Bekommt man so alle Nährstoffe?

Eine der merkwürdigsten Fragen, die bisher mir gestellt wurden, war: „Braucht der Körper denn nicht tierische Fette?“. Bitte was? Ich dachte immer, tierische Fette sind so ziemlich das allerletzte, was man als Mensch braucht. Schließlich handelt es sich dabei vor allem um gesättigte Fette, die unser Körper selbst herstellen kann und deren Genuss daher nicht nur unnötig sondern wegen dem Fettbegleitstoff Cholesterin im Übermaß auch noch Herz-und Gefäßkrankheiten verursacht. Das ist doch nun wirklich eine der bekanntesten Fakten über Ernährung, deswegen hat mich die Frage wirklich verblüfft. Aber vielleicht meinte sie ja eigentlich tierisches Protein. Das ist heutztage der heilige Gral unter den Nährstoffen, mit all den eiweißreichen Promi-Diäten, muskelbepackten Sportlern mit ihrer Vorliebe zu Eiweißshakes und dem weit verbreiteten Glauben, dass die Milch „es macht“! Dass die Annahme, pflanzliches Protein sei weniger wertvoll als tierisches, nicht zutreffend ist, habe ich bereits in meinem Beitrag „Wie komme ich an mein Protein?“ zusammengefasst.

Oder meinte sie ungesättigte Fettsäuren? Diese werden nicht vom Körper selbst hergestellt und müssen daher zugeführt werden. Besonders viel davon braucht man aber nicht, eine Handvoll Nüsse, etwas Avocado oder Pflanzenöle decken locker den Bedarf. Noch ein Wort zu Omega-3-Fettsäuren: Die sind sehr wichtig, aber auch hiervon benötigt man nur sehr wenig, ein Teelöffel Leinsamen am Tag, bzw. Hanf-, Lein- oder Rapsöl und natürlich Walnüsse sind hervorragende Quellen, Fisch essen ist nicht notwendig! Es gibt auch Hinweise darauf, dass man man diesen bisher so gefeierten Omega-3-Fetten sehr vorsichtig sein sollte: offenbar sind gar nicht diese für die positive Wirkungen verantwortlich, sondern Furanfettsäuren. Und die kommen aus dem was der Fisch futtert: Algen! Deswegen essen Japaner Seegemüse wie Kombu, Hijiki und Wakame (Jod gibts noch obendrauf!). Wie gesagt, Fisch essen ist nicht nötig, zumal der ohnehin aus Zuchtfarmen stammen dürfte, wo u.a. mit Tiermehl gefüttert wird.

Ich konnte nichts dazu finden, dass tierisches Fett oder Eiweiß für den menschlichen Körper notwendig wäre. Ihr könnt mich gern berichtigen.🙂 Was Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe angeht: Die Quellen stimmen darin überein, dass man alles Notwendige auch mit rein pflanzlicher Nahrung (mit einer Ausnahme) bekommt – vorausgesetzt, man ernährt sich reichlich, einigermaßen abwechslungsreich und legt viel Wert auf Obst und Gemüse. Schaut man sich diese Vitamin– und diese Mineralstofftabelle an, fällt auf, dass auch unbedingt ausreichend Vollkornprodukte (B-Vitamine), Nüsse (Eisen, Magnesium u.a., Vitamine B3, B6, E), Pilze (Vitamin D), Kartoffeln (Vitamine B6 & C, Kalium, Phosphor, Chrom) und Haferflocken (Vitamine K, & B1, Magnesium) auf dem Speiseplan stehen sollten. Bei PETA2 gibts eine praktische Nährwerttabelle, die aufzeigt, wo welcher Nährstoff enthalten ist und welche Funktion dieser erfüllt. (PDF zum Download).

Die Ernährungspyramide für Pflanzisten von PETA, von mir ergänzt mit den Bezeichnungen

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nehmen Veggies allerdings Calcium und Eisen, Jod sowie die Vitamine D, B2 und B12 meist in zu geringen Mengen auf. Vollkorngetreide, Erbsen, Brokkoli, gelbe Paprika, sowie Champignons, Soja und dunkelgrünes Gemüse enthalten zum Beispiel Vitamin B2. Hier sehe ich kein Problem. Wenn man erstmal Bescheid weiß, ist die Angst vor Eisen-oder Calciummangel  ebenfalls unbegründet. Eisen ist zum Beispiel in großen Mengen in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorhanden. Wird gleichzeitig etwas Vitamin-C-haltiges verzehrt (ich sags gern nochmal: Obst und Gemüse! – außer Oxalsäurehaltigem wie Spinat und Mangold), wird die Eisenresorption erhöht. Calcium kommt u.a. in Nüssen und sogar in Gemüse vor. Außerdem gibt es angereicherte Reis- oder Hafermilch. Dabei spielt Vitamin D eine wichtige Rolle um Calcium besser aufzunehmen. Vitamin D wird bei Sonneneinstrahlung vom Körper selbst gebildet. In nördlicheren Ländern haben daher viele Menschen einen Vitamin-D-Mangel – egal wie sie sich ernähren. Die beste Lösung wäre ein Flug in den sonnigen Süden, denn allein über die Ernährung lässt sich ein Vitaminmangel gerade in den Wintermonaten leider nicht ausgleichen. Pillen bergen auch hier wieder die Gefahr der Überdosierung. Vitamin D ist also ein Problem in unseren Breitengraden, aber ein generelles, nicht nur für Pflanzisten.

Jod ist nicht nur im weit verbreiteten angereicherten Salz enthalten (wem das zu unnatürlich ist, der kann Meersalz mit Algenzusatz nehmen). Wer der japanischen Küche nicht abgeneigt ist, sollte mal Algen probieren, im Süppchen etwas Wakame zum Beispiel. Ich mag die Nori-Blätter (gerösteter Seetang, bekannt vom Sushi) total gerne einfach übers Essen gestreuselt. (Ich weiß, das klingt komisch :D). Jod ist ein Spurenelement und soll ohnehin nur in sehr geringen Dosen aufgenommen werden. Es gibt kritische Stimmen dazu, dass wir in Deutschland inzwischen daher eher zu viel als zu wenig abkriegen. Jod wird zum Beispiel auch oft Tierfutter zugesetzt und ist logischerweise auch im Brot beim Bäcker nebenan, in den Fertigprodukten und in der Kantine zu finden, da überall für gewöhnlich Jodsalz verwendet wird. Das sollte einem die Angst vor einem Mangel nehmen.

Vegan Studie – Universität Hannover

Die einzige Ausnahme, also der einzige Nährstoff, dessen Bedarf sich nicht mit rein pflanzlicher Ernährung decken lässt, ist das viel diskutierte Vitamin B12. Das Vitamin wird von Mikroorganismen produziert und kommt daher hauptsächlich in tierischen Produkten vor und manchmal auch auf ungewaschenem Gemüse. Einen Mangel daran kann man allerdings auch als Normalesser haben (und nichts davon wissen). Denn in der industriellen Massentierhaltung ist es absolut notwendig, großflächig mit Antibiotika zu behandeln, was allerdings auch die Darmbakterien der Nutztiere tötet, so dass darin kein Vitamin mehr synthetisiert wird. Glücklicherweise braucht ein Erwachsener nur 3 Mikrogramm täglich. Außerdem wird davon ausgegangen, dass es jahrelang vor allem in der Leber gespeichert wird. Die Vegan-Studie der Uni Hannover zeigte, dass die Vitamin B12-Konzentration im Blut mit zunehmender Dauer der veganen Ernährung sank. (PDF mit den Ergebnissen hier – EDIT: Link hat sich geändert, Originaldokument nicht mehr online). Dieses Vitamin sollte man also früher oder später supplementieren.

Da ist es also, das Haar in der Suppe, der Fakt, der mein Veggie-Experiment, das bereits weit mehr als nur das geworden ist, zum Ende zwingen sollte: Rein vegan geht nicht, wenn man gesund bleiben will, denn es fehlt ja ein einziges, aber leider höllisch wichtiges Vitamin. Sich rein pflanzlich zu ernähren ist zwar in vielerlei Hinsicht wesentlich gesünder, doch ausschließlich vegan zu bleiben ist wohl auf Dauer nicht ohne Supplementierung möglich. „Der Vergleich von strengen bzw. moderaten Veganern macht deutlich, dass schon mit sehr geringen Anteilen tierischer Lebensmittel im täglichen Speiseplan eine Verbesserung des Vitamin-B12-Spiegels im Blut zu erreichen ist.“, steht in der bereits zitierten Veganer-Studie. Was heißt das jetzt? Dass ich mir einen Bio-Hof suche, der meinen ethischen, gesundheitlichen und sonstigen Vorstellungen gerecht wird und mir dort immer mal ein paar Eier hole? Oder soll ich einfach mein Bio-Gemüse nicht mehr waschen? Ich weiß es nicht. Wie geht ihr damit um?

Ich weiß aber, dass ich inzwischen genug über Nutztierhaltung weiß, um innerlich davor zurückzuschrecken, Tierprodukte zu mir zu nehmen. Ich hab mir erstmal brav die Veg1-Tabletten besorgt, die in Zusammenarbeit mit der englischen Vegan Society von einem Arzt entwickelt wurden. Überdosierung mit B12 ist quasi unmöglich, da es wieder ausgeschieden wird, daher kanns nicht schaden. Beim Onkel Doktor werde ich bei Gelegenheit mal ein Screening machen lassen. Man kann die Sache mal auf dem Schirm behalten – solle man auch als Normalesser! Wäre nicht das erste Mal, dass der Grund für Antriebslosigkeit und Müdigkeit im Mangel des einen oder anderen Nährstoffes eine Erklärung gefunden hätte. Aber auch in der Ernährungswissenschaft ist es wie mit allen Wissenschaften: Es sind noch längst nicht alle Zusammenhänge erforscht und nicht alles kann wirklich erklärt werden. So soll es langjährige Veganer geben, die keinerlei Mangelerscheinungen aufweisen. Ich persönlich würds aber lieber nicht drauf ankommen lassen…

Hier weiterlesen: „Bekommt man als Veganer alle Nährstoffe – Extended Version“

Autor: Jea

// Leipzig, Germany // vegan // forming digital mindscapes //

22 Kommentare zu „Bekommt man so alle Nährstoffe?“

  1. Hey.. also ich bin vor 5 Wochen so einfach ins vegane Sein hineinge“glitten“. Beziehungsweise bin ich eben nicht 100 % sondern ich würd sagen zur Zeit 95 % vegan. Bei mir kommt das alles sehr aus einem inneren Bedürfnis und viel Hineinhören und ich beobachte mich auch selbst dabei, wie fühlt es sich an wenn ich zB etwas mit Ei esse. Und zB. bei Ei muss ich sagen, fühlt sich nicht so toll an, selbst bio. Kuhmilchprodukte möchte ich nicht einmal probieren, da stellt sich die Frage zur Zeit gar nicht. Für mich fühlt es sich von allen tierischen Produkten derzeit am besten an, ab und zu etwas Ziegenkäse zu essen. Ich denke der ist zumindest nicht aus derartiger Massentierhaltung wie zB. Kühe und bei uns in Österreich auch regional in bio verfügbar. Gleichzeitig komme ich so rein geschmacklich ab und zu zum Käse-Erlebnis und muss nicht zu diesen veganen Käse-Ersatz-Produkten greifen, für dich ich mich nicht begeistern kann. Ich denke nicht, dass man täglich Tierisches essen muss um den b12 Bedarf zu decken, soweit ich das verstehe, braucht man sehr geringe Mengen, also mit so einmal die Woche Ziegenkäse sollte das gelöst sein würde ich meinen. Ist jedenfalls mein individueller Weg so wies nach dem momentanen Stand aussieht.
    Alles Gute auf deinem Weg und Liebe Grüße Doris.

  2. Hallo Jane,

    danke für den tollen, gut recherchierten Artikel! Um unseren B12-Bedarf zu decken nehmen wir die B12-Tropfen von Ankermann (Cyanocobalamin) und dosieren auch eher etwas großzügiger.

    Man sollte nicht vergessen, dass der Veganismus keine „Diät“ im klassischen Sinne ist (wie Rohkost, Steinzeit, Vollwert etc.), sondern eine Lebenseinstellung, die sich auf bestimmte ethische Prinzipien gründet. Der häufig geführte Vergleich „Was ist besser/gesünder/lässt dich länger leben? Trennkost, Rohkost, Atkins oder vegane Ernährung?“ ist deshalb ein Vergleich zwischen Äpfeln und Birnen.

    Fakt ist, dass wir uns heute problemlos vegan Ernähren können, auch wenn das heißt, dass wir B12 supplementieren und hin und wieder auch angereicherte Lebensmittel verwenden müssen. Gemessen an der Wirkung, die wir damit entfalten, halte ich das für ein ziemlich kleines Opfer.

    1. Ja, da hast du auf jeden Fall recht. ich versuche nur, eine Facette nach der anderen anzugehen und die Frage, ob man vegan gesund bleiben kann, ist für Anfänger wie mich sehr relevant. Da dies so oft angezweifelt wird, musste ich mir darüber Klarheit verschaffen.
      Den ethischen Aspekt habe ich ja im letzten Absatz eingebracht, der spielt für mich eine immer größere Rolle, je mehr ich über die Zusammenhänge erfahre.

      1. „…die Frage, ob man vegan gesund bleiben kann, ist für Anfänger wie mich sehr relevant. Da dies so oft angezweifelt wird, musste ich mir darüber Klarheit verschaffen.“

        Ich muss jetzt einfach mal sagen, dass ich deine Herangehensweise TOTAL GUT finde🙂 Ich mag es, wenn Menschen den Dingen selbst auf den Grund gehen und sich ein eigenes Bild verschaffen.

  3. Liebe Jane,
    ein wirklich schön recherchierter Artikel, da kann ich Daniel nur zustimmen.
    Auch auf die Gefahr hin, als „Besserwisser“ bezeichnet zu werden: Man darf nicht verallgemeinern, dass ungesättigte Fettsäuren für den Menschen essenziell sind. Es sind nur zwei der mehrfach ungesättigten Fettsäuren – die Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) und die alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) – für den Körper essenziell. Zum Beispiel können wir alle einfach ungesättigten Fettsäuren können wir aus anderen Fettsäuren herstellen.
    Viele Grüße
    Katrin

  4. Du sprichst mir aus der Seele. Genau mit solchen Fragen muss ich mich auch „herumschlagen“.
    Das große Problem ist, dass die meisten Fleischesser gar nicht wissen, was im Fleisch überhaupt drinsteckt, was gesund und was eben nicht gesund ist. Und vor allem: wie sie diese Vitamine auch ganz einfach über eine pflanzliche Ernährung bekommen.

    Das B12 macht mir allerdings auch Sorge. Da kommt man einfach nicht drumrum.
    Ich bin kein Fan von Supplementierung. Käse mag ich aber auch nicht essen. Ist wohl nun die Frage nach dem kleineren Übel.

    1. Mir wärs lieber gewesen, ich hätte die Frage: „Ist vegan gesund?“ mit einem klaren „Ja!“ beantworten können. So einfach ist es dann doch nicht. Denn eine Ernährungsweise, die ein so wichtiges Vitamin vermissen lässt, kann man eigentlich nicht als gesund bezeichnen. Andererseits ist die Lösung dafür, also Tierprodukte zu essen, auch nicht so gesund, es sei denn, man kann sich zu 100 Prozent sicher sein, dass die Tiere entsprechend gehalten werden. Denn die übliche Haltungsweise kann beim besten Willen nichts Gesundes hervorbringen.
      Und selbst dann steht eben immer noch die Frage, wer uns eigentlich das Recht gibt, Tiere zu töten bzw. ihnen Milch oder Eier wegzunehmen. Obwohl letzteres vielleicht in sehr geringem Maße noch möglich (ethisch vertretbar) wäre.
      Wenn man natürlich so argumentiert, dass normalerweise B12 kein Problem wäre, wenn unser Obst und Gemüse nicht so saubergewaschen ist, da Mikroorganismen auch im Erdboden leben, dann ist zumindest theoretisch vegan dann doch gesund.

      1. Aber wie immer ist die Theorie eher utopisch, aber da sind wir gleich wieder bei einem wichtigen Aspekt. Wie viel B12 steckt noch in unseren Tieren? In den letzten Jahren nahm zumindest der B12 Gehalt der Rinder ab (jedenfalls hat es dort mal jemand untersucht), da die Mikroorganismen durch den hohen Gebrauch von Antibiotika und der dadurch geschädigten Darmflora kein Cobalamin synthetisieren können.

        Beim Thema Jod (und anderen flächendeckend angereicherten Suprenelementen) sollte man ebenfalls vorsichtig sein. Natürliches Jod – schöne Sache. Aber die allem und jedem beigesetzen Industrieabfälle sind eher kritisch zu betrachten. Genau wie Fluorid gegen Karies und Kuhmilch für die Knochen ist es einfach nur eine subventionierte Müllentsorgung auf Kosten der Bevölkerung. Speziell synthetisches Jod wird vom Körper ohnehin kaum bis gar nicht positiv verwertet.

      2. Die Frage, ob eine vegane Ernährung gesund sein kann, lässt sich mit einem klaren „Ja“ beantworten: Denn eine vollwertige, pflanzliche Ernährung mit B12-Supplementation ist eine gesunde *und* vegane Ernährung. (Vorausgesetzt, man nimmt ein veganes B12-Präparat.) Ich glaube, dass Du hier den Denkfehler machst, dass ein Supplement irgendwie nicht zur Nahrung -hier eine vegane- dazugehört.

        Aber sieh es mal so: Ein B12-Präparat versorgt Dich mit dem wichtigen und guten B12, ohne den ganzen Mist, den Du ansonsten mitessen musst, um Deinen B12-Bedarf zu decken: Gesättigte Fettsäuren, Cholesterin, Antibiotikarückstände, IGF-1 usw. usf.

        Übrigens kommt auch das B12 in tierischen Produkten überwiegend aus Supplementen: Da z.B. Rinder gegen ihre Natur mit Soja und Mais gefüttert werden, hat ihre auf Gras eingestellte Darmflora gar nicht mehr genug B12-bildende Bakterien. Deshalb wird B12 auch dem Tierfutter zugesetzt.

      3. Hallo Hugo🙂
        Ja, ich kenne die ganzen Argumente. Es ist ohnehin eher eine theoretische Diskussion, denn wie natürlich ist denn unsere Umwelt/unsere Ernährung heutztage überhaupt noch? Und muss sie das sein?😉

    1. Aha, das ist wohl ein besonders wirksames B12. Ich hab aber auch gehört, dass man den Bedarf oral gar nicht decken kann, weswegen sich einige Leute mit Mangelerscheinungen das Zeug spritzen müssen. Das klingt total gruselig für mich! Weißt du was dazu?

      1. Hi Jane, es gibt Menschen mit einer Vitamin-B12-Resorptionsstörung, bei denen das Vitamin nur unzureichend über den Dünndarm aufgenommen werden kann. Das hat aber rein gar nichts damit zu tun ob man tierische Lebensmittel isst oder nicht und kann Fleischesser genauso treffen wie Vegetarier.

        Wieso sollte der B12-Bedarf oral nicht zu decken sein? Die allermeisten Menschen kommen doch gut durchs Leben, ohne sich um dieses Vitamin jemals Gedanken machen zu müssen…

  5. Ein nicht informierter Veganer hat sicherlich schnell Mangelerscheinungen. Aber ein abwechslungsreis essender, sich informierender Veganer lebt garantiert um Längen gesünder. Und wenn es dann nur das B12 ist das fehlt, sehe ich persönlich kein Problem darin, das zu supplemenetieren.

    1. Ich möchte ergänzen: ein kaum informierter Normalesser hat wahrscheinlich auch Mangelerscheinungen… ich bin mir inzwischen ziemlich sicher, dass ich vorher welche hatte, weil ich mich regelmäßig doof gefühlt habe zu gewissen Umständen…

  6. Hi..es gibt nun von der Firma „Sante“ eine Zahncreme mit Vitamin B12-leider im Moment nur mit Fluorid. Aber die sind dran eine ohne zu entwickeln, dadurch erhöht sich die Vitamin B12 aufnahme um 60% bei täglichem Gebrauch- ist doch super bequem😀😀
    Gruß

  7. Ich finds Schwachsinnig. Die Natur hat den Mensch nunmal so geschaffen wie er ist… als Pflanzen & Fleischfresser. Tiere fressen Tiere um zu überleben. Tiger fressen auch kein Grünzeug und sind deshalb Monster… Völliger Schwachsinn ein schlechtes Gewissen zu haben nur weil man Fleisch isst. Wenn Gott gewollt hätte, dass Menschen kein Fleisch essen dann hätte er aus uns einen Pflanzenfresser und nicht einen Allesfresser gemacht…. Wenn die Tiere korrekt gehalten werden sollte man ohne Bedenken essen was man will. Am schlimmsten sind die leute die Ihre Tiere dann auch noch zur Veganen Kost zwingen das ist in meinen Augen Tierquälerei besonders die, die Hunde dazu zwingen Vegan zu essen… das ist gegen Ihre Natur und sind dem Schutzlos ausgeliefert in meinen Augen Quälerei…

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