Wie komme ich an Protein? *Update*

Da wir es gewöhnt sind, Fleisch, Käse, Quark und Milch als Eiweißquellen anzusehen, war eine meiner ersten Fragen: Wie decke ich denn meinen Proteinbedarf, wenn ich kein Fleisch esse und nicht einmal Milch trinke?

Hauptquellen von Makronährstoffen in der veganen Ernährung. Natürlich ist die Darstellung vereinfacht, da z.B. auch Nüsse und Brokkoli Protein enthalten und Kichererbsen auch Kohlenhydrate etc.

Die folgende Grafik überrascht auf den ersten Blick, sie vergleicht jeweils 100-Kalorie-Portionen von Brokkoli und einem Steak:

© Dr. Fuhrman

Wenn man das so sieht, stellt sich die Frage, wieso ein Steak eigentlich als ideale Proteinquelle gilt, während keiner davon ausgeht, dass Brokkoli überhaupt Eiweiß enthält?

Auf den zweiten Blick ist sie nicht mehr so überraschend; der Trick ist die Art der Darstellung: Die Berechnung in 100-Kalorien-Portionen ist für uns etwas ungewohnt, normalerweise bekommen wir unsere Nährwertinformationen “pro 100 Gramm” geliefert. Und eine 100-kcal-Portion von einem Steak ist ein ziemlich kleines Stück Fleisch und eine 100 kcal-Portion von Brokkoli eine ordentliche Portion voller Grün. Traditionell gerechnet kommt auf ein gegartes Rindsteak 31,18 Gramm Protein und auf 100 Gramm gegarten Brokkoli gerade mal 3,16 Gramm Eiweißgehalt. Es ist also völlig richtig, wie einer meiner Leser neulich anmerkte, dass man ein Kilo davon essen müsste um die gleichen Proteinmenge zu erhalten. Die rund 70 mg Cholesterin pro 100 gr beim Steak im Vergleich zu genau 0 Gramm bei Brokkoli möchte ich aber auch nicht verschweigen.

In dieser Nahrungstabelle kann man Lebensmittel nach Eiweißgehalt sortieren. Leider sind das alles nur die Werte der rohen, ungekochten Ware, wie derselbe Leser kritisierte. Dies verfälscht die Daten, denn 100g ungekochte Kichererbsen sind logischerweise viel nährstoffreicher als 100g ihrer zubereiteten, durch Wasser weitaus gewichtigeren Form. Es ergibt sich also ein neues Bild, jetzt mit Fokus auf die zubereitete Form der Lebensmittel: Sojabohnen (gegart) weisen rund 15 Gramm Protein pro 100 g auf. Haferflocken muss man ja nicht kochen und haben 12,5 g Protein. Gekochte Linsen haben 7.4 g, gekochte Kidney Bohnen 9,6 g und selbige aufgewärmt aus der Dose sogar nur 2,1 g. Gegarte, reife Kichererbsen weisen 8,4 g Protein auf und aus der Konserve abggetropft und gekocht lediglich 2,2 g. Gekocht haben 100g Quinoa einen Anteil von 3,4 g Protein, gekochtes Couscous 4,9 g und  Wildreis 5,2 g, ähnlich liegen auch gekochte Vollkornnudeln. Nur zum Vergleich: in roher Form haben diese Lebensmittel das dreifache an Eiweiß, was mich in meinem ersten Blogeintrag geblendet hat. Gegrillte Putenbrust liegt hingegen bei 25 Gramm, Frischkäse bei rund 12g und zum Beispiel Hartkäse (mind. 30% Fett i. Tr.) liegt sogar bei 38,5g.

Hm, Seitansbraten!

Gegen ein gegrilltes Schweineschnitzel (29,59 g) kommen Hülsenfrüchte in Sachen Protein also nicht an. Dann schauen wir mal, was die vegetarische Variante von Fleisch zu bieten hat. Hier dürfte der Unterschied zwischen zubereiteter und roher Form äußerst gering sein, denn die folgenden Produkte sind nicht getrocknet, sondern enthalten schon Wasser, sind quasi fast servierfertig. Beim Braten würde sich der Gehalt wegen den verdunstenden Wassers und des daher geringeren Gewichts wieder erhöhen. So hat roher Tofu gerade 8 g,  fester Tofu 15,7g, gebacken hat er schon 18,1 g, gekocht 15,9 g und gebraten 15,7 g.  Das gern genutzte Weizenprotein (Seitan) kann mit etwa 25g Eiweiß aufwarten, je nach Produkt liegts etwas drunter oder drüber. Werte von schon gebratenen Seitan-Filets habe ich nicht gefunden, aber die Seitan-Würstchen zum Beispiel kann man auch so essen und die punkten mit 26,2 g Eiweiß.Tempeh, ein fermentiertes Sojaprodukt, verfügt über 18,9 g Eiweiß und selbiges aufgrund seiner Herstellungsart besonders gut verwertbar. Ich habe hier inzwischen selbst mal ein Rezept getestet, nicht übel!

Kein Wunder also, dass Veganer bzw. Vegetarier so gern Tofu und Soja zu sich zu nehmen, zumal es Hauptbestandteil in vielen pflanzlichen Fertigprodukten ist. Ich versuche trotzdemm nicht so oft Sojaprodukte zu essen, erstens will ich ohnehin nicht so viele verarbeitete Produkte futtern, zweitens hab ich von dieser Studie der DGE gelesen und drittens – die Sojabohne ist nur eine von vielen Bohnen. Es gibt schwarze, rote, gelbe und weiße Bohnen! Nur eine Sorte zu essen, ist doch öde. Und Abwechslung ist alles.

Die Sojabohne ist nur eine von vielen…

Pflanzliche Quellen können den Zahlen zufolge also nur in Ausnahmen einen derart hohen Proteingehalt aufweisen wie Fleisch und Käse. Dafür ist so ziemlich in allen Lebensmitteln Protein drin, auch in Brot, Reis, Blattspinat und ja, auch in Schokolade Stellt sich die Frage, wie viel Eiweiß man eigentlich überhaupt braucht. Laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht mit der Nahrung zu sich nehmen. Das wären ganz grob gerundet (je nach männlich oder weiblich) etwa 50 Gramm am Tag. Im Gegensatz zur allgemeinen Meinung steige der Bedarf an Eiweiß bei körperlicher Aktivität nicht. Die tatsächliche Eiweißzufuhr des Normalessers in Deutschland liegt aber zwischen 1,2 und 1,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Wir essen also schon weit mehr, als überhaupt benötigt. Und zu viel Eiweiß geht uns buchstäblich an die Nieren. Und da Eiweiß fast überall drin ist, lässt sich an folgender Tabelle (Auszug) der Vegetarian Resource Group sehen, dass es nicht kompliziert ist, den Grundbedarf zu decken:

© Vegetarian Resource Group

Und das ist wirklich ein recht schmaler Essensplan; wie unten vermerkt, sollte man etwas mehr essen als das. Für Männer gibt es auf der Seite auch eine Aufstellung, sowie viele weitere Informationen zum Thema. Auch auf Vegan Strength (Bodybuilding Forum) gibt es praktische Beispiele.

Noch ein Wort zum Thema Aminosäuren und biologischer Wertigkeit. Es stimmt, dass im Gegensatz zu einigen tierischen Produkten die pflanzlichen nicht immer alle benötigten Aminosäuren in gleichen Verhältnissen enthalten. Deshalb haben sie eine geringere “biologische Wertigkeit”. Das macht aber gar nichts, es sei denn, wir würden ausschließlich eine einzige Pflanze essen. Wird an einem Tag Gemüse und Getreide aufgetischt, ist man schon auf der sicheren Seite (mehr lesen). Denn die Pflanzengruppen gleichen ihre unterschiedlichen Mengen an Aminosäuren aus. Und die biologische Wertigkeit (eigentlich eh ein Wert, den kein Mensch braucht und der noch dazu alles am Eiweißgehalt eines Hühnereis misst), übersteigt in der Kombination sogar die magischen 100. (Mehr Infos und Beispiele hier)

Um die Eiweißversorgung braucht man sich also keinen Kopf machen, wenn man ordentlich Gemüse, Kichererbsen & Co. sowie Getreidearten futtert. Eine Sorge weniger . Falls ich einen wichtigen Punkt übersehen haben sollte und sonstige Anmerkungen sind natürlich willkommen.

Um ein großer, starker Mann zu werden, braucht man definitiv keine Koteletts:

Zum Weiterlesen:

> Protein in the Vegan Diet - by Reed Mangels, Ph.D., R.D.
> Revolutionäre Ernährung für einen kraftvollen, gesunden Körper- Neal D. Barnard, M.D.
> Vegan Strength Germany - Forum von veganen Bodybuildern
> Liste veganer Sportler sowie anderer Personen des öffentlichen Lebens  – My Vegan World
> My Top 7Sources of Plant Protein – Ausdauersportler nennt seine besten Eiweißquellen

Die 20 – Minuten – Theorie

Bewegung ist ja sooo wichtig, das wissen wir ja alle. Nur leider sitze ich mir den lieben langen Tag den Hintern im Büro platt. Und den täglichen Sprint zur Bahn kann man nicht wirklich als Sport bezeichnen. Meinen Schweinehund kenne ich auch sehr gut. Er erwartet mich geduldig immer pünktlich zum Feierabend schon an der Tür. “Du warst ja so fleißig auf Arbeit, jetzt hast du dir eine Auszeit verdient!” flüstert er. Das Problem ist, man fühlt sich total fertig, aber rein körperlich ist man wirklich unausgelastet. Das merkt man schnell, wenn man erstmal loslegt. Da geht nämlich noch einiges!

Um das Problem zu lösen, habe ich meine 20-Minuten-Theorie entwickelt. Gegen meinen Schweinehund wirkt Routine am besten. Es muss einfach zum normalen Tagesablauf gehören, noch ein bißchen Bewegung reinzubringen. Und beim Sporteln ist es wie mit der Ernährung: Was du täglich machst, zählt am meisten. Also habe ich mir sechs Mal die Woche mindestens 20 Minuten zur Gewohnheit gemacht. Das ist das absolute Minimum! Das ist die “Ich -hab-keine-Ausrede-mehr”- Regel, denn 20 Minuten – so viel Zeit hat man immer irgendwie! Und der 7. Tag ist zum Ausgleich, falls es an einem anderen wirklich ganz und gar nicht nicht klappt. Zum Glück macht Sport immer mehr Spaß, wenn man ihn erstmal macht. Also fange ich oft sehr unmotiviert an um auf einmal Freude an der Bewegung zu entwickeln und dann einfach weiterzumachen. Dabei muss es nicht immer ein forderndes Workout sein, sondern ganz nach Gemütslage – es soll immernoch Spaß machen, sonst macht man irgendwann gar nichts mehr. Ich denke, dass man es 2-3 Mal die Woche wirklich ernst meinen muss und an den übrigen Tagen reichen auch 20 Minuten um die Muskeln daran zu erinnern, wofür sie da sind.

Manche Tage sind besonders stressig. Irgendwann ist man Oberkante Unterlippe im Alltagstumult und es gibt tausend Dinge zu erledigen und die Liste hört einfach nicht auf. Ich glaube, gerade dann ist es wichtig, sich diese 20 Minuten zu gönnen. Sich selbst, seinem Kopf, und seinem Körper. Ich mache auch gern Power Yoga, das ist gut für alles mögliche, den Rücken, die Nerven, den Bauch – und das einzige Gegenmittel für meine ständig verspannten Schultern.

Der Spaß kommt beim Machen!

Das ist wahr! Wenn ich erstmal in Sportklamotten bin und losgelegt habe, dann will ich fast immer viel länger weitermachen als ursprünglich geplant. Der Schweinehund hat sich in die hinterste Ecke verkochen und grunzt nur ab und zu noch was von “Du musst aber noch das oder das machen”. *beiseiteschieb*

Und was noch besser ist: Wenn man erstmal wirklich regelmäßig Sport macht (deswegen die “20-Minuten-Regel”), verlangt der Körper selbst nach seiner täglichen Ration. Ist ein bißchen schwer zu beschreiben, fühlt sich so an, als würden sich die Muskeln zusammenziehen oder so. Man will dann einfach nur sein Workout machen, inklusive schönem Stretching.

Spaß an der Sache ist am wichtigsten. Wer schon was gefunden hat, was der mag, super! Ansonsten probiert man mal was Neues Ich mag Reiten und Power Yoga sehr gern. Für die anderen Muskeln sorge ich an den anderen Tagen Wer es nicht ins Fitnessstudio schafft, kann sich mit DVDs oder Büchern auch zu Hause Bewegung verschaffen. Oder man besorgt sich einen Heimtrainer. Wie wärs mit einem Minitrampolin? Klingt lustig, funktioniert aber prima! Wer besonders clever ist, tritt in einen Sportverein bei, da bekommt man die soziale Komponente gleich mit dazu! Joggen ist auch toll, wenn man in der Nähe einen Park oder Wald hat. Direkt im Großstadtdschungel an der Straße lang zu joggen, halte ich persönlich für ungesund. Denn beim Joggen wird die Atmung intensiver und man zieht sich den ganzen Dreck der Straße rein. Berichtigt mich, wenn ich falsch liege! Aber im Wald ist es viel schöner, auch ein guter Ausgleich um mal loszulassen und sich auszupowern. Natürlich geht auch Joggen nicht ohne Aufwärmen, auch vorherige Information wie man am besten trainiert (sich langsam steigert). Ich brauchte auch immer ein ausgiebiges Stretching danach.