Da wir es gewöhnt sind, Fleisch, Käse, Quark und Milch als Eiweißquellen anzusehen, war eine meiner ersten Fragen: Wie decke ich denn meinen Proteinbedarf, wenn ich kein Fleisch esse und nicht einmal Milch trinke?
Hauptquellen von Makronährstoffen in der veganen Ernährung. Natürlich ist die Darstellung vereinfacht, da z.B. auch Nüsse und Brokkoli Protein enthalten und Kichererbsen auch Kohlenhydrate etc.
Die folgende Grafik überrascht auf den ersten Blick, sie vergleicht jeweils 100-Kalorie-Portionen von Brokkoli und einem Steak:
© Dr. Fuhrman
Wenn man das so sieht, stellt sich die Frage, wieso ein Steak eigentlich als ideale Proteinquelle gilt, während keiner davon ausgeht, dass Brokkoli überhaupt Eiweiß enthält?
Auf den zweiten Blick ist sie nicht mehr so überraschend; der Trick ist die Art der Darstellung: Die Berechnung in 100-Kalorien-Portionen ist für uns etwas ungewohnt, normalerweise bekommen wir unsere Nährwertinformationen “pro 100 Gramm” geliefert. Und eine 100-kcal-Portion von einem Steak ist ein ziemlich kleines Stück Fleisch und eine 100 kcal-Portion von Brokkoli eine ordentliche Portion voller Grün. Traditionell gerechnet kommt auf ein gegartes Rindsteak 31,18 Gramm Protein und auf 100 Gramm gegarten Brokkoli gerade mal 3,16 Gramm Eiweißgehalt. Es ist also völlig richtig, wie einer meiner Leser neulich anmerkte, dass man ein Kilo davon essen müsste um die gleichen Proteinmenge zu erhalten. Die rund 70 mg Cholesterin pro 100 gr beim Steak im Vergleich zu genau 0 Gramm bei Brokkoli möchte ich aber auch nicht verschweigen. 
In dieser Nahrungstabelle kann man Lebensmittel nach Eiweißgehalt sortieren. Leider sind das alles nur die Werte der rohen, ungekochten Ware, wie derselbe Leser kritisierte. Dies verfälscht die Daten, denn 100g ungekochte Kichererbsen sind logischerweise viel nährstoffreicher als 100g ihrer zubereiteten, durch Wasser weitaus gewichtigeren Form. Es ergibt sich also ein neues Bild, jetzt mit Fokus auf die zubereitete Form der Lebensmittel: Sojabohnen (gegart) weisen rund 15 Gramm Protein pro 100 g auf. Haferflocken muss man ja nicht kochen und haben 12,5 g Protein. Gekochte Linsen haben 7.4 g, gekochte Kidney Bohnen 9,6 g und selbige aufgewärmt aus der Dose sogar nur 2,1 g. Gegarte, reife Kichererbsen weisen 8,4 g Protein auf und aus der Konserve abggetropft und gekocht lediglich 2,2 g. Gekocht haben 100g Quinoa einen Anteil von 3,4 g Protein, gekochtes Couscous 4,9 g und Wildreis 5,2 g, ähnlich liegen auch gekochte Vollkornnudeln. Nur zum Vergleich: in roher Form haben diese Lebensmittel das dreifache an Eiweiß, was mich in meinem ersten Blogeintrag geblendet hat. Gegrillte Putenbrust liegt hingegen bei 25 Gramm, Frischkäse bei rund 12g und zum Beispiel Hartkäse (mind. 30% Fett i. Tr.) liegt sogar bei 38,5g.
Hm, Seitansbraten!
Gegen ein gegrilltes Schweineschnitzel (29,59 g) kommen Hülsenfrüchte in Sachen Protein also nicht an. Dann schauen wir mal, was die vegetarische Variante von Fleisch zu bieten hat. Hier dürfte der Unterschied zwischen zubereiteter und roher Form äußerst gering sein, denn die folgenden Produkte sind nicht getrocknet, sondern enthalten schon Wasser, sind quasi fast servierfertig. Beim Braten würde sich der Gehalt wegen den verdunstenden Wassers und des daher geringeren Gewichts wieder erhöhen. So hat roher Tofu gerade 8 g, fester Tofu 15,7g, gebacken hat er schon 18,1 g, gekocht 15,9 g und gebraten 15,7 g. Das gern genutzte Weizenprotein (Seitan) kann mit etwa 25g Eiweiß aufwarten, je nach Produkt liegts etwas drunter oder drüber. Werte von schon gebratenen Seitan-Filets habe ich nicht gefunden, aber die Seitan-Würstchen zum Beispiel kann man auch so essen und die punkten mit 26,2 g Eiweiß.Tempeh, ein fermentiertes Sojaprodukt, verfügt über 18,9 g Eiweiß und selbiges aufgrund seiner Herstellungsart besonders gut verwertbar. Ich habe hier inzwischen selbst mal ein Rezept getestet, nicht übel!
Kein Wunder also, dass Veganer bzw. Vegetarier so gern Tofu und Soja zu sich zu nehmen, zumal es Hauptbestandteil in vielen pflanzlichen Fertigprodukten ist. Ich versuche trotzdemm nicht so oft Sojaprodukte zu essen, erstens will ich ohnehin nicht so viele verarbeitete Produkte futtern, zweitens hab ich von dieser Studie der DGE gelesen und drittens – die Sojabohne ist nur eine von vielen Bohnen. Es gibt schwarze, rote, gelbe und weiße Bohnen! Nur eine Sorte zu essen, ist doch öde. Und Abwechslung ist alles.
Die Sojabohne ist nur eine von vielen…
Pflanzliche Quellen können den Zahlen zufolge also nur in Ausnahmen einen derart hohen Proteingehalt aufweisen wie Fleisch und Käse. Dafür ist so ziemlich in allen Lebensmitteln Protein drin, auch in Brot, Reis, Blattspinat und ja, auch in Schokolade 
Stellt sich die Frage, wie viel Eiweiß man eigentlich überhaupt braucht. Laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht mit der Nahrung zu sich nehmen. Das wären ganz grob gerundet (je nach männlich oder weiblich) etwa 50 Gramm am Tag. Im Gegensatz zur allgemeinen Meinung steige der Bedarf an Eiweiß bei körperlicher Aktivität nicht. Die tatsächliche Eiweißzufuhr des Normalessers in Deutschland liegt aber zwischen 1,2 und 1,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Wir essen also schon weit mehr, als überhaupt benötigt. Und zu viel Eiweiß geht uns buchstäblich an die Nieren. Und da Eiweiß fast überall drin ist, lässt sich an folgender Tabelle (Auszug) der Vegetarian Resource Group sehen, dass es nicht kompliziert ist, den Grundbedarf zu decken:
© Vegetarian Resource Group
Und das ist wirklich ein recht schmaler Essensplan; wie unten vermerkt, sollte man etwas mehr essen als das. Für Männer gibt es auf der Seite auch eine Aufstellung, sowie viele weitere Informationen zum Thema. Auch auf Vegan Strength (Bodybuilding Forum) gibt es praktische Beispiele.
Noch ein Wort zum Thema Aminosäuren und biologischer Wertigkeit. Es stimmt, dass im Gegensatz zu einigen tierischen Produkten die pflanzlichen nicht immer alle benötigten Aminosäuren in gleichen Verhältnissen enthalten. Deshalb haben sie eine geringere “biologische Wertigkeit”. Das macht aber gar nichts, es sei denn, wir würden ausschließlich eine einzige Pflanze essen. Wird an einem Tag Gemüse und Getreide aufgetischt, ist man schon auf der sicheren Seite (mehr lesen). Denn die Pflanzengruppen gleichen ihre unterschiedlichen Mengen an Aminosäuren aus. Und die biologische Wertigkeit (eigentlich eh ein Wert, den kein Mensch braucht und der noch dazu alles am Eiweißgehalt eines Hühnereis misst), übersteigt in der Kombination sogar die magischen 100. (Mehr Infos und Beispiele hier)
Um die Eiweißversorgung braucht man sich also keinen Kopf machen, wenn man ordentlich Gemüse, Kichererbsen & Co. sowie Getreidearten futtert. Eine Sorge weniger . Falls ich einen wichtigen Punkt übersehen haben sollte und sonstige Anmerkungen sind natürlich willkommen.
Um ein großer, starker Mann zu werden, braucht man definitiv keine Koteletts:
Zum Weiterlesen:
> Protein in the Vegan Diet - by Reed Mangels, Ph.D., R.D.
> Revolutionäre Ernährung für einen kraftvollen, gesunden Körper- Neal D. Barnard, M.D.
> Vegan Strength Germany - Forum von veganen Bodybuildern
> Liste veganer Sportler sowie anderer Personen des öffentlichen Lebens – My Vegan World
> My Top 7Sources of Plant Protein – Ausdauersportler nennt seine besten Eiweißquellen
