Eine der merkwürdigsten Fragen, die bisher mir gestellt wurden, war: “Braucht der Körper denn nicht tierische Fette?”. Bitte was? Ich dachte immer, tierische Fette sind so ziemlich das allerletzte, was man als Mensch braucht. Schließlich handelt es sich dabei vor allem um gesättigte Fette, die unser Körper selbst herstellen kann und deren Genuss daher nicht nur unnötig sondern wegen dem Fettbegleitstoff Cholesterin im Übermaß auch noch Herz-und Gefäßkrankheiten verursacht. Das ist doch nun wirklich eine der bekanntesten Fakten über Ernährung, deswegen hat mich die Frage wirklich verblüfft. Aber vielleicht meinte sie ja eigentlich tierisches Protein. Das ist heutztage der heilige Gral unter den Nährstoffen, mit all den eiweißreichen Promi-Diäten, muskelbepackten Sportlern mit ihrer Vorliebe zu Eiweißshakes und dem weit verbreiteten Glauben, dass die Milch “es macht”! Dass die Annahme, pflanzliches Protein sei weniger wertvoll als tierisches, nicht zutreffend ist, habe ich bereits in meinem Beitrag “Wie komme ich an mein Protein?” zusammengefasst.
Oder meinte sie ungesättigte Fettsäuren? Diese werden nicht vom Körper selbst hergestellt und müssen daher zugeführt werden. Besonders viel davon braucht man aber nicht, eine Handvoll Nüsse, etwas Avocado oder Pflanzenöle decken locker den Bedarf. Noch ein Wort zu Omega-3-Fettsäuren: Die sind sehr wichtig, aber auch hiervon benötigt man nur sehr wenig, ein Teelöffel Leinsamen am Tag, bzw. Hanf-, Lein- oder Rapsöl und natürlich Walnüsse sind hervorragende Quellen, Fisch essen ist nicht notwendig! Es gibt auch Hinweise darauf, dass man man diesen bisher so gefeierten Omega-3-Fetten sehr vorsichtig sein sollte: offenbar sind gar nicht diese für die positive Wirkungen verantwortlich, sondern Furanfettsäuren. Und die kommen aus dem was der Fisch futtert: Algen! Deswegen essen Japaner Seegemüse wie Kombu, Hijiki und Wakame (Jod gibts noch obendrauf!). Wie gesagt, Fisch essen ist nicht nötig, zumal der ohnehin aus Zuchtfarmen stammen dürfte, wo u.a. mit Tiermehl gefüttert wird.
Ich konnte nichts dazu finden, dass tierisches Fett oder Eiweiß für den menschlichen Körper notwendig wäre. Ihr könnt mich gern berichtigen. 
Was Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe angeht: Die Quellen stimmen darin überein, dass man alles Notwendige auch mit rein pflanzlicher Nahrung (mit einer Ausnahme) bekommt – vorausgesetzt, man ernährt sich reichlich, einigermaßen abwechslungsreich und legt viel Wert auf Obst und Gemüse. Schaut man sich diese Vitamin- und diese Mineralstofftabelle an, fällt auf, dass auch unbedingt ausreichend Vollkornprodukte (B-Vitamine), Nüsse (Eisen, Magnesium u.a., Vitamine B3, B6, E), Pilze (Vitamin D), Kartoffeln (Vitamine B6 & C, Kalium, Phosphor, Chrom) und Haferflocken (Vitamine K, & B1, Magnesium) auf dem Speiseplan stehen sollten. Bei PETA2 gibts eine praktische Nährwerttabelle, die aufzeigt, wo welcher Nährstoff enthalten ist und welche Funktion dieser erfüllt. (PDF zum Download).
Die Ernährungspyramide für Pflanzisten von PETA, von mir ergänzt mit den Bezeichnungen
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nehmen Veggies allerdings Calcium und Eisen, Jod sowie die Vitamine D, B2 und B12 meist in zu geringen Mengen auf. Vollkorngetreide, Erbsen, Brokkoli, gelbe Paprika, sowie Champignons, Soja und dunkelgrünes Gemüse enthalten zum Beispiel Vitamin B2. Hier sehe ich kein Problem. Wenn man erstmal Bescheid weiß, ist die Angst vor Eisen-oder Calciummangel ebenfalls unbegründet. Eisen ist zum Beispiel in großen Mengen in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorhanden. Wird gleichzeitig etwas Vitamin-C-haltiges verzehrt (ich sags gern nochmal: Obst und Gemüse! – außer Oxalsäurehaltigem wie Spinat und Mangold), wird die Eisenresorption erhöht. Calcium kommt u.a. in Nüssen und sogar in Gemüse vor. Außerdem gibt es angereicherte Reis- oder Hafermilch. Dabei spielt Vitamin D eine wichtige Rolle um Calcium besser aufzunehmen. Vitamin D wird bei Sonneneinstrahlung vom Körper selbst gebildet. In nördlicheren Ländern haben daher viele Menschen einen Vitamin-D-Mangel – egal wie sie sich ernähren. Die beste Lösung wäre ein Flug in den sonnigen Süden, denn allein über die Ernährung lässt sich ein Vitaminmangel gerade in den Wintermonaten leider nicht ausgleichen. Pillen bergen auch hier wieder die Gefahr der Überdosierung. Vitamin D ist also ein Problem in unseren Breitengraden, aber ein generelles, nicht nur für Pflanzisten.
Jod ist nicht nur im weit verbreiteten angereicherten Salz enthalten (wem das zu unnatürlich ist, der kann Meersalz mit Algenzusatz nehmen). Wer der japanischen Küche nicht abgeneigt ist, sollte mal Algen probieren, im Süppchen etwas Wakame zum Beispiel. Ich mag die Nori-Blätter (gerösteter Seetang, bekannt vom Sushi) total gerne einfach übers Essen gestreuselt. (Ich weiß, das klingt komisch 
). Jod ist ein Spurenelement und soll ohnehin nur in sehr geringen Dosen aufgenommen werden. Es gibt kritische Stimmen dazu, dass wir in Deutschland inzwischen daher eher zu viel als zu wenig abkriegen. Jod wird zum Beispiel auch oft Tierfutter zugesetzt und ist logischerweise auch im Brot beim Bäcker nebenan, in den Fertigprodukten und in der Kantine zu finden, da überall für gewöhnlich Jodsalz verwendet wird. Das sollte einem die Angst vor einem Mangel nehmen.
Vegan Studie - Universität Hannover
Die einzige Ausnahme, also der einzige Nährstoff, dessen Bedarf sich nicht mit rein pflanzlicher Ernährung decken lässt, ist das viel diskutierte Vitamin B12. Das Vitamin wird von Mikroorganismen produziert und kommt daher hauptsächlich in tierischen Produkten vor und manchmal auch auf ungewaschenem Gemüse. Einen Mangel daran kann man allerdings auch als Normalesser haben (und nichts davon wissen). Denn in der industriellen Massentierhaltung ist es absolut notwendig, großflächig mit Antibiotika zu behandeln, was allerdings auch die Darmbakterien der Nutztiere tötet, so dass darin kein Vitamin mehr synthetisiert wird. Glücklicherweise braucht ein Erwachsener nur 3 Mikrogramm täglich. Außerdem wird davon ausgegangen, dass es jahrelang vor allem in der Leber gespeichert wird. Die Vegan-Studie der Uni Hannover zeigte, dass die Vitamin B12-Konzentration im Blut mit zunehmender Dauer der veganen Ernährung sank. (PDF mit den Ergebnissen hier). Dieses Vitamin sollte man also früher oder später supplementieren.
Da ist es also, das Haar in der Suppe, der Fakt, der mein Veggie-Experiment, das bereits weit mehr als nur das geworden ist, zum Ende zwingen sollte: Rein vegan geht nicht, wenn man gesund bleiben will, denn es fehlt ja ein einziges, aber leider höllisch wichtiges Vitamin. Sich rein pflanzlich zu ernähren ist zwar in vielerlei Hinsicht wesentlich gesünder, doch ausschließlich vegan zu bleiben ist wohl auf Dauer nicht ohne Supplementierung möglich. “Der Vergleich von strengen bzw. moderaten Veganern macht deutlich, dass schon mit sehr geringen Anteilen tierischer Lebensmittel im täglichen Speiseplan eine Verbesserung des Vitamin-B12-Spiegels im Blut zu erreichen ist.”, steht in der bereits zitierten Veganer-Studie. Was heißt das jetzt? Dass ich mir einen Bio-Hof suche, der meinen ethischen, gesundheitlichen und sonstigen Vorstellungen gerecht wird und mir dort immer mal ein paar Eier hole? Oder soll ich einfach mein Bio-Gemüse nicht mehr waschen? Ich weiß es nicht. Wie geht ihr damit um?
Ich weiß aber, dass ich inzwischen genug über Nutztierhaltung weiß, um innerlich davor zurückzuschrecken, Tierprodukte zu mir zu nehmen. Ich hab mir erstmal brav die Veg1-Tabletten besorgt, die in Zusammenarbeit mit der englischen Vegan Society von einem Arzt entwickelt wurden. Überdosierung mit B12 ist quasi unmöglich, da es wieder ausgeschieden wird, daher kanns nicht schaden. Beim Onkel Doktor werde ich bei Gelegenheit mal ein Screening machen lassen. Man kann die Sache mal auf dem Schirm behalten – solle man auch als Normalesser! Wäre nicht das erste Mal, dass der Grund für Antriebslosigkeit und Müdigkeit im Mangel des einen oder anderen Nährstoffes eine Erklärung gefunden hätte. Aber auch in der Ernährungswissenschaft ist es wie mit allen Wissenschaften: Es sind noch längst nicht alle Zusammenhänge erforscht und nicht alles kann wirklich erklärt werden. So soll es langjährige Veganer geben, die keinerlei Mangelerscheinungen aufweisen. Ich persönlich würds aber lieber nicht drauf ankommen lassen…
Hier weiterlesen: “Bekommt man als Veganer alle Nährstoffe – Extended Version”
