Revisited: Pflanzliche vs. tierische Nahrungsmittel

Die Tatsache, dass sich im Fleisch Medikamentenrückstände, die Pestizide aus den gespritzen Futterpflanzen und andere Gifte anreichern können, brachte mich auf eine Idee, die mich eine ganze Weile beschäftigen sollte. Wenn sich in den Zellen Gifte akkumulieren können, müsste das doch theoretisch auch für Nährstoffe gelten, also müssten Vitamine und Mineralstoffe aus Futterpflanzen im Fleisch von ‚Nutztieren‘ in erhöhter Menge vorkommen. Ein riesiger Vorteil für die Fleischesser! Und das, obwohl Obst und Gemüse immer so hochgelobt werden, ob ihrer hohen Nährstoffdichte! Schnell stieß ich auf Artikel wie diesen hier, die behaupten, dass Pflanzen unverdienterweise als „nutrient-dense“ bezeichnet würden: „Animal foods like meat, liver, butter, whole milk and eggs contain ten to one hundred times more vitamins and minerals than plant foods,“ heißt es. Und der beratende Arzt auf dieser Seite empfiehlt  zwar eine vegetarische Ernährung, sogar für Schwangere und Kinder, aber lässt sich tatsächlich zu diesem Statement hinreißen: „The vegetarian who piles on the chips soaked in hydrogenated oil, along with high-fat cheese, and artificially-sweetened or highly-sugared beverages would be better off nutritionally if he had less of a sweet tooth, cut down on fat, and indulged in a little animal flesh.“ Bummer!

Eine richtig harte Nuss zu knacken gab mir dieser Blogeintrag auf nourishedkitchen.com: „Nutrient Showdown: Best Sources of Vitamins & Minerals“. Hier heißt es sogar, man könne alle benötigten Nährstoffe allein von Tierprodukten bekommen, aber nicht allein von pflanzlichen. Und in der umfangreichen tabellarischen Aufstellung untermauert die Bloggerin ihren Standpunkt mit Zahlen. Und sie ist überzeugend. Aber die allgemein bekannte Aussage,  Pflanzen hätten eine hohe Nährstoffdichte ist ebenfalls richtig. Es ist ein simpler Denkfehler: „Nährstoffdichte“ beschreibt eigentlich die Menge eines Nährstoffes in einem Lebensmittel in Relation zum Energiegehalt des Lebensmittels. In ihrer Tabelle rechnet sie allerdings die Menge eines Nährstoffes gerechnet auf 100 Gramm, statt in Relation zur Kalorienzahl. Pflanzen können doppelt punkten: niedrige Kalorienzahl und im Verhältnis dazu viele Vitamine und Mineralstoffe. Auf die Waage gelegt verändert sich das Verhältnis. Ein paar Gramm Leber kann dann genausoviel Nährstoffe aufweisen wie eine ordentliche Portion Grünzeug. Die Bloggerin verwendet den Begriff „nutrient densitiy“ also falsch, aber ihr Argument ließ mich trotzdem nicht los. Sollte ein Fleischesser etwa einen Vorteil haben, wenn er mit einer Portion Fleisch alle Nährstoffe abdecken kann, die ein Pflanzenfresser über den Tag verteilt in sich hineinschnurpsen muss?

Es ist ein riesiger Unterschied, ob man in Relation zu kcal oder zum Gewicht rechnet. Hier sieht man gut, wie pflanzliche Lebensmittel bei wenig Kalorien immens viel Volumen bieten. Zum Vergleich dient ein mittelgroßer Teller (19 cm ∅,  größer als ein Kaffeetassenteller, kleiner als ein Mahlzeitenteller).
Es ist ein riesiger Unterschied, ob man in Relation zu kcal oder zum Gewicht rechnet. Hier sieht man gut, wie pflanzliche Lebensmittel bei wenig Kalorien immens viel Volumen bieten. Zum Vergleich dient ein mittelgroßer Teller (19 cm ∅, größer als ein Kaffeetassenteller, kleiner als ein Mahlzeitenteller).

Also habe ich angefangen, selber ein paar Lebensmittel zu vergleichen, Kichererbsen, Broccoli, Champignons mit Käse, Pute und Fisch, Milch mit Sojamilch und so weiter. Dieser Vergleich brachte mir leider nicht viel, ich starrte auf die Zahlen konnte nichts daraus erkennen. Also zurück zur Tabelle von nourishedkirchen.com. Was mich störte, war die fehlende Angabe der empfohlenen Tagesdosis für den jeweiligen Nährstoff. Denn was nützen mir 182 mg Zink in meinen Austern, wenn ich nur 10 davon brauche? Die Angaben machen mehr Sinn, wenn die RDA (Recommended Daily Allowance – Empfohlene Tagesdosis) ergänzt würden. Außerdem erschienen mir die Lebensmittel ungünstig ausgewählt. Ins Rennen schickte sie Leber, Leber und nochmals Leber, dazu Austern und Fischarten, die man sicher nicht täglich auf dem Teller hat. Auf der Pflanzenseite erscheinen sehr oft Öl und Nüsse. Stellt sich die Frage, wer 100 Gramm Öl oder Nüsse täglich zu sich nimmt (etwa  eine halbe Tüte bzw. ein halbes Glas). Ein paar üblichere Vertreter in normalen Mengen wären aussagekräftiger, fand ich. Nur leider konnte ich sowas in der Form im Netz nicht finden. Es half nichts, ich musste mich selber an die Arbeit machen und alles neu zusammentragen (ich muss nicht erwähnen, dass das ewig gedauert hat ;)). Ich suchte also zum jeweiligen Nährstoff jeweils die RDA-Werte und suchte dann vor allembei lebensmittel-warenkunde.de und www.naehrwertrechner.de konkrete Zahlen zu den Lebensmitteln, von denen es hieß, sie enthielten besonders viel von dem jeweiligen Nährstoff. Dabei habe ich, wenn vorhanden, die Daten des gegarten oder gekochten Produkts verwendet, wenn es normalerweise eher in diesem Zustand verzehrt wird. So kann es zu Abweichungen im Vergleich zum Rohprodukt kommen.

Wie man sieht, können pflanzliche Produkte vor allem bei den Mineralien punkten, schneiden aber bei den Vitaminen auch oft zumindest gleichwertig ab. Die tierischen Produkte gewinnen natürlich bei Vitamin B12 und Vitamin D und liegen weit vorn bei Folsäure, B3 und B5, Calcium und Eisen. Und ich habe trotzdem Leber und Nüsse mit aufgeführt, aber ersteres eher der Vollständigkeit halber und die Nüsse und Öle haben zum Teil so unglaublich hohe Werte, dass schon eine Handvoll bzw. 2 EL den Tagesbedarf abdecken könnten. Das hat mich ziemlich beeindruckt. Es ist absolut unerlässlich, auf (die richtigen!) Pflanzenöle zu achten, einmal  wegen ihres Omega-3-Fettsäuren-Gehalts und wegen Vitamin E. Grünes Blattgemüse sollte ohnehin täglich auf den Speiseplan stehen, denn es ist eine wahre Nährstoffbombe. Die Paranuss erhält eine Sonderstellung wegen ihres extrem hohen Selengehaltes, dazu gibts eine schöne Portion Zink (2-3 Nüsse pro Tag genügen schon!).  Daneben enthalten zum Beispiel Champignons Vitamin B3, Kupfer, Kalium und Selen. Das Superfood Quinoa kann besonders bei Eisen, Magnesium und Kalium punkten. Haferflocken glänzen mit Zink, B1, B3, Eisen, Magnesium und Mangan. Sesam bringt Vitamin B3, B6, Calcium und Magnesium mit.

Wenn man sich nicht nur von einem Salatblatt pro Tag ernährt sondern von reichlich Gemüse, Pilzen, Hülsenfrüchten und Vollkorn gibts wohl keine Probleme bis auf die bekannten Sachen (Vitamin B12, Vitamin D). Gewinner ist theoretisch logischerweise immer der Omnivore, da er aus beiden Welten schöpfen kann. Allerdings bekommt er auch noch ein paar unerwünschte Stoffe dazu geliefert, zum Beispiel gesättigte Fette, Cholesterin und Giftstoffe wie Dioxin und Quecksilber, gern auch ein paar Bakterien und Medikamentenrückstände. Die Blogbetreiberin umgeht diesen Punkt, indem sie nur Fleisch von Bio-Tieren empfiehlt, die auf Weiden gegrast haben und nicht mit Tiermehl und genmanipuliertem Soja gefüttert wurden. Ein geschickter Dreh, wenn auch wenig realistisch, da rund 90 Prozent des Fleisches sowohl hier als auch in den USA aus Massentierhaltung stammen und die verbrauchte Menge auch nie im Leben durch biologisches Weidevieh abgedeckt werden könnte und sei es nur aus Platzgründen. Zudem ist es als Fleischesser viel einfacher übergewichtig zu werden, da tierische Produkte zwar nährstoffreich sein können, aber gleichzeitig meist auch kalorienreich sind, also eine hohe Endergiedichte haben. Das mag in Urzeiten mal immens von Vorteil gewesen sein, aber in unserer modernen, überfütterten Welt, wo täglich drei Mal und öfter gegessen wird, ist das eher nachteilig. Die zunehmende Zahl der Übergewichtigen in Deutschland spricht Bände. Wenn ein Omnivore aber richtig gut plant, ist er durchaus im Vorteil. In der Praxis weisen aber auch Normalesser Mangelerscheinungen auf, etwa bei Vitamin D, Eisen, Calcium oder ja, auch Vitamin B12.

Die Zahlen sind das eine, die Wirklichkeit leider viel komplexer. Wie ich bald feststellte, können einige Stoffe die Aufnahme von Nährstoffen hemmen. So hat mein zum magic food erkorener Sesam eine dunkle Seite: Er enthält Phytate, genau wie Vollkornprodukte, welche die Resorption von Calcium, Magnesium, Eisen und Zink verringern. Dass Oxalsäurehaltiges (z.B. Rhabarber, Spinat, Mangold, Petersilie aber auch  Schokolade) die Eisen- und Calciumresporption blockiert, hatte ich auch schonmal gehört. Und irgenwas was mit Kaffee war ja auch, oder? All das und mehr im zweiten Teil: hier weiterlesen: „Bekommt man als Veganer alle Nährstoffe – Extended Version“

Autor: Jea

// Leipzig, Germany // vegan // forming digital mindscapes //

40 Kommentare zu „Revisited: Pflanzliche vs. tierische Nahrungsmittel“

  1. „Wenn ein Omnivore aber richtig gut plant, ist er durchaus im Vorteil.“

    Na also…hast du es also endlich kappiert. Leuten, die nicht am Bambisyndrom leiden, ist das aber schon immer klar gewesen. Sozusagen gesunder Menschenverstand…

    1. Ich bin nur ehrlich. Mit Bambi hat das nichts zu tun. Nur mit Logik. Die Realität sieht aber anders aus. Der Omni hat nur den Vorteil wenn er extrem gut plant, also sehr darauf achtet woher sein Futter kommt. Und das mag vereinzelt zu manchen Zeiten möglich sein, aber ist weder massentauglich noch langfristig machbar für irgendwen.
      Auch dazu bald mehr auf meinem Blog.

    2. Vorausgesetzt, man isst nur aus gesundheitlichen Gründen vegan. Den ethisch Motivierten wird es wohl kaum stören, dass Omnis mit guter Planung im Vorteil sind.
      Witzig finde ich auch, dass ihr immer denkt, Bambisyndrom wäre eine Beleidigung ^^ Ich finde das Wort total goldig.

    3. Und du, Hackfleisch, hast scheinbar nicht verstanden, dass es sich nur um die NÄHRWERTE handelt. Nicht aber um das Umweltproblem, die aus Tierprodukten entstehenden schweren, chronischen und tödlichen Erkrankungen, sowie den Welthunger. Nebenbei bemerkt solltest du dich mit einem Bambisyndrom bedenken, denn nur mit dem Schönreden kann man weiterhin so handeln, wie du es tust. Und DAS nennst du gesunden Menschenverstand?

  2. Toller Artikel, danke für deine Mühe! Ich bin schon gespannt auf Teil 2 und eventuell auf Teil 3, die ultimative Ernährungsempfehlung😉 Schwieriges Thema! Ich habe vor Jahren auch mal mit Ernährungstabellen dagesessen und gerechnet, was und wieviel ich denn nun wovon essen muss. Ich bin ganz ehrlich, ich hab’s aufgegeben😦

    Wer weiß schon genau, ob wir nun 10 mg oder doch nur 5 mg von … brauchen? Wer weiß genau, wie der Körper das gerade im Moment aufnehmen kann? Wer weiß welche Kombination gerade was hemmt? In unterschiedlichen Quellen gibt es auch noch unterschiedliche Zahlen und alle paar Jahre schmeißt die Wissenschaft ihre eigenen Konzepte auch noch komplett über den Haufen.

    Den Menschen gibt es seit ca. 200.000 Jahren und seit vielleicht 100 Jahren gibt es Diät- und Ernährungsberater im großen Stil und trotzdem werden wir immer kranker und abhängiger von Apparaten. Wir sollten uns wieder auf unsere Instinkte verlassen, die haben das Überleben der Menschen gesichert, auch ohne Ernährungstabellen und die DGE. Nur durch Zusatzstoffe, Umwelteinflüsse, Stress, Entfremdung von der Natur sind die verloren gegangen, auch bei mir. Ich weiß auch nicht, wie wir das wieder hinbekommen sollen. Bin schon gespannt auf deine nächsten Teile😉

    1. Das kann ich so gut nachvollziehen, das mit dem Aufgeben, denn es ist wirklich furchtbar kompliziert und dann ändert sich scheinbar immer wieder was. Ich denke trotzdem, dass es ein paar wenige universale Regeln gibt (gültig für den derzeitigen Stand der Wissenschaft und derzeitigen Überfütterung der Gesellschaft). Man kann auch alles hinwerfen und sagen, ist doch egal woran man am Ende stirbt. So kann man auch denken, ok. Ich fänds aber schon schön, wenn bei der eigenen Destruktion nicht auch noch andere Lebewesen unnötig leiden müssten (so bambi-äugig das auch klingt).

  3. Interessant, dass du nach so viel Studium der Materie noch nicht auf Wildkräuter gestoßen bist – vllt sind sie dir nicht konventionell genug, weil man sie nur selten tatsächlich kaufen und meist eher sammeln muss. Aber damit würde man beispielsweise die B12 Lücke schließen können, die sich in deiner Aufstellung noch auftut. Und gerade weil man den Fleischbeschaffungsmechanismus toleriert und als gegeben voraussetzt, sollten die kleinen pflanzlichen Helfer doch zumindest erwähnt werden.

      1. Ungewaschene Wildkräuter enthalten Eier und Larven, das soll angeblich den B12-Bedarf decken. Naja…wers mag.:/

      2. Algen enthalten viel B12. Zum Beispiel kann man (wenn man sich an den ‘meerigen‘ Geschmack gewöhnt hat, hier und da Algen zu Salat, zu Nudeln etc addieren. Natürlich gi.bts auch Pillen aus gepressten Afa, Chlorella usw. TIPP:
        Irischer Kelp ist zum Gewöhnen ok. Ist nicht ganz so ‘meerig‘ wie viele Andere

    1. In der Tabelle bezieht es sich auch auf 100 Gramm. (Würde es sich auf 100 kcal beziehen, wären die Ergebnisse ganz anders). Dazu gibts aber keine Datenbanken, die traditionelle Rechenweise ist eben im Verhältnis zum Gewicht, nicht zur Kalorienzahl.

  4. Nicht schlecht, allerdings fehlen da noch viele wichtige Details: sekundäre Pflanzeninhaltstoffe, Antioxidantien und der hohe Ballaststoffgehalt der Pflanzen!

    Hormone(Milch und Fleisch), endokrine Disruptoren wie Dioxin, PCB etc. (Milch+Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch), hoher Cholesteringehalt (Fleisch+Geflügel, Fisch und Eier), hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren (Eier, Milchprodukte und Fleisch), hoher Salzgehalt (Käse, Fleisch und Geflügel), hohe Quecksilberbelastung (Fisch), Arsen (Geflügel und Fisch) uvm.! Ausserdem der systematische Einsatz von Antibiotika und Schmerzmitteln in der Tierhaltung und die belastung der tierischen Produkte mit Parasiten und anderen Pathogenen(bedingt durch die Tierhaltung).
    Hier mal ein Ernährungswissenschaftler der epidemiologische Studien zur Ernährung auswertet und in kurzen, leicht verständlichen Videos präsentiert: http://nutritionfacts.org/videos/omnivore-vs-vegan-nutrient-deficiencies-2/
    Unter seinen Videos steht die Quelle, also die wissenschaftliche Studie die er in dem Video zitiert. Oder auch diese HP auf der ein Molekularbiologe Ernährungsstudien kurz zusammenfasst: http://www.fleisch-macht-krank.de/Studien/Fleisch_Studien.htm

    1. Vielen Dank für deine Ergänzungen, ich sehe mir das sehr gern an!🙂
      Der Beitrag ist aber, wie gesagt, ohnehin nur der erste Teil, ein paar Sachen werden im zweiten Teil näher beleuchtet.

  5. Dein hervorragender Artikel macht wieder einmal deutlich, dass es nicht für alle Menschen die gleiche Lösung geben kann, auch nicht bezüglich der Nahrung. In der Summe betrachtet jedoch isst jeder Mensch, was er essen muss, damit die Realität weiter ihren Lauf nehmen kann und letztendlich Lösungen gefunden werden können, die allem Lebenden zugute kommen werden. Unsere Suche nach der idealen Nahrung dient einzig der Aufdeckung der Möglichkeiten und der Probleme, die aus ihnen entstehen (können).

    Nur weil es sogenannte Normwerte gibt, heißt das nicht, dass JEDER Mensch mit der gleichen Menge Vit. B12 auskommen muss. Vitamin D sollte aus Sonnenlicht gedeckt werden. Dass das im Winter nicht so ohne weiteres möglich ist, und aus dem Mangel wieder Probleme entstehen, macht Sinn, so platt es auf den ersten Blick scheinen mag. Hätten wir DIE perfekte Ernährungsform für alle Menschen … und nehmen wir an, es wäre die reine Pflanzenkost, dann ergäben sich daraus wieder ganz andere Probleme. Anders ausgedrückt: Die Probleme, mit denen wir, nicht nur in der Ernährung, konfrontiert werden, müssen sein … es führt kein Weg umhin …

    Gruß IP

  6. Noch ein Nachtrag, der interessant sein dürfte:

    http://www.zentrum-der-gesundheit.de/vitamin-b12-faq.html

    Hier wird ein grundlegendes, scheinbares, Problem der heutigen Nahrung deutlich: die Isolation vom natürlichen Umfeld, z. B. durch ausgiebiges Reinigen der Pflanzen. Wie soll der moderne Mensch mit seiner Umwelt im Einklang sein, wenn er sich mehr und mehr isoliert. Und wieder wird deutlich, dass aktuelle Probleme aktuell nicht zu lösen sind … und trotzdem, oder vielmehr, genau deshalb beginnen immer mehr Menschen sich diesbezüglich Gedanken zu machen. Probleme mobilisieren zukünftige Lösungen. Und bezüglich der Folgen der Isolation vom Natürlichen vielleicht noch dieses:

    http://www.gold-dna.de/update2.html#up27

    Gruß IP

  7. Hallo Jane,

    erstmal super toller Artikel den du da geschrieben hast. Jetzt muss ich aber mal ganz blöd fragen- die Bilder wo du 100g mit 100 kcal vergleichst – da liegt doch auf dem Fleisch Teller Seitan oder?🙂 Ich kann mir nämlich nicht vorstellen das du extra 100g Fleisch gekauft hättest ^^

    Dann hätte ich noch die Frage ob ich das was du hier schreibst in meiner Bachelorarbeit mit verwenden dürfte?

    Viele liebe Grüße, und ein schönes Wochenende!
    Jess

    1. Hallo!
      Das hast du gut erkannt! Es ist wirklich Seitan, denn natürlich wollte ich kein Fleisch kaufen…
      Du kannst natürlich alles verwenden, aber da ich keine Ernährungswissenschaftlerin bin, ist es bestimmt besser, primäre Quellen zu verwenden. Ich bin ja auch nur jemand, der recherchiert hat. Zitierfähig in dem Sinne bin ich dann wohl nicht😉

  8. Hi! …in deiner Bachelorarbeit? Worüber schreibst du den? Wenn du Studien zu diesen Themen suchst, hier eine Homepage eines Ernährungswissenschaftlers, der selbige Themen die hier erläutert werden in kurzen, leicht verständlichen Videos zusammenfasst und die Quellen darunter mit den jwl wissenschaftlichen Studien angibt. Durch diese HP hab ich extrem viel über die omnivore Ernährung im Vergleich zur veganen Ernährung gelernt und bin extrem froh Vegan zu leben ;)! http://nutritionfacts.org/topics/

    1. Ich empfehle für eine Bachelor – Arbeit auch auf jeden Fall primäre Quellen, also Studien und wissenschaftliche Berichte. Danke für deine Ergänzung.

      1. Vielen lieben Dank für den Link.
        Ich schreibe ein Kochbuch🙂 Da soll natürlich ein Infoteil mit dazu warum vegan die bessere Ernährung z.Z. ist. Dafür such ich natürlich Infos. Der Blog ist jetzt natürlich keine Primärquelle, aber dafür find ich sind die Ernährungstabellen sehr schön gemacht und ich würd halt gerne die Infos mit übernehmen – wenn ich darf🙂

        Viele liebe Grüße,
        Jess

  9. Hey, Dein Blog ist wirklich super! Ich bin jugendlich, möchte auch gerne Veganer werden und momentan gibt’s noch ziemlich Stress mit meinen Eltern – aber Deine Tabellen und Zusammenfassungen helfen wirklich gut beim Überreden😉
    Eine Sache hätte ich noch anzufügen; ich weiß, es gibt wahrscheinlich noch viel mehr Lebensmittel, die die oben (in Tabelle zwei) genannten Nährstoffe enthalten, aber ich habe mal gehört, dass Hirse auf jeden Fall sehr wichtig und gut sein soll; es soll sogar B12 enthalten (keine absolut sichere Quelle!)
    Vielleicht kannst Du mit der Info ja was anfangen🙂

    1. Hey Chris, ja, Eltern sind so eine Sache, besonders wenn man noch zu Hause wohnt.
      Ich habe für die Tabelle die Lebensmittel genommen, die von dem jeweiligen Nährstoff sehr viel enthalten sollen und die nicht zu exotisch sind. Sämtliche nur möglichen Lebensmittel zu untersuchen, wäre etwas zu viel verlangt gewesen😉 Auch so hat mich die Zusammenstellung ein paar Wochen begleitet. Dennoch hast du völlig recht, Hirse ist zum Beispiel eine gute Eisenquelle (9mg/100g)und sollte damit gleich neben Amaranth kommen. Danke für den Hinweis🙂

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