gemischt und mein Wert ist über 18!!! (Richtwert ist mit 2.6 – 14,6 angegeben). Ich sehe das so dass ich eigentlich genug Folsäure aufnehme und das Supplement direkt in den Speichern gelandet ist. Eisen zwar nicht üppig, aber es reicht und Cholesterin sowie Triglyceride super niedrig. In 3 Monaten bin ich wieder dran, mal sehen wies dann aussieht. Welches B12 ist wirklich hochdosiert und vegan?

      1. Danke Jonny! Meine Werte sind um weitere 50 % gesunken, da ich es 3 Monate vernachlässigt habe. Veg1 enthält Folsäure, aber da hab ich überdurchschnittliche Spitzenwerte, und Folsäure soll die Resorption von B12 behindern, wenn man schon zuviel hat, hab ich im Web gelesen. Daher möchte ich auf reines B12 umsteigen, ggf wird mein Arzt mir welches spritzen denn es ist schon ein bisschen grenzwertig geworden. Eisen hab ich mehr als als Vegetarierin – Tofu enthält Eisen, schleimiger Käse nicht😉. Aber ein zurück gibts vermutlich nicht, denn am Montag hab ich einen Termin beim Internisten: Verdacht auf Laktoseintoleranz. Ich wär nicht unglücklich drüber, würde sich ja nix ändern wirklich, aber mein Körper hat die Aufforderung wohl angenommen und definitiv abgestillt und verschwendet keine Energie mehr um Laktase für unnatürliche Kälbernahrung zu produzieren. Ich bleib dabei!

  12. Danke für den Artikel, er scheint im großen und ganzen gut recherchiert zu sein. Eine Anmerkung hab ich allerdings. Du schreibst:

    „Fett dient als Energiequelle, allerdings nicht für das Gehirn und die Nervenzellen (das wusste ich bisher nicht).“

    Es stimmt, dass das Gehirn und Nervenzellen Glucose als Energiequelle nutzen. Allerdings kann unser Körper mit einem Prozess namens Gluconeogenese Glucose aus Fett herstellen. Deshalb können auch Menschen die sich High-Fat ernähren trotzdem gut denken🙂

      1. Naja, Sonne ist natürlich super, muss aber nicht ausreichend sein, auch nicht im Sommer, meiner Tochter wurden nach dem letzten Sommer die Blutwerte bestimmt und ihr Vitamin D war suboptimal, was ich echt nicht erwartet hätte …wobei ich gerade nicht sicher bin, wie die Referenzwerte einzuordnen sind, welche Rolle individuelle Faktoren da spielen. Meine etwas ausführlicheren, aber noch nicht abschließenden Gedanken dazu unter http://www.asveganaspossible.wordpress.com🙂

  13. Hallo🙂
    Dein Artikel ist wirklich super!
    Ich bin seit ca. einer Woche fast Vegan, wir verspeisen gerade noch die Reste, denn wegschmeißen ist bestimmt auch nicht die Top Lösung. Wir (Ich und meine Mom) achten jetzt darauf nur noch vegane Produkte zu kaufen. Teuer ist das ^^
    Ich habe jetzt eine Frage zu B12 Tabletten…. wenn wir ja gerade erst damit begonnen haben auf tierische Produkte zu verzichten, wie fällt man dann die Entscheidung auf die richtigen Tabletten?
    Also Fleisch haben wir beide davor ziemlich selten, fast nie gegessen.

    Ich denke ich werde mich erst testen lassen bevor ich zu B12 Kapseln greife, aber falls ja… also gibt es da bestimmte Sorten oder wie sieht das aus?

    Liebe Grüße und danke für die vielen Informationen🙂

  14. Hallo,🙂
    ich denke schon lange daran mich vegetarisch oder auch vegan zu ernähren… Dieser Text hat mich jetzt überzeugt dieses Vorhaben auch in die Tat umzusetzen, da ich nur Bedenken bezüglich der Mikronährstoffaufnahme hatte, die ja anscheinend bei ausgewogener Ernährung kein Problem darstellen sollte…🙂
    Allerdings frage ich mich nun, was ihr morgends auf euer Vollkornbrot drauf macht… Sachen wie Honig oder Quark gehen als Veganer ja nicht…

    Liebe Grüße🙂

    PS: du hast dir wirklich viel Arbeit mit dem Text gemacht und dir viel Mühe gegeben… Danke dafür…🙂

    1. Hallöle🙂 Statt Honig kann man gut Agaven-Dicksaft, Ahornsirup, Reissirup oder (was ich sehr mag) Zuckerrübensirup (enthält auch viel Eisen) nehmen, oder ganz gewöhnliche Marmelade (da ist fast immer pflanzliches Pektin als Geliermittel drin, also kein Problem). Quark nicht, aber diverse Brotaufstriche, zum Beispiel von Zwergenwiese oder Alnatura. Oder ganz gewöhnliche pflanzliche Margarine. Ich tu auch gern Gurke, Tomate oder Banane in Scheiben aufs Brot, aber es gibt natürlich auch pflanzliche „Wurst“scheiben und ähnliches.
      Genau, auch Mikronährstoffe sollten kein Problem sein, so lange man sich nich kalorisch zu sehr einschränkt. Aber das ist bei Normalessern ja auch so😉

      P.S.: Dankeschön!

  15. Sehr toller und informativer Artikel! Vielen Dank dafür.

    Ich möchte mich nun einmal zu Wort melden, weil ich vor ein paar Tagen über diesen Artikel zum Thema Häm-Eisen gestolpert bin: http://rohelust.blogspot.de/2014/05/ham-eisen-und-koronare-herzerkrankungen.html

    Ihre Ausführungen zum Thema Fructose waren mir schon bekannt, der Zusammenhang zwischen Häm-Eisen und Krebs, sowie Häm-Eisen und koronare Herzerkrankungen allerdings neu.

    LG, Kim

    1. Das mit der Fructose hab ich auch schon mal gehört. Auf die Sache mit dem Eisen gehe ich ein, wenn ich Barnards aktuelles Buch vorstelle, er hat da ein paar ganz interessante Zusammenhänge zu Häm-Eisen dargstellt.🙂

  16. Also ich bin seit ca. 15 Jahren Vegetarier und hab noch nie einen zu niedrigen Eisenspiegel gehabt…. Esse viel Hirse (enthält viel Eisen) und ansonsten nehme ich auch natürliche Nahrungsergänzungen zu mir, Mineralstoffe die direkt aus Pflanzen gewonnen werden und in organischer Form vorliegen, und Aminosäuren. Dann gibts auch kein Problem mit Carntitin, stellt der Körper selbst her, wie schon einige andere dazu bemerkten. Und ich esse möglichst viel grüne Supernahrung. Algen enthalten Vit. B12, aber es ist umstritten, ob die Menge ausreicht, um den Bedarf bei Veganern zu decken. Für mich aber eine super tolle Ergänzung! Infos z.B: hier:
    http://www.chorella-spirulina.info
    http://www.gerstengras-weizengras.info

  17. Toller Artikel, vielen Dank dafür🙂

    Aber was ist mit deinen Quellen? Ganz oft stehen im Text zahlen („105“ z.B.) aber es sind keine Links vorhabdeb. Gibt’s es die Quellen? Wenn ja, sehe nur ich sie nicht?

    Dankeschön🙂

  18. Hallo,

    vielen Dank für den Beitrag! Hast du Tipps, bei welchen Hersteller man gute Supplemente findet?
    Lieben Dank und schöne Grüße!

    1. Liebe Patricia, ich habe dazu einen größeren BlogPost in der Planung!🙂 Da gibts dann mehr Infos als ich hier in einen Kommentar quetschen kann.

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