Wie komme ich an Protein? *Update*

Da wir es gewöhnt sind, Fleisch, Käse, Quark und Milch als Eiweißquellen anzusehen, war eine meiner ersten Fragen: Wie decke ich denn meinen Proteinbedarf, wenn ich kein Fleisch esse und nicht einmal Milch trinke?

Hauptquellen von Makronährstoffen in der veganen Ernährung. Natürlich ist die Darstellung vereinfacht, da z.B. auch Nüsse und Brokkoli Protein enthalten und Kichererbsen auch Kohlenhydrate etc.

Die folgende Grafik überrascht auf den ersten Blick, sie vergleicht jeweils 100-Kalorie-Portionen von Brokkoli und einem Steak:

© Dr. Fuhrman

Wenn man das so sieht, stellt sich die Frage, wieso ein Steak eigentlich als ideale Proteinquelle gilt, während keiner davon ausgeht, dass Brokkoli überhaupt Eiweiß enthält?

Auf den zweiten Blick ist sie nicht mehr so überraschend; der Trick ist die Art der Darstellung: Die Berechnung in 100-Kalorien-Portionen ist für uns etwas ungewohnt, normalerweise bekommen wir unsere Nährwertinformationen „pro 100 Gramm“ geliefert. Und eine 100-kcal-Portion von einem Steak ist ein ziemlich kleines Stück Fleisch und eine 100 kcal-Portion von Brokkoli eine ordentliche Portion voller Grün. Traditionell gerechnet kommt auf ein gegartes Rindsteak 31,18 Gramm Protein und auf 100 Gramm gegarten Brokkoli gerade mal 3,16 Gramm Eiweißgehalt. Es ist also völlig richtig, wie einer meiner Leser neulich anmerkte, dass man ein Kilo davon essen müsste um die gleichen Proteinmenge zu erhalten. Die rund 70 mg Cholesterin pro 100 gr beim Steak im Vergleich zu genau 0 Gramm bei Brokkoli möchte ich aber auch nicht verschweigen.😉

In dieser Nahrungstabelle kann man Lebensmittel nach Eiweißgehalt sortieren. Leider sind das alles nur die Werte der rohen, ungekochten Ware, wie derselbe Leser kritisierte. Dies verfälscht die Daten, denn 100g ungekochte Kichererbsen sind logischerweise viel nährstoffreicher als 100g ihrer zubereiteten, durch Wasser weitaus gewichtigeren Form. Es ergibt sich also ein neues Bild, jetzt mit Fokus auf die zubereitete Form der Lebensmittel: Sojabohnen (gegart) weisen rund 15 Gramm Protein pro 100 g auf. Haferflocken muss man ja nicht kochen und haben 12,5 g Protein. Gekochte Linsen haben 7.4 g, gekochte Kidney Bohnen 9,6 g und selbige aufgewärmt aus der Dose sogar nur 2,1 g. Gegarte, reife Kichererbsen weisen 8,4 g Protein auf und aus der Konserve abggetropft und gekocht lediglich 2,2 g. Gekocht haben 100g Quinoa einen Anteil von 3,4 g Protein, gekochtes Couscous 4,9 g und  Wildreis 5,2 g, ähnlich liegen auch gekochte Vollkornnudeln. Nur zum Vergleich: in roher Form haben diese Lebensmittel das dreifache an Eiweiß, was mich in meinem ersten Blogeintrag geblendet hat. Gegrillte Putenbrust liegt hingegen bei 25 Gramm, Frischkäse bei rund 12g und zum Beispiel Hartkäse (mind. 30% Fett i. Tr.) liegt sogar bei 38,5g.

Hm, Seitansbraten!

Gegen ein gegrilltes Schweineschnitzel (29,59 g) kommen Hülsenfrüchte in Sachen Protein also nicht an. Dann schauen wir mal, was die vegetarische Variante von Fleisch zu bieten hat. Hier dürfte der Unterschied zwischen zubereiteter und roher Form äußerst gering sein, denn die folgenden Produkte sind nicht getrocknet, sondern enthalten schon Wasser, sind quasi fast servierfertig. Beim Braten würde sich der Gehalt wegen den verdunstenden Wassers und des daher geringeren Gewichts wieder erhöhen. So hat roher Tofu gerade 8 g,  fester Tofu 15,7g, gebacken hat er schon 18,1 g, gekocht 15,9 g und gebraten 15,7 g.  Das gern genutzte Weizenprotein (Seitan) kann mit etwa 25g Eiweiß aufwarten, je nach Produkt liegts etwas drunter oder drüber. Werte von schon gebratenen Seitan-Filets habe ich nicht gefunden, aber die Seitan-Würstchen zum Beispiel kann man auch so essen und die punkten mit 26,2 g Eiweiß.Tempeh, ein fermentiertes Sojaprodukt, verfügt über 18,9 g Eiweiß und selbiges aufgrund seiner Herstellungsart besonders gut verwertbar. Ich habe hier inzwischen selbst mal ein Rezept getestet, nicht übel!

Kein Wunder also, dass Veganer bzw. Vegetarier so gern Tofu und Soja zu sich zu nehmen, zumal es Hauptbestandteil in vielen pflanzlichen Fertigprodukten ist. Ich versuche trotzdemm nicht so oft Sojaprodukte zu essen, erstens will ich ohnehin nicht so viele verarbeitete Produkte futtern, zweitens hab ich von dieser Studie der DGE gelesen und drittens – die Sojabohne ist nur eine von vielen Bohnen. Es gibt schwarze, rote, gelbe und weiße Bohnen! Nur eine Sorte zu essen, ist doch öde. Und Abwechslung ist alles.😉

Die Sojabohne ist nur eine von vielen…

Pflanzliche Quellen können den Zahlen zufolge also nur in Ausnahmen einen derart hohen Proteingehalt aufweisen wie Fleisch und Käse. Dafür ist so ziemlich in allen Lebensmitteln Protein drin, auch in Brot, Reis, Blattspinat und ja, auch in Schokolade🙂 Stellt sich die Frage, wie viel Eiweiß man eigentlich überhaupt braucht. Laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht mit der Nahrung zu sich nehmen. Das wären ganz grob gerundet (je nach männlich oder weiblich) etwa 50 Gramm am Tag. Im Gegensatz zur allgemeinen Meinung steige der Bedarf an Eiweiß bei Sportlern kaum. Die tatsächliche Eiweißzufuhr des Normalessers in Deutschland liegt aber zwischen 1,2 und 1,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Wir essen also schon weit mehr, als überhaupt benötigt. Und zu viel Eiweiß geht uns buchstäblich an die Nieren. Und da Eiweiß fast überall drin ist, lässt sich an folgender Tabelle (Auszug) der Vegetarian Resource Group sehen, dass es nicht kompliziert ist, den Grundbedarf zu decken:

© Vegetarian Resource Group

Und das ist wirklich ein recht schmaler Essensplan; wie unten vermerkt, sollte man etwas mehr essen als das. Für Männer gibt es auf der Seite auch eine Aufstellung, sowie viele weitere Informationen zum Thema. Auch auf Vegan Strength (Bodybuilding Forum) gibt es praktische Beispiele.

Noch ein Wort zum Thema Aminosäuren und biologischer Wertigkeit. Es stimmt, dass im Gegensatz zu einigen tierischen Produkten die pflanzlichen nicht immer alle benötigten Aminosäuren in gleichen Verhältnissen enthalten. Deshalb haben sie eine geringere „biologische Wertigkeit“. Das macht aber gar nichts, es sei denn, wir würden ausschließlich eine einzige Pflanze essen. Wird an einem Tag Gemüse und Getreide aufgetischt, ist man schon auf der sicheren Seite (mehr lesen). Denn die Pflanzengruppen gleichen ihre unterschiedlichen Mengen an Aminosäuren aus. Und die biologische Wertigkeit (eigentlich eh ein Wert, den kein Mensch braucht und der noch dazu alles am Eiweißgehalt eines Hühnereis misst), übersteigt in der Kombination sogar die magischen 100. (Mehr Infos und Beispiele hier)

Um die Eiweißversorgung braucht man sich also keinen Kopf machen, wenn man ordentlich Gemüse, Kichererbsen & Co. sowie Getreidearten futtert. Eine Sorge weniger🙂. Falls ich einen wichtigen Punkt übersehen haben sollte und sonstige Anmerkungen sind natürlich willkommen.

Um ein großer, starker Mann zu werden, braucht man definitiv keine Koteletts:

Zum Weiterlesen:

> Protein in the Vegan Diet – by Reed Mangels, Ph.D., R.D.
> Revolutionäre Ernährung für einen kraftvollen, gesunden Körper– Neal D. Barnard, M.D.
> Vegan Strength Germany – Forum von veganen Bodybuildern
> Liste veganer Sportler sowie anderer Personen des öffentlichen Lebens  – My Vegan World
> My Top 7Sources of Plant Protein – Ausdauersportler nennt seine besten Eiweißquellen

Autor: Jea

// Leipzig, Germany // vegan // forming digital mindscapes //

34 Kommentare zu „Wie komme ich an Protein? *Update*“

    1. Was um alles in der Welt hat eigentlich Schach mit Veganismus zu tun und warum
      kommentiert jemand der allem Anschein nach den Veganismus ablehnt auf einer
      Seite zur Thematik? Fragen über Fragen…

      1. Wahrscheinlichlich eine gefrustete übergewichtige Frau, die gerade wieder von ihrem Arzt Mecker bekommen hat, weil ihr Cholesterinspiegel einen neuen Rekord aufgestellt hat😉

      2. Das Ding ist ja, dass diese Meckerer nicht wiederkommen und wirklich diskutieren, sondern einem nur was vor den Latz knallen und sich die Antwort gar nicht mehr ansehen. Daher überlege ich, gar nicht mehr auf sowas zu reagieren.

    1. Wow, wie konstruktiv und fundiert. Na zum Glück hat das niemand von der Apartheid, der Sklaverei und der Emanzipation behauptet. Um auf dem gleichen Niveau zu bleiben, damals haben wir Hitler gefeiert, heute wollen wir die NPD verbieten….es gibt immer einen „way out“, das wird auch der letzte verbitterte „Anti-Weltverbesserer“ einsehen müssen, oder an seinem Frust – sorry – an seiner Reife zugrunde gehen.

  1. Ich denke und lebe nach diesem Schema:
    Wer etwas wirklich will, der findet einen Weg,
    Wer etwas niht wirklich will, der findet eine Ausrede.

    Und wir wollen, dass die Menschen verstehen. Ich will nichts mehr und ich denke, dass es auch wirklich möglich ist.
    Damals hat niemand geglaubt, dass Frauen jemals gleichberechtigt sein werden und niemand hat je gegleubt, dass Schwarze nicht mehr als Sklaven gehalten werden dürfen, dass die Todestrafe aubegesetzt wird (umindest in den meisten Länder), dass jemals irgendwer den Mond betreten wird, all das schien unmöglich zu sein, aber es hat gezeigt, dass es geht, dass es möglich ist und wieso sollte denn die vegane Ernährung nicht möglich sein, wenn das alles doch funktioniert hat?

  2. Ein sehr guter Artikel! Schön, dass du auch die 0,8g/kg KG ansprichst, weil Protein oft überschätzt wird (á la je mehr desto besser). Ich finde es auch gut, dass du den Proteinbedarf bei Sportlern anreißt. Außer als Bodybuilder braucht man nicht mehr Protein, auch wenn man mal 2 Stunden Sport am Tag treibt. Toll, dass du mit diesen Märchen aufräumst🙂
    Und noch was: am besten auf ‚Anti-Veganer‘ und ‚Anti-Weltverbesserer‘ gar nicht eingehen😉 Solche Leute wollen doch gar nicht überzeugt werden, sondern nur provozieren (zumindest die gängigen Kommentare weisen darauf hin).

    Liebe Grüße

    1. Protein ist schon wichtig, aber es wird gern vergessen, dass es auch fast überall drin ist, selbst in grünem Blattgemüse, wo man das nicht vermuten würde. Das heißt, dass man sich eigentlich nicht so einen Kopf drum machen muss. Zumindest ist es – wie alles – nur in Maßen zuträglich.

      Macht mir nix aus, wenn es ein paar Anti-Veganer hierher verschlägt, ist nur schöner, wenn sie konstruktiv kritisieren statt zu beleidigen.

    2. Stimmt nicht ganz. Auch wenn man kein extensives Bodybuilding betreibt, sondern Kraftsport in durchschnittlichem Maße ausübt oder auch Dauerläufer ist, benötigt man mWn etwas mehr an Eiweiß (bei Leistungssportlern wird z.T. ein Wert von 1,5-1,8 g pro kg Körpergewicht angegeben; ambitionierte Hobbysportler irgendwo zwischen 0,8 und diesem Wert). Sicherlich gilt aber auch nicht „je mehr desto besser“. 4g pro Körpergewicht oder ähnliches braucht keiner.

  3. Wirklich ein gelungener Artikel – vor allem die vielen informativen Links gefallen mir gut. Die Studie der DEG zum Soja-Verzehr hat mich allerdings etwas geschockt. Ich esse nämlich so gut wie jeden Tag Tofu: so ungefähr eine halbe Packung Räuchertofu oder eine Bratwurst. Von dieser Studie habe ich vorher noch nichts gehört. Sollte ich jetzt weniger Tofu essen? Damit würde meine abendliche Beilage zum Gemüse wegfallen. Und da ich abends keine Kohlenhydrate essen mag – welche Alternativen bleiben?

      1. Genau, das wäre dann Seitan. Ansonsten eben alle anderen Bohnen, Erbsen und Linsen. Aber auch grünes Blattgemüse hat zum Beispiel mehr Protein als Kohlenhydrate. Davon muss man dann aber echt viel essen. Es gibt auch Proteinpulver aus Erbsen, das ziehen sich die veganen Muskelberge gerne rein. Hier hat mal einer aufgeschrieben, wie er seinen Proteinbedarf konkret deckt, mit normalen Lebensmitteln http://veganstrength.users-board.com/t1763-where-do-you-get-your-protein
        1) 250g Haferflocken = 37 Gramm Protein
        2) 200g Erdnüsse = 52 Gramm Protein
        3) 450g Brokkoli = 16 Gramm Protein
        4) 30g Leinsamen (wichtig für Omega 3 Versorgung) = 5,7 Gramm Protein
        5) 20g Bierhefeflocken = 8 Gramm Protein

      2. Die Studie hat mich übrigens auch ziemlich geschockt. Allerdings schreibt die DGE ja selber, dass die Bewertung der Studie schwierig sei: „Da die Ergebnisse keinen kausalen Zusammenhang darstellen, könnte Tofu-Verzehr lediglich ein Indikator für andere, nicht bekannte Faktoren sein. “ Es müssten weitere Studien gemacht werden. Und es werden auch gegenteilige Studien zitiert.

        Letztlich ist es numal so, dass Studien bezahlt werden müssen und oft genug von Unternehmen bezahlt werden, die solche Studien nicht ohne Grund in Auftrag geben, sondern ganz gerne dieses oder jenes Ergebnis sehen wollen. Glaub keiner Statistik, die du nicht selbst gefälscht hast, trifft es auch hier ganz gut😉 Beziehungsweise ist es oft so, dass es für jede Studie eine Gegenstudie gibt. Als Laie hat man es da echt schwer. Prominentes Beispiel: Die China Study. Aber dazu kommt von mir demnächst mal noch ein sehr ausführlicher Blogeintrag.

  4. Sehr guter, informativer Artikel! Toll, was du für Forschungsarbeit leistest. Aber ich hab eine Frage:
    „gekochte Kidney Bohnen 9,6 g und selbige aufgewärmt aus der Dose sogar nur 2,1 g.“

    Wie kann das sein? Die Kidneys aus der Dose sind ja schon gekocht. Durch bloßes Aufwärmen soll das Eiweiß verschwinden?

    1. Wie oben ausgeführt, ist das ja immer die Proteinmenge in Relation zu 100g des jeweiligen Produkts. Ich denke also, der Unterschied kommt daher, dass die vorgekochten und lange in Wasser eingelegten Bohnen aus der Dose wesentlich mehr Wasser enthalten als selbstgekochte. Sie sind also schwerer als die selbstgemachten und haben deshalb im Verhältnis zu ihrem Gewicht weniger Protein.

    1. Hallo Lucy, danke für den Link! Ich denke aber, dass man sich wegen Eiweiß nicht zu viele Sorgen machen muss, vor allem wenn man brav Linsen, Erbsen & Co. futtert…AUSSER man macht Diät, also hat seine Kalorienzufuhr runtergeschraubt. Dann sollte man wirklich drauf achten, und nicht nur darauf.

  5. cool auch mit den video. Ich wünchte nur die fleischaasfresser würden mich nicht persöhnlich angreifen für meine ernährung. Meint einer doch zu mir ich soll mich umbringen und veganer sind minderwertig. Das kann ein ganz schön verletzen. Aber mahl erlich. Ich lass die doch auch in ruhe wrum die fleischfresser mich nicht?

    1. Genau, das verstehe ich auch nur so halb. Weil sie sofort diesem rechtfertigungszwang bekommen … Ich esse nur Bio und so. Dabei will ich das gar nicht hören. Für mich ist vegan so normal geworden ich will gar nicht dauernd diskutieren müssen.

  6. Bin wegen vieler Nahrungsmittelallergien zum glutenfreien Veganer wider Willen geworden und habe mich gerade mit der Eiweiß-Problematik schwer getan. Ich bin SEHR dankbar für alle, die freiwillig so leben und damit die Industrie zum Umdenken bringen und in den letzten Jahren eine enorme Weiterentwicklung im Einzelhandel angestoßen haben. Als ich anfangen musste, meine Ernährung umzustellen, gab es kaum fertige Produkte und da ich nicht kochen kann, hing mir der Einheitsfraß schnell zum Hals raus. Mittlerweile gibt es so viele leckere Produkte, glutenfreies Brot, was nicht nach Sägemehl schmeckt und Soßen und Brotaufstriche, die mir alles viel leichter machen. Lasst euch bloß nicht ärgern von Ignoranten, die sich darüber lächerlich machen! Jeder, der zwangsweise vegan leben muss, ist froh darüber, dass es so viele Freiwillige gibt, die gute Tipps haben und dafür sorgen, dass man sich nicht mehr so als „Sonderling“ vorkommt. Ich bin extrem dankbar für alle, die sich damit beschäftigen und uns Zwangsveganern das Leben leichter machen!🙂

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